Postado 28/04/2011 às 14:14 04/28, 2011 Galera, vamos lá Não participo muito ativamente aqui, me registrei a pouco tempo, mas sempre li a muito tempo atrás sobres os relatos e tudo mais. Tenho 24 anos e já faço Jiu e Muay Thai a uns 2~3 anos. Comecei a malhar mais forte a 5 meses e já busquei uma dieta legal logo de início, os ganhos até que foram legaizinhos, mas acho que dá pra melhorar e muito. Por isso gostaria que vocês me ajudassem mais com a dieta, afinal, é a base de tudo. 24 Anos Altura: 171 cm Peso: 67~68 Kg Objetivo: Crescer com qualidade TMB segundo cálculos daqui: 2609,89 Lógico, to magro, afinal tenho um trauminha de engorda...pesei 87 na adolescência, tive anorexia, cheguei aos 54 com 17 (tinha morrido, só tinha esquecido de deita hehe) e agora to com 67~68 normalzinho até. Meu biótipo é mais Endo/Meso...e sou louco pra me livrar mais da maldita barriguinha no final do ab... Refeição 1 5:20 2 fatias de Pão Integral 96 KCAL /19,2g carbo /3,2g prot /0,8 gordura 4 fatias de peito de peru (40g) 44.4 KCAL /0,55g carbo /9.6g prot /0,8g gordura 200 ml de Leite molico desnatado 67 Kcal/10g Carb/6.5g Proteínas/ 0g gordura 25gr Granola Kobber 80.75 KCAL/ 16.25g Carb/ 2g Prot/ 1.75 g gord 1 comprimido de multivitamínico FDC 0 KCAL/ 0g Carb/ 0g Prot/ 0g gord Total 288,15 Kcal / 46 carb / 21,3 Prot / 3,35 gordura Refeição 2 8:30 2 scoops Real Gains 354.6 KCAL/ 50.4g Carb/ 30.6 prot/ 3.6g Gord Total 354.6 KCAL/ 50.4g Carb/ 30.6 prot/ 3.6g Gord Refeição 3 12:00 (Almoço) 1 Colher de arroz integral (100g) 120KCAL /25g carbo /3g prot /1g de gordura 1 Concha de feijão (80g) 76,08KCAL /13,08 carbo/ 5g prot / gordura?? 100g de frango grelhado 109KCAL /0g carbo /18g prot /5g gordura Salada a vonts (alface, tomate, pepino, palmito ou brócolis) 15 gr Azeite de oliva 124.5 Kcal/ 0 carb/ 0 prot/ 13.8g Gord Total 429,5 Kcal / 38,08 carb / 26g Prot / 19,8g gordura Refeição 4 15:30 2 fatias de Pão Integral 96 KCAL /19,2g carbo /3,2g prot /0,8 gordura 4 fatias de peito de peru (40g) 44.4 KCAL /0,55g carbo /9.6g prot /0,8g gordura 20gr Castanha do pará 140 Kcal/ 2g Prot/ 14g Gord Total 280,4 Kcal / 19,75g carb / 12,8g Prot / 15,6g gordura Refeição 5 19:00 (Pré treino) 2 scoops Real Gains 354.6 KCAL/ 50.4g Carb/ 30.6 prot/ 3.6g Gord Total 354.6 KCAL/ 50.4g Carb/ 30.6 prot/ 3.6g Gord Refeição 6 21:00 (Imediato Pós-treino líquido) 30g Whey Concentrada 120 kcal/ 1,5g carb/ 24g prot/ 2g gor 60g Dextrose 240kcal /60g carbo /0g prot /0g gordura 5g Creatina Universal 0kcal/ 0 Carb/ 0 prot / 0 Gord Total 360 Kcal / 61,5 carb / 24g Prot / 2g gordura Refeição 7 22:00 (Jantar) 1 Colher de arroz (100g) 109KCAL /24g carbo /2g prot /0 de gordura 1 Concha de feijão (100g) 95KCAL /16,28 carbo/ 6,34 g prot / gordura?? 50g de frango grelhado 82.5 KCAL /0g carbo /15.5g prot /2g gordura Salada a vonts (alface, tomate, pepino, palmito ou brócolis) 20 gr Azeite de oliva 166 Kcal/ 0 carb/ 0 prot/ 18.4g Gord Total 452,5 Kcal / 40,28 carb / 23,84g Prot / 20,4g gordura Refeição 8 24:00 30g albumina saltos 115.5KCAL/2.1g carbo /23.55g prot /0 gordura 350 ml vitamina pense light batavo 89,25 Kcal/ 12,6g Carb/ 9,6g Prot/ 0g Gord Total 204,75 KCAL /14,7g carbo /36,15g prot /0g gordura TOTAL DA DIETA 2724,5 Kcal / 321,1 Carb / 205,3 prot / 69g Gord Sei que durmo pouco, mas a vida corrida não me deixa descansar mais durante a semana. Faço academia 4x na semana série ABC Dois dias na semana uma esteira 15 minutinho com velocidade 6,3. Bem de boa... A meta é ganhar mais massa magra e evitar ao máximo de gorduras. Mas acho que cortei demais elas na dieta! hahaha Tomo uns 3~4 litros de água por dia Uso o Real Gains como refeição porque trabalho e no fretado não dá pra leva muita coisa, hehehe Daqui um mês vou começar um combo da VPX com Shotgun-Power Shock-Synthesize então queria arrumar ela direitinho pra tirar o maior proveito possível dos suplementos... Brigadão pela ajuda e podem senta a crítica Editado 28/04/2011 às 16:23 04/28, 2011 por Chonchu
Postado 28/04/2011 às 14:22 04/28, 2011 20g de gord? Pode aumentar isso ai pra 60-70g pelo menos. Prot está mto alta, tende deixar perto de 200g. Após o treino, no sólido e liquido usaria mais carb, e cortaria um pouco das refs anteriores. Abraços
Postado 28/04/2011 às 15:54 04/28, 2011 Autor Valeu Gusmão...tentei fazer o que você disse pra mim...vê se é mais ou menos isso por favor Acabou aumentando um pouquinho as calorias, mas acho que tudo bem né?! Editado 28/04/2011 às 16:12 04/28, 2011 por Chonchu
Postado 28/04/2011 às 16:16 04/28, 2011 Acho q podia diminuir um pouco a prot, mas ta ok. Na ceia pode usar nozes, ou no lugar da albumina usar ovos de uma vez. Abraço
Postado 28/04/2011 às 16:27 04/28, 2011 Autor É, eu to pensando aqui num jeito de diminuir sem prejudicar muito =( "Ruim" que o real gains acaba sendo tb um hiperproteíco Valewzão pela ajuda Gusmão. Aproveitei e coloquei tb o TMB pelos cálculos daqui Ruim que pode ser esse ai ou 2224,75 (depende da intensidade do exercício) Mas acho que a dieta que tá ai cobre essa margem né!
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