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Diário Yuri Dias (14 Anos)


YuriHisoka

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Olá.. estou fazendo meu primeiro diário...

Segue dieta e treino.

Tamanho: 1,78m.

Peso: 65kg.

BF: 13%

Idade: 14 anos

Ficha ABCD.

Segunda : A - Peito e Bíceps

(Supino Reto - 4x - 6~8) * (Rosca direta - 4x - 6~8)

(Supino Inclinado com halteres - 4x - 6~8) * (Rosca Scott - 4x - 6~8)

(Crucifico em pé - 4x - 6~8) * (Rosca alternada - 4x - 6~8)

(Voador Peitoral - 3x - falha) * (Ante-braço - 3x - 6~8)

(Rosca Inversa - 3x - 6~8)

Uma série específica de abdominais, eu não sei os nomes, mas um deles é feito com a bola (supra), depois eu já mudo diretamente para um supra com a perna levantada, e depois um que eleva a mão em direita, meio, esquerda, meio.., repetindo essa sequencia 3x, depois trabalho um pouco de oblíquo, fazendo aquela elevação da cintura no chão, com um peso em cima.. 4x.

Terça : C - Perna e Ombros

(Agachamento - 4x - 6~8) * (Desenvolvimento - 4x - 10-8-6-4)

(Leg Press - 4x - 6~8) * (Elevação lateral - 4x - 6~8)

(Extensor - 4x - 6~8) * (Elevação frontal - 4x - 6~8)

(Flexos - 3x - falha) * (Elevação posterior dos braços - 4x - 6~8)

(Aeróbico intenso)

Quarta : B - Tríceps e Costas

(Máquina - 4x - 6~8) * (Tríceps testa - 4x - 6~8)

(Puley frontal - 4x - 6~8) * (Tríceps corda - 4x - 6~8)

(Remada curvada - 4x - 6~8) * (Coice - 4x - 6~8)

(Elevação unilateral - 4x - 6~8)

(Encolhimento - 3x - 15)

(Aquela puxada frontal no pulley - 3x - 10)

(série de abdominais)

Sabado : D - Bíceps e Tríceps (treino rápido e intenso de músculos antagônicos)

(Rosca direta - 4x - 6~8) * (Tríceps testa - 4x - 6~8)

(Rosca scott - 4x - 6~8) * (Tríceps corda - 4x - 6~8)

(Rosca alternada - 4x - 6~8) * (Coice - 4x - 6~8)

(Panturrilha no banco sóleo - 3x - 6~8)

(Panturrilha com halteres - 3x - 6~8)

(Série de abdominais oblíquo, infra e supra)

Agora que o bicho pega.. a dieta!

LEBRANDO QUE NÃO SOU UM ROBOZINHO, NÃO VOU INGERIR SEMPRE TANTA QUANTIDADE DE PROTEINA ASSIM, ISSO É COMO SE FOSSE UM DIA TOP! =)

Mas vou me esforçar pra manter assim..

6:00 - Queijo + Pão de Sal + Suco-----------------------------------------------10g de proteína, 35g de carbo.

9:30 - Pão de forma + Presunto + Queijo--------------------------------------15g de proteína, 28g de carbo.

12:00 - Arroz + feijão + carne.------------------------------------------------------18g de proteína, 56g de carbo.

15:00 - Pão + peito de peru + suco de laranja. (vitamina C)-------------20g de proteína, 32g de carbo.

18:00 - Pré-treino - Arroz integral + frango + banana. (potássio)-------23g de proteína, 53g de carbo.

19:00 ~~ 20:15 (TREINO)-----------------------------------------------------------------------------------------------------

20:15 - Pós-treino - Maltodextrina + Whey Protein (Growth)------------27g de proteína, 47g de carbo.

21:00 - Pós-treino sólido - Pão com peito de peru.-------------------------18g de proteína, 25g de carbo.

22:00 - Albumina Salto's + Iogurte + Banana.--------------------------------23g de proteína, 32g de carbo.

Meu pós treino sólido pode também variar com pedaços de frango, e um pouquinho de azeite.. ou qualquer coisa assim..

Galera, vale ressaltar que eu tenho uns problemas com o rim, no caso, ele não produz citrato de potássio, oque possivelmente poderia levar à algum problema quanto à pedra nos rins, e pela idade, prefiro não forçar muito a dieta para as proteínas..

Acho que está bom, o queijo, presunto, almoço, e outras refeições todas contam boas bases protéicas. =)

Editado por YuriHisoka
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A dieta está bem fraca! Cadê o pós sólido? :blink:

E o treino continua todo em bi-set.

Sim sim, o treino é todo em séries alternadas, nada de forçar de mais o músculo, e estou fugindo o mais rápido possível do over-training.

Dessa maneira, posso malhar tranquilamente em 1 hora e pouco, no máximo, podendo fazer séries alternadas..

A dieta não está fraca, é tudo pela questão do peso.. :/

Se perceber, fiz algumas pequenas alterações e uma observação em baixo.. talvez deva dar uma olhada na dieta nova.. =)

Contém os elementos, e o máximo de proteína que pretendo ingerir, é em média.. 100~120 estourando.

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Treino e Dieta fail, sem estar trollando.

Você treina biceps e triceps duas vezes por semana, quer crescer desproporcional ?

Quanto a dieta, você vai ter que aprender a cozinhar se quiser ganhar massa.

Pós-treino considero a refeição mais importante do dia.

Seu corpo acabou de sair de um estado catabólico alto (sim quando você está treinando), e precisa sair desse estado logo, e é necessário fazer uma refeição decente.

Já vi que você gosta muito de pão, porém não é a melhor escolha.

Pão = farinha branca, ou seja, não é uma boa fonte de carbohidrato.

Procure utilizar pão integral, só colocar uns rexeio filé que fica dez.

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Treino e Dieta fail, sem estar trollando.

Você treina biceps e triceps duas vezes por semana, quer crescer desproporcional ?

Quanto a dieta, você vai ter que aprender a cozinhar se quiser ganhar massa.

Pós-treino considero a refeição mais importante do dia.

Seu corpo acabou de sair de um estado catabólico alto (sim quando você está treinando), e precisa sair desse estado logo, e é necessário fazer uma refeição decente.

Já vi que você gosta muito de pão, porém não é a melhor escolha.

Pão = farinha branca, ou seja, não é uma boa fonte de carbohidrato.

Procure utilizar pão integral, só colocar uns rexeio filé que fica dez.

Mas eu faço o treino ABCD, e no D com músculos pequenos para dar uma reforçada, não vai crescer disproporcional assim, é porque no específico, quero treinar mais abodmem, bíceps e panturrilha.. porque não estão tão desenvolvidos..

Por enquanto é um treino temporário, depois de um tempo, vou passar a usar ABC1x definitivo. =)

Para o estado catabólico, eu tomo os suplementos exatamente pra isso.. ^^

E o sólido pra dar uma reforçada, já que o organismo continua ainda com 7% a mais de aceleração.. 7~15%

O pão não é sempre.. como eu disse.. há variações, vou sempre alterar os alimentos, a dieta é só pra dar uma idéia dos nutrientes.. =)

Editado por YuriHisoka
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6:00 - Queijo + Pão de Sal + Suco - fraco em proteínas, esse queijo é gorduroso? não aconselho muito =)

9:30 - Pão de forma + Presunto + Queijo + SALADA - é bom evitar embutidos e queijos gordurosos.

12:00 - Arroz + feijão + carne + SALADA

15:00 - Pão + peito de peru + suco de laranja. (vitamina C) - peito de peru tem muito sódio também, use moderadamente.

18:00 - Pré-treino - Arroz integral + frango + banana. (potássio)-------23g de proteína, 53g de carbo.

19:00 ~~ 20:15 (TREINO)-----------------------------------------------------------------------------------------------------

20:15 - Pós-treino - Maltodextrina + Whey Protein (Growth) eu mandaria 1g/kg de carbo e faria o pós-treino que o Ney Felipe nos mostrou. (sempre indico esse, pois funcionou muito bem não só pra mim mais pra muita gente também.)

21:00 - Pós-treino sólido - troca por arroz integral, frango, salada aqui.

22:00 - Albumina Salto's + Iogurte + Banana. manda albumina pro café e iogurte e banana em alguma outra refeição, tente usar os iogurtes que sejam desnatados e sem açúcar, procure os adoçados sem sacarose. e no lugar de tudo isso.. manda uns ovos, queijos magros + saladas que a disgestão será BEM mais lenta, será provavelmente mais saboroso, irá sustentar mais, e será mais saudavel também.

bom, enfim.. de uma nota de 0 a 10. daria uns 3 a sua dieta. visando seu bf também.

1º - no MEU ponto de vista, tem muito carbo pra quem está com 13% de bf.

2º - muitos embutidos.

3º - pouca salada.

EDIT:

Galera, vale ressaltar que eu tenho uns problemas com o rim, no caso, ele não produz citrato de potássio, oque possivelmente poderia levar à algum problema quanto à pedra nos rins, e pela idade, prefiro não forçar muito a dieta para as proteínas..

Acho que está bom, o queijo, presunto, almoço, e outras refeições todas contam boas bases protéicas. =)

bom, se esse é o caso e você não pode consumir muitas proteínas pra que albumina? praticidade?

tente o MÁXIMO que você puder pegar os seus nutrientes dos alimentos.

quanto de água está ingerindo por dia?

abraços

Editado por maahxk
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6:00 - Queijo + Pão de Sal + Suco - fraco em proteínas, esse queijo é gorduroso? não aconselho muito =)

9:30 - Pão de forma + Presunto + Queijo + SALADA - é bom evitar embutidos e queijos gordurosos.

12:00 - Arroz + feijão + carne + SALADA

15:00 - Pão + peito de peru + suco de laranja. (vitamina C) - peito de peru tem muito sódio também, use moderadamente.

18:00 - Pré-treino - Arroz integral + frango + banana. (potássio)-------23g de proteína, 53g de carbo.

19:00 ~~ 20:15 (TREINO)-----------------------------------------------------------------------------------------------------

20:15 - Pós-treino - Maltodextrina + Whey Protein (Growth) eu mandaria 1g/kg de carbo e faria o pós-treino que o Ney Felipe nos mostrou. (sempre indico esse, pois funcionou muito bem não só pra mim mais pra muita gente também.)

21:00 - Pós-treino sólido - troca por arroz integral, frango, salada aqui.

22:00 - Albumina Salto's + Iogurte + Banana. manda albumina pro café e iogurte e banana em alguma outra refeição, tente usar os iogurtes que sejam desnatados e sem açúcar, procure os adoçados sem sacarose. e no lugar de tudo isso.. manda uns ovos, queijos magros + saladas que a disgestão será BEM mais lenta, será provavelmente mais saboroso, irá sustentar mais, e será mais saudavel também.

bom, enfim.. de uma nota de 0 a 10. daria uns 3 a sua dieta. visando seu bf também.

1º - no MEU ponto de vista, tem muito carbo pra quem está com 13% de bf.

2º - muitos embutidos.

3º - pouca salada.

Galera, vale ressaltar que eu tenho uns problemas com o rim, no caso, ele não produz citrato de potássio, oque possivelmente poderia levar à algum problema quanto à pedra nos rins, e pela idade, prefiro não forçar muito a dieta para as proteínas..

Acho que está bom, o queijo, presunto, almoço, e outras refeições todas contam boas bases protéicas. =)

EDIT:

bom, se esse é o caso e você não pode consumir muitas proteínas pra que albumina? praticidade?

tente o MÁXIMO que você puder pegar os seus nutrientes dos alimentos.

quanto de água está ingerindo por dia?

abraços

Respondendo à série de perguntas..

1- Não.. o queijo não é muito gorduroso, principalmente aquele queijo prata, rico em proteínas.

2- Esse lanche é na hora do intervalo na escola, eu levo um sanduiche mesmo.. com 2 fatias de presunto, e 1 de mussarela.

3- Salada eu não consigo comer, psicologico mesmo, mas eu sempre tento arrumar formas alternativas.. é igual ovo, mesmo que eu tente fazer uma omelete, eu dou 2 mordidas e já enjoo, não consigo comer mais..

4- Posso substituir o peito de peru por oque?

5- Ah.. arrumei o normal, whey, e 50g de carbo.. peso 65kg.

6- Fica foda cozinhar 2 vezes, ainda mais que arroz integral demora para fazer.. oque poderia colocar no lugar?

7- Prefiro a albumina à noite mesmo.. pela digestão lenta, daí posso mandar algo para atrasar.. mas o problema mesmo, é que se eu passar pra de manhã, vou sair peidando igual louco na escola.. fiquei sabendo que botar iogurte ajuda, mas você que sabe.. alguns dizem que antes de dormir, albumina é melhor.

8- A Albumina é mais pelos benefícios mesmo, e eu não tenho refeição para substituir à noite.. a albumina, vai ser cerca de 18g de proteina + iogurte e outros.. já vai dar uma base legal.. como eu disse, não consigo comer ovo, me dá enjoo, só vou tomar a argamassa da albumina, porque vou misturar um tanto de coisa, mas nada que fuja do padrão.

9- Pela minha saúde, tento tomar entre 2~3 litros de água por dia. =)

10- Que dica é essa ai do Ney Felipe? Õ.o

Abraços! =)

Aberto à sugestões

Editado por YuriHisoka
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Se a dieta dele é fraca a minha é dieta de queniano.... e nem por isso eu deixo de crescer... e olha q eu ainda bebo..

O corpo tem um processamento limitado de prot... logo se tu se intupir disso vai virar gordura.. e nem me venham perguntar fonte disso ou daquilo... oq eu faço é por experimento

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