Idade: 17

Altura: 1,69m

peso: 67kg

BF:15%

Malho aproximadamente a 8 meses, busco hipertrofia.

A - Ombro & Pernas.

Desenvolvimento Arnold - 1x10*1x8*1x6

Elevação frontal pegada neutra - 4x8

Elevação Lateral - 1x10*2x8*1x6

Remada alta - 2x8*2x6

Encolhimento - 4x10

Leg Press 45 - 4x10

Cadeira Extensora - 1x12*1x10*1x8*1x6

Mesa flexora - 2x8*2x6

Cadeira Adutora 4x12

Panturrilha sentado - 4x10

B- Peito & Triceps.

Supino Reto - 1x10*1x8*2x6

Supino inclinado - 4x8

Crucifixo Reto - 3x10

Crossover - 4x8

Tríceps Testa (Barra H) - 2x10*1x8*1x6

Triceps Pulley - 4x6

Triceps pulley invertido - 4x8 <- Quero substituir.

C - Costas & Biceps.

Puxada alta por trás da nuca - 4x8

Puxada Supinada - 1x10*1x8*1x6

Remada Unilateral - 1x12*1x10*1x8*1x6

Pullover na polia alta - 3x10

Rosca Direta - 1x10*1x8*1x6*1x5

Rosca Martelo - 4x8

Rosca Arnold - 3x10

Ps: * - Aumentar carga.

É um treino caracterísco de hipertrofia e resisência de força, método de pirâmide crescente na maioria dos exercícios. É um treino avançado,

ainda mais para quem treina só a 8 meses.

Em relação a aumentar carga é uma das formas de aumentar a intensidade do treino, existem outras como diminuir um pouco o tempo de descanço entre

as séries, fazer movimentos mais lentos principalmente na faze excentricas do movimento (negativa). Mas treinamento é muito no acerto e erro pode

ser que de um resultado bom para vc com este método e para outro não. Sempre necessário mudar o treino após um peródo para dar estímulos diferentes

e melhorar.

Mas nada é a curto prazo, sempre precisa pensar a médio e longo prazo.

Por ultimo tem um fator limitante muito importante, a genética.

Em relação a aumentar carga é uma das formas de aumentar a intensidade do treino, existem outras como diminuir um pouco o tempo de descanço entre

as séries, fazer movimentos mais lentos principalmente na faze excentricas do movimento (negativa). Mas treinamento é muito no acerto e erro pode

ser que de um resultado bom para vc com este método e para outro não. Sempre necessário mudar o treino após um peródo para dar estímulos diferentes

e melhorar.

Bom, quanto ao intervalo tenho procurado manter entre 45-60s, e troco de série a cada 1 mês e meio - 2 meses.