Galera...comecei a fazer um esquema de treino que nunca havia feito (AB-CD) e estou adorando...

Vou botar aqui para vocês olharem e darem suas opiniões...

Idade: 22

Altura: 1,70

Peso: 107

BF: Alto, mas não sei aonde preciso ir para medir isto. Já procurei e não encontrei.

Objetivo do treino: Ganho de Massa Magra.

Estrutura: AB-CD(folga na quarta)

Suplementos tomados: 5W Whey Protein Body Action / Designer BCAA DNA / Albumina Advanced Products

Estou postando o relatório que o meu APP do ipod me dá...

Vou deixar com os pesos que usei pois no tópico de padrões foi dito para dar o maior número de detalhes possível, porem só vou postar da ultima data realizada, senão o tópico vai ficar muito grande e confuso.

data - nome do exercício - dia da semana

hora - PESO - REPETICÃO

Lembrando que todos os dias, exceto quarta feira e final de semana, eu faço 20-30 minutos de esteira intercalada(ando 2 em 5.5 - corro 2 em 9.0) em jejum(somente com bcaa no estomago pra evitar catabolizar), almoço ou tomo café da manha espero em torno de 30m-1h e vou treinar. OBS: não estou tendo perda de aproveitamento nos pesos nem nada como normalmente ocorre com quem faz cardio antes...esse intervalo de 30m-1h depois de comer já está sendo suficiente...os pesos estão até aumentando.

SEGUNDA - TREINO A - PEITO & TRICEPS & ANTEBRAÇO

11/04/11  Supino Reto HBL in Segunda Feira

   13:47:35  15 x 10

   13:50:43  20 x 8

   13:50:46  25 x 6


11/04/11  Supino 45 HBC c/ Rotação in Segunda Feira

   13:54:12  18 x 6

   13:56:46  16 x 8

   13:59:29  14 x 10


11/04/11  Crossover Alto C/ 2" Isometria in Segunda Feira

   14:02:07  16.25 x 8

   14:04:20  16.25 x 8

   14:06:16  16.25 x 8


11/04/11  Peitoral / Fly in Segunda Feira

   14:07:49  47 x 8

   14:09:17  54 x 6

   14:10:42  61 x 6


11/04/11  Paralela Fechada in Segunda Feira

   14:12:21  107 - 40 x 10

   14:13:56  107 - 33 x 10

   14:15:42  107 - 40 x 10


11/04/11  Triceps Patada in Segunda Feira

   14:17:48  6.25 x 10

   14:19:55  8.75 x 8

   14:21:51  11.25 x 6


11/04/11  Triceps Testa Corda in Segunda Feira

   14:23:23  11 x 6

   14:25:07  10 x 8

   14:26:36  9 x 10


11/04/11  Extensão De Punho in Segunda Feira

   14:28:21  6 x 10

   14:30:13  6 x 10

   14:31:58  6 x 10

TERÇA - TREINO B - COSTAS & BICEPS & ANTEBRAÇO

12/04/11  Puxada Triangulo in Terça Feira

   14:09:23  54 x 10

   14:10:55  61 x 8

   14:12:14  68 x 6


12/04/11  Crucifixo Inverso C/ 2" Isometria in Terça Feira

   14:15:02  2 x 8

   14:16:58  2+1 x 8

   14:18:54  2+1 x 8


12/04/11  Serrote in Terça Feira

   14:22:50  20 x 6

   14:22:53  18 x 8

   14:25:05  16 x 10


12/04/11  Extensão De Ombros in Terça Feira

   14:29:04  11 x 8

   14:31:20  12 x 6

   14:33:41  13 x 6


12/04/11  Biceps Alternado Com Isometria in Terça Feira

   14:38:21  10 x 10

   14:40:52  12 x 8

   14:44:12  14 x 6


12/04/11  Scott Barra W in Terça Feira

   14:56:20  5 x 10

   14:58:13  8 x 10

   15:00:47  8 x 10


12/04/11  Biceps Martelo Sentado in Terça Feira

   15:04:24  14 x 6

   15:04:28  12 x 8

   15:06:05  10 x 10


12/04/11  Flexão Punho in Terça Feira

   15:07:09  8 x 10

   15:09:12  8 x 10

   15:09:15  8 x 10

QUARTA - DESCANSO QUINTA - TREINO C - OMBRO & TRAPEZIO & ABDOMEN

14/04/11  Rotaçã Int. Ext. Dos Ombros in Quinta Feira

   15:07:54  Rotação Interna Dos Ombros: 8.75 x 10  Rotação Externa Dos Ombros: 6.25 x 10

   15:10:45  Rotação Interna Dos Ombros: 11.25 x 10  Rotação Externa Dos Ombros: 6.25 x 10

   15:13:36  Rotação Interna Dos Ombros: 11.25 x 10  Rotação Externa Dos Ombros: 6.25 x 10


14/04/11  Desenvolvimento Arnold in Quinta Feira

   15:15:48  8 x 10

   15:17:26  10 x 8

   15:19:36  12 x 6


14/04/11  Abdução De Ombros in Quinta Feira

   15:21:42  12 x 6

   15:23:10  10 x 8

   15:25:24  8 x 10


14/04/11  Remada Alta in Quinta Feira

   15:27:06  10 x 8

   15:28:28  12 x 6

   15:29:51  14 x 6


14/04/11  Encolhimento De Ombros Por Trás No Smith in Quinta Feira

   15:36:27  13 x 10+5"

   15:37:06  15 x 10+5"

   15:38:51  15 x 10+5"


14/04/11  Encolhimento De Ombros 2 Tempos HBC in Quinta Feira

   15:40:29  12 x 15

   15:43:00  20 x 8

   15:44:10  12 x 15

   15:45:35  20 x 8


14/04/11  Abdominal Banco + obliquo in Quinta Feira

   15:49:18  Abdominal: 10 x 15  Abdominal Oblíquo: 10 x 12

   15:52:41  Abdominal: 10 x 15  Abdominal Oblíquo: 10 x 12

   15:55:23  Abdominal: 10 x 15  Abdominal Oblíquo: 10 x 12

SEXTA - TREINO D - PERNAS & ABDOMEN

15/04/11  Agachamento Paralelo in Sexta Feira

   07:29:42  30 x 8

   07:32:13  30 x 8

   07:34:44  30 x 8


15/04/11  Levantamento Terra in Sexta Feira

   07:40:57  20 x 8

   07:43:40  20 x 8

   07:45:41  20 x 8


15/04/11  Leg Press 45 in Sexta Feira

   07:52:18  200 x 12

   07:53:56  200 x 12

   07:55:33  200 x 12


15/04/11  Panturrilha Máquina in Sexta Feira

   08:00:48  105 x 8

   08:02:14  65 x 20

   08:03:34  105 x 8

   08:05:05  65 x 20


15/04/11  Cadeira Extensora in Sexta Feira

   08:08:47  65 x 8+5"+4

   08:11:54  65 x 8+5"+4

   08:11:57  65 x 8+5"+4


15/04/11  Cadeira Flexora in Sexta Feira

   08:17:32  45 x 8+5"+4

   08:18:49  45 x 8+5"+4

   08:21:27  45 x 8+5"+4


15/04/11  Abdominal Supra Bola + Ponte Frontal in Sexta Feira

   08:27:30  Abdominal Supra Bola: 0 x 15  Ponte Frontal: 0 x 30"

   08:28:21  Abdominal Supra Bola: 0 x 15  Ponte Frontal: 0 x 30"

   08:30:00  Abdominal Supra Bola: 0 x 15  Ponte Frontal: 0 x 30"

forever alone