Idade:22

Altura:1,80

Peso:75kg

BF: (9%)

Objetivo do treino:hipertrofia

Tempo de treino :Há um ano e meio, já parei por no máximo 20 dias 2x por que fiquei doente e outro pq viajei.

Treino focado em costa

Estrutura,ex:,ABCD

Suplementação:whey,creatina,malto/dextrose,abumina,bcaa tudo da growth suplementos.

obs: Opinem por favor, se devo manter as series ou colocar bi-sets, tri-sets, superseries, obrigado.

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS:

SEGUNDAS: COSTAS[WORKOUT A]/OMBROS

PUXADOR COSTAS 4 X 8-12

REMO UNILATERAL4 X 8-12

REMADA CABOS4 X 8-12

HIPEREXTENSÃO LOMBAR 4 X 8-12

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO 4x10

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3x8-10

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3x8-10

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 3x10

TERÇAS: PERNAS/PANTURRILHAS/ABDOME

AGACHAMENTO 4 X 10

LEG PRESS 4 X 10

EXTENSORA 4X10

ROSCA PERNA 4 X 12

STIFF 4 X 12 –

PASSADAS 4 X 12 –

GÊMEOS EM PÉ 4 X MAXIMO

GÊMEOS SENTADO 4 X MAXIMO

QUARTAS: OFF

QUINTAS: PEITORAL/TRÍCEPS

SUPINO PLANO 4 X 8-12

SUPINO INCLINADO 4 X 8-12

SUPINO DECLINADO 4 X 8-12

CRUCIFIXO PLANO 4 X 8-12

TRÍCEPS TESTA – 3 X de 6-10 reps

TRÍCEPS PUXADOR – 3 X 6-10 reps

TRÍCEPS COICE – 3 X 6-10 reps

SEXTAS: COSTAS[WORKOUT B]/BÍCEPS/ABDOME

BARRA FIXA 4 X 8-12

REMADA T 4 X 8-12

REMADA CURVADA 4 X 8-12

ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X 8-12

ROSCA SCOTT – 3x 6-10 reps

ROSCA DIRETA – 3x 6-10 reps

ROSCA COM CABOS – 3x 6-10 reps

SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS:

SEGUNDAS: PERNAS/PANTURRILHAS

AGACHAMENTO 4 X 10

LEG PRESS 4 X 10

EXTENSORA 4X10

ROSCA PERNA 4 X 12

STIFF 4 X 12

PASSADAS 4 X 12

GÊMEOS EM PÉ 4 X MAXIMO

GÊMEOS SENTADO 4 X MAXIMO

TERÇAS: PEITORAL/ABDOME

SUPINO PLANO 4 X 8-12

SUPINO INCLINADO 4 X 8-12

SUPINO DECLINADO 4 X 8-12

CRUCIFIXO PLANO 4 X 8-12

QUARTAS: OFF

QUINTAS: COSTAS[WORKOUT C]/BÍCEPS

PUXADOR COSTAS 4 X 8-12

REMADA MAQUINA 4 X 8-12

REMO UNILATERAL 4 X 8-12

REMADA CABOS 4 X 8-12

ROSCA SCOTT – 3 X 6-10 reps

ROSCA DIRETA – 3 X 6-10 reps

ROSCA COM CABOS – 3 X 6-10 reps

SEXTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO 4 X 8-12

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3 X 8-10

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 X 8-10

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 3 X 8-10

TRÍCEPS TESTA – 3 X de 8-10

TRÍCEPS PUXADOR – 3 X 8-10

TRÍCEPS COICE – 3 X 8-10

Treinar costas sem levantamento terra e remada com barra e barra fixa não dá meu amigo, eu incluiria no treino!

Treinar costas sem levantamento terra e remada com barra e barra fixa não dá meu amigo, eu incluiria no treino!

Amigo acho a vc n presto atenção, mas barra fixa e remada com barra já estão na lista apenas o levantamento terra que n, mas acho uma boa coloca ele no lugar da hipertensão lombar.

Amigo acho a vc n presto atenção, mas barra fixa e remada com barra já estão na lista apenas o levantamento terra que n, mas acho uma boa coloca ele no lugar da hipertensão lombar.

Verdade , perdão não vi , mais concerteza falta aí um levantamento terra pra dar uma expansão maior!