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Treino Abcd, Avaliem.

Por Jeph
Em Treinamento

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Postado

Idade: 21

Altura: 1.84m

Peso: 90Kg

Histórico: 1 ano de treino

Objetivos: Hipertrofia

Frequência: 4x por semana (ABCD)

Treino anterior: ABC

Eai galera, deem uma avaliada nesse treino. Cansei desses instrutores de academia com diploma comprado, então eu mesmo que montei.

Irei treinar 4x por semana (segunda, quarta, quinta e sábado).

A (PEITO/OMBRO) + abs

Supino reto com halteres - 4x8

Pull Over - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8

Cross Over - 3x8

Desenvolvimento frente - 4x8

Elevação lateral - 4x8

Elevação frontal com barra - 4x8

B (COSTAS/TRAPÉZIO)+ abs

Polia por trás - 4x8

Remo horizontal com barra na roldana - 4x8

Puxada fechada na roldana alta - 4x8

Remada frontal com Apoio - 4x8

Encolhimento- 4x8

Remo em pé- 4X8

C (COXAS/PANTURRILHAS)

LegPress 45º - 4x8

Agachamento Hack - 4x8

Mesa Flexora - 4x8

Extens. de tornozelo em pé - 4x8

Panturrilha no legpress - 4x10

Adução - 3x10

Abdução - 3x10

D (BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇOS) + abs

Rosca direta -4x8

Scott com halteres - 4x8

Rosca Alternada com giro - 4x8

Triceps na polia - 4x8

Corda - 4x8

Francesa - 4x8

Rosca punho - 4x8

Conto com a ajuda de vocês

Desde ja muito obrigado

Abraço ;)

Postado

Antes de qq coisa, antes de td msm. Eu sempre acho q pernas no minimo 2 x na semana.

Eu tiraria este D, e incluiria mais um de perna. E no dia de peito, faria um de triceps isolado, e no de costas, um de biceps isolado, pra vc não sentir tanta falta. Pode até ser um pré aquecimento para as séries. Ficaria ACBC(ai decide se treina anterior/posterior em dias alternados, ou juntos msm como estão).

Antebraço nos dias q treinar superior.

Por alto é isto. Abraço!

"ANTES DE SER, PRECISO ME VER VENCENDO"

SIGAM-ME OS BONS: DIÁRIO DO LIGABO:

NO CHICKENS!!

"POSSO NÃO SER O MELHOR PRA VOCÊ, MAS FAÇO O MELHOR PARA MIM. ENQUANTO PARA A MAIORIA, ESTE É O ÁPICE DE UM GRANDE SONHO, PARA MIM, É APENAS O INICIO DE UM LONGO CAMINHO CURTO."

"PERDA DE TEMPO É CONVENCER A SI PRÓPRIO, QUE É CAPAZ DE CONQUISTAR ALGO QUE VOCÊ JULGA IMPOSSÍVEL. VÁ E FAÇA!"

...O QUE ME ANIMA TODOS OS DIAS A QUERER O MELHOR PARA MIM, MEU CORPO, E MINHA MENTE? NADA DE MAIS, APENAS ACORDAR TODOS OS DIAS E VER AS MESMAS PESSOAS VIVENDO APENAS POR VIVER, FAZENDO SEMPRE AS MESMAS COISAS, E CULPANDO A DEUS POR NÃO SER ALGUEM, SENDO QUE VIVE COMO UM NINGUEM. EU VIVO, PARA SER O MELHOR! MESMO QUE CAUSE DOR, SACRIFICIO, SUOR E SANGUE...

Postado

ligabo.. isso depende de pessoa pra pessoa cara.. por exemplo eu treinei pernas quinta.. hoje é sabado de madrugada e eu tenho q me apoiar pra levantar do sofá aheuiahuea, é complicado.. e pela divisão da galera eu ja treinaria pernas amanhã..

alteraria alguns detalhes:

Peito tiraria um isolador e botaria um supino inclinado (alternando um com barra e outro com halteres)

Ombro tiraria a elevação frontal

Pernas tiraria adução e abdução e colocaria um agaxamento livre ou no smith e uma extensora..

resto ta legal..

abraços

Postado

ligabo.. isso depende de pessoa pra pessoa cara.. por exemplo eu treinei pernas quinta.. hoje é sabado de madrugada e eu tenho q me apoiar pra levantar do sofá aheuiahuea, é complicado.. e pela divisão da galera eu ja treinaria pernas amanhã..

alteraria alguns detalhes:

Peito tiraria um isolador e botaria um supino inclinado (alternando um com barra e outro com halteres)

Ombro tiraria a elevação frontal

Pernas tiraria adução e abdução e colocaria um agaxamento livre ou no smith e uma extensora..

resto ta legal..

abraços

Acredito realmente q cada um tenha uma genética q propicia ganhos melhores em cada parte do corpo, e assim necessita de mais ou menos estimulos. No caso dele, ele já treina a um ano, logo, 2 dias é bem vindo. No seu caso, se treinou quinta, é pq começou agora, ou modificou a série não foi? Se nao for isso, seu treino então deve ser com cargas absurdas!!

Pq tirar elevação frontal?

Pq tirar adução/abdução? Ele já faz agachamento no treinamento.

Editado por ligabo (veja o histórico de edições)

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Postado

Acredito realmente q cada um tenha uma genética q propicia ganhos melhores em cada parte do corpo, e assim necessita de mais ou menos estimulos. No caso dele, ele já treina a um ano, logo, 2 dias é bem vindo. No seu caso, se treinou quinta, é pq começou agora, ou modificou a série não foi? Se nao for isso, seu treino então deve ser com cargas absurdas!!

Pq tirar elevação frontal?

Pq tirar adução/abdução? Ele já faz agachamento no treinamento.

Concordo com meu amigo ligabo, por que tirar o exercício de elevação , concerteza eu trocaria o desenvolvimento frontal pelo inverso dele por trás da nuca para ficar mais completo o ombro e concerteza colocaria mais um para ante braço e um para panturrilha mais por que um só é pouco .

Postado
  • Autor

Concordo com meu amigo ligabo, por que tirar o exercício de elevação , concerteza eu trocaria o desenvolvimento frontal pelo inverso dele por trás da nuca para ficar mais completo o ombro e concerteza colocaria mais um para ante braço e um para panturrilha mais por que um só é pouco .

é q meu treino antigo eu ja fazia desenvolvimento por trás

será q o militar cairia bem então?

Postado

tiraria elevação frontal porque ele ja faz 2 supinos, acho que 3 exercicios pra ombro ficaria muito pesado..

e o desenvolvimento por tras, 1 dia antes de costas? EU não faria.. porque algumas remadas exigem do ombro posterior.. mas ai vai de pessoa pra pessoa!

@ligabo, nao mesmo.. meu treino é com cargas BEM baixas.. e nao comecei a treinar a pouco.. treino a +- 10 meses e SEMPRE tive dores assim.. é horrivel minha recuperação de pernas.. e o pior é q é só com pernas, o resto dos musculos dói 1 dia, maximo 2.. pernas doi qse 1 semana, é complicado :S

abraços

Postado

@monster, posso estar enganado, mas aonde q ele faz 2 tipos de supino?

Quando ao q disse depois, tb concordo. Por isso recomendei um treino de pernas antes de treinar superior novamente, com um off entre eles, para dar tempo do musculo se regenerar um pouco mais.

E tipo, estas dores nas pernas, eu msm demorei quase 1 ano até as dores praticamente cessarem, e olha q não eram com pesos tão baixos não. Tinha dia q saia mancando de tanta dor :lol:

Mas é isso. Abraços!

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Postado

tiraria elevação frontal porque ele ja faz 2 supinos, acho que 3 exercicios pra ombro ficaria muito pesado..

e o desenvolvimento por tras, 1 dia antes de costas? EU não faria.. porque algumas remadas exigem do ombro posterior.. mas ai vai de pessoa pra pessoa!

@ligabo, nao mesmo.. meu treino é com cargas BEM baixas.. e nao comecei a treinar a pouco.. treino a +- 10 meses e SEMPRE tive dores assim.. é horrivel minha recuperação de pernas.. e o pior é q é só com pernas, o resto dos musculos dói 1 dia, maximo 2.. pernas doi qse 1 semana, é complicado :S

abraços

Que isso mosnter? Onde ele esta fazendo dois tipos de supino? O Único supino que ele esta fazendo é o reto e ainda com halteres mano. E até concordo sobre a questão do desenvolvimento por trás da nuca ser trocado mais não tiraria a elevação frontal não ! Mais isso vai de cada um mesmo!

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