A Prática do Alongamento no Treino de Força - Discussão Acerca dos Efeitos

Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais

Por Matheus Uba Chupel ([email protected])

Graduado em Educação Física - Universidade do Contestado - Mafra/SC - 2007

Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício Aplicado à Saúde - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008

Pós-Graduado em Fisiologia do Treinamento Desportivo - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008

Avaliador Físico e Professor de Educação Física - Três Barras/SC

A PRÁTICA DO ALONGAMENTO NO TREINO DE FORÇA – DISCUSSÃO ACERCA DOS EFEITOS

Saber se o alongamento, por si só, é capaz de prevenir algumas lesões musculares decorrentes da prática esportiva e auxiliar no processo de ganho de força, são muito provavelmente, as questões mais contraditórias do campo do treinamento desportivo.

Alongamento

Tudo é dependente do objetivo. Este é o fator que todos devem ter em mente quando questionam a viabilidade, ou não, da conciliação dos exercícios de alongamento com o treino de força.

Exercícios de alongamento são os componentes chave do treinamento de flexibilidade muscular. Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais.

Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002).

Os alongamentos em geral, permitem uma melhor mobilidade e melhor flexibilidade, desenvolvendo uma determinada amplitude de movimento. Os alongamentos se opõem à rigidez. Além de tudo, eles mantêm e melhoram a capacidade de extensão muscular e a mobilidade articular.

Tais definições apenas apóiam a idéia de que o alongamento se opõe às lesões e, partindo desse princípio, têm se em mente que um músculo alongado (flexível) é mais resistente a lesões (tipo contratura) do que músculos não alongados. Entretanto, sabe-se que a flexibilidade é uma valência resultante de um período, até certo ponto, longo de treinamento.

Quanto a isso, é importante frisar que a prática dos exercícios de alongamento não possui o efeito agudo de diminuir o risco de lesões. Muito pelo contrário, já que os exercícios de alongamento com a finalidade de desenvolver a flexibilidade enfraquecem a fibra muscular temporariamente (resposta aguda) e, dessa forma, não contribuem para a prevenção de danos musculares e articulares.

O exercício de alongamento realizado em alta intensidade de extensão muscular, acaba por diminuir a força, por um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é tão prolongada quanto for a intensidade do exercício de alongamento realizado (Uba Chupel, 2007).

Vale a pena dizer que, após a prática deste tipo de alongamento, é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007).

É importante notar que, os exercícios de alongamento, não agem apenas sobre o tecido muscular, pois sua ação afeta também outras estruturas corporais, entre elas as articulações. Do ponto de vista prático, quando os componentes articulares são submetidos a intensos treinos de flexibilidade, com o passar do tempo, a articulação pode tornar-se hipermóvel em relação a sua condição estável normal, permitindo uma degeneração do tecido mole e do disco fibrocartilaginoso que afeta a mecânica da articulação e o controle muscular dos complexos adjacentes.

Dessa forma, a hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002).

O alongamento realizado após o treino de força, causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo.

Alguns conselhos práticos para o Alongamento

Antes de mais nada, é importante deixar claro que muitos fatores interferem no resultado final do treinamento com alongamento. Dentre os mais importantes, podemos citar o momento para efetuar o alongamento, e a intensidade e duração destes exercícios.

Não há dúvidas que a flexibilidade, quando treinada corretamente, auxilia no processo de aumento de força. Contudo, a principal dúvida no campo do treinamento desportivo, diz respeito ao seguinte: como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força?

A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização.

Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força e musculação tem esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas:

- alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular;

- realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular;

- Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força).

Concluindo

A partir disso, chegam-se às conclusões de que o alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados.

Antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada, será o primeiro passo para um treino bem sucedido.

Referencial

- Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002.

- Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007

- William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.

Gostei leandrão muito boa , o único tipo de alongamento que faço é antes e depois para não ficar aquela rigidez nos musculos ou no musculo treinado!

Editado 20/04/2011 às 17:27 04/20, 2011 por Rodrigo1985

Acho que para o treinamento de força, utilizando-se de exercícios com amplitude máxima, o alongamento é desnecessário.

Eu faço o balístico como aquecimento, mais nada.

O estático só utilizo em casos específicos.

Eu parei de me alongar para o treino com pesos, eu me sinto muito bem apenas fazendo um aquecimento com o primeiro exercicio do dia com 3sets/20reps usando 50% da carga que irei utilizar.

Só lembrando que isso é um relato e não recomendação

Abraço

"A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização."

ou seja, treinar nos dias q não tem treino com pesos...mas e se o loko treina todos os dias?

valeu Leandro!

"A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização."

ou seja, treinar nos dias q não tem treino com pesos...mas e se o loko treina todos os dias?

valeu Leandro!

Cara, eu te recomendaria alongar o que você não fez ou fará no dia.

Por exemplo: Se for treinar peito, alongue dorsais. Se for treinar costas, alongue os peitorais... e assim sucessivamente.

Cara, eu te recomendaria alongar o que você não fez ou fará no dia.

Por exemplo: Se for treinar peito, alongue dorsais. Se for treinar costas, alongue os peitorais... e assim sucessivamente.

atualmente eu divido em lower/upper...mas tua idéia é boa...

abç!

realmente alongamento e muito importante,pena que maior parte ignoram essa parte

Sempre alongo todo dia antes de dormir,

E atualmente faço até que bastante exercicios de mobilidade especificos antes do treino,

Por exemplo, antes de uma corrida sempre tento fazer alongamento dinamico, para aumentar momentaneamente a flexão do quadril e joelhos,

e hoje no treino sabia que faria muito pés na barra, então usei uma banda elastica para puxar o femur o máximo possivel para dentro do soquete da articulação e assim obter vantagem mecanica no movimento.

Flexibilidade é brutamente importante no levantamento de peso, não que ela vá previnir alguma lesão diretamente, a maioria daz pessoas tem um agachamento frontal ruim, não porque consegue exercer menos força do que com a barra nas costas, mas a posição onde você é colocado é pior e na maioria daz vezes isso acontece por falta de flexibilidade no tornozelo, que é compensado pela flexão do quadril, mesmo no desenvolvimento onde o erro maior maior é o caminho barra não ser uma linha reta é causada pela falta de flexibilidade do atleta em criar uma roltação interna do cotovelo com os ombros tencionados, então apesar de achar que nunca se deve priorizar flexibilidade em detrimento de estabilidade, eu acredito sim que mais flexibilidade esta relacionada a um grande aumento de performance e também a uma certa prevenção de lesões afinal um monte de gente se machuca fazendo power clean simplismente por não ser flexivel o suficiente para ter um rack position sólido

ja vi mta gente falando que tira um pouquinho da força alongar MAS EU NAO CONSIGO NEM FUDENDO malhar sem alongar

verdade,entao nos treinos de luta tipo tkd,alongar pernas e do mais doloroso que á

Numa conversa com o profº Ercole Rubini, ele disse reprovar o FST-7, que o alongamento deve ser feito a parte, e disse que existe a liberação do IGF-1 com os exercícios de alongamento.

Acho que isso está no livro dele, mas vou ver se acho o trabalho...

Se achar, posto pra vcs...

Abraço !!!!!

Eu acho que o que importa é como o Edchabal disse.

Talvez o alongamento antes ou depois do treino nao seja tao bom e tal, mas o importante e ter musculos flexiveis e arco de movimento articular livre. Uma limitação de movimento vai ser sempre compensada em outra articulação, aí está o problema.

Se vc nao tem uma boa amplitude de flexão de quadril, vc nunca alonga os gluteos e os isquitibiais, pode ter certeza que vc vai ter muita dificulade ou nao vai conseguir evitar de a lombar flexionar no agachamento. Tem muita gente que nao desce mais no agachamento por que consegue manter a lombar reta, ta aí o motivo. Dai se pensa o cara nunca alongou esses musculos e nunca teve lesão deles, mas espera a hernia de disco pra ver!

Outro exemplo é o ombro, os problemas mais frequentes de ombro (bursite,sind. do impacto, tendinose do supraespinhoso ...) se devem ao atrito do umero com o acromio. Acontece que esse atrito é evitado devido ao movimento natural de rotação externa que fazemos quando levantamos o ombro. O peitoral é um dos musculos responsaveis pela rotacao interna do braço, só que tem gente que tem o peitoral tao encurtado que limita a rotação externa causando problemas no ombro toda vez que levanta ele acima dos 90º. Entao vc nao alonga peitoral, talvez nunca tenha uma lesão nele, mas tem grande chance de lesar o ombro.

De uma forma geral manter os musculos bem alongados so traz beneficios, nao estou falando de alongar antes ou depois... mas de manter os arcos de movimento completos, e musculos bem alongados ja que quem treina hipertrofia tem a tendencia justamente contraria.

abraco a todos