Aew galera toh começando uma divisão que nunk tinha esperimentado antes...

INtaun resolvi relatar(dividir os bons ganhos /espero, com a galera aki do site.

Bem vamos deixar de blá , blá , blá e ir ao que interessa.

Meu objetivo é o aumento DA MASSA muscular.

SEGUNDA:

Peito:supino reto:12-10-8-6

inclinado com Halter-12-10-08-06

Crucifixo no declinado 12-10-8-6

Cross over 2 -até a falha

Costas

P frente- 12-10-8-6

R curvada c/ barra 12-10-8-6

puxada c/ trinagulo 12-10-8-6

r unilateral 12-10-8

Terça

Pernas

Agachamento 12-10-8-6

extensora12-10-8-6

leg 45°12-10-8-6

Flexora12-10-8-6

Stiff12-10-8

Panturrilha em pé 3 15-20

panturrilha sentado 3 15-20

Quarta Off

Quinta

Ombro

Desenvolvimento c halter 12-10-8-6

elevação lateral 12-10-8-6

elevação frontal c/ barra 12-10-8-6

elevação posterior 12-10-8

remada alta 12 -10-8

encolhimento lado//atras 3x 15-20

Sexta

Bíceps:rosca direta 12-10-8-6

rosca alternada 12-10-8-6

scoot 12-10-8-6

Triceps:upino c/ pegada fechada: 12-10-8-6

RoscA francesa12-10-8-6

Paralelas12-10-8

Obs:1- Eu uso o sistema de alternados: uma seria para o grupo e outra para o outro

nas segundas e sextas, são supersets pois entre as series desacanso 60_90 s

ex.:sup reto ...descanso....Puxada Frente e assim vai

Acada 3ou2 semanas depende da adaptação do corpo eu faço Supersets, nessas sim eu ñ descanço..e faço para tds os musculos...e volto ao treino normal na outra semana

Como dic meu objetivo é crescer por isso toh ingerindo cerca de 4000 kcal dia

sendo 3g de proteina por peso..15% da dieta de gordura e o resto carbos.

Meus dados:!,84

92 kg

13% bf

Braços: 42

Pernas: 64

Panturrilhas: 41

Atualmete estou suplementando com whey ,malto, albumina e creatina

..

Se algueem se interessar eu posto a base da diesta...

Bem companheiros de moramba..é isso aew..vamo q vamo

Ah ñ vou relatar td dia pq trab e estudo mas vou postar a cada dois dias..

FLW´s

Seria mais interessante tu criar esse tópico na área de diário, que seria +- o que você quer...

Seria mais interessante tu criar esse tópico na área de diário, que seria +- o que você quer...

Vlw Parceiro vc fazer isso