Idade:19

Tempo de treino:+ de 4 anos

Objetivo:Hipertrofia

2 Dias de Mio e 3 de Sarco, sem falha.

A - Segunda-Feira

Upper Body

1• Desenvolvimento Militar 5x3

2• Barra Fixa 5x5

3• Mergulho 5x5

4• Supino Reto 4x3

5• Levantamento Terra 7x3

B - Terça-Feira

Rest

C - Quarta-Feira

Lower Body

1• Agachamento 7x3

2• Cadeira Extensora 1x15 (BO)

3• Leg Press 5x3

4• Mesa Flexora 1x15 (BO)

5• Gêmeos em pé 4x6-8

D - Quinta-Feira

Peito/Ombro/Tríceps

1• Desenvolvimento Militar 4x10

Bi-Set Elevação Lateral 4x10

2• Supino Inclinado 3x10

3• Supino Reto 3x10

4• Crucifixo Reto 3x10

5• Crucifixo Inclinado 3x10

6• Pulley Tríceps 4x12-10-8-6

7• Tríceps Testa 4x12-10-8-6

Sexta-Feira

Pernas

1• Agachamento 5x12-12-10-10-8

2• Cadeira Extensora 3x12-10-8

3• Stiff 4x12-12-10-8

4• Mesa Flexora 3x12-10-8

5• Gêmeos em pé 4x20

Sábado

Costas/Trapézio/Bíceps

1• Levantamento Terra 5x12-12-10-8-8

2• Puxada dorsal(frente) 3x12-10-8

3• Remada Curvada 3x12-10-8

4• Voador Dorsal 3x12-10-8

5• Rosca direta 4x12-10-8-6

6• Rosca Scott 4x12-10-8-6

No momento vai fazer 6 semanas que estou no mio, não estou sentindo saudades dos antigos treinos mas vou mesclar os dois pra tentar trabalhar todos os tipos de fibras, ficou bacana ?

Idade:19

Tempo de treino:+ de 4 anos

Objetivo:Hipertrofia

2 Dias de Mio e 3 de Sarco, sem falha.

A - Segunda-Feira

Upper Body

1• Desenvolvimento Militar 5x3 jogaria esse desenvolvimento pra baixo, terra como primeiro, depois supino, depois militar, barra fixa e mergulho nas paralelas.

2• Barra Fixa 5x5

3• Mergulho 5x5

4• Supino Reto 4x3

5• Levantamento Terra 7x3

B - Terça-Feira

Rest

C - Quarta-Feira

Lower Body

1• Agachamento 7x3

2• Cadeira Extensora 1x15 (BO)taçvez trocaria o leg por um STIFF, mas ficou legal essa parte.

3• Leg Press 5x3

4• Mesa Flexora 1x15 (BO)

5• Gêmeos em pé 4x6-8

D - Quinta-Feira

Peito/Ombro/Tríceps

1• Desenvolvimento Militar 4x10nessa parte eu concordo com o desenvolvimento no começo do treino, por ser foco em sarco, tiraria um crucifixo e tiraria esse pulley, faria um supino fechado.

Bi-Set Elevação Lateral 4x10

2• Supino Inclinado 3x10

3• Supino Reto 3x10

4• Crucifixo Reto 3x10

5• Crucifixo Inclinado 3x10

6• Pulley Tríceps 4x12-10-8-6

7• Tríceps Testa 4x12-10-8-6

Sexta-Feira

Pernas

1• Agachamento 5x12-12-10-10-8 Também gostei.

2• Cadeira Extensora 3x12-10-8

3• Stiff 4x12-12-10-8

4• Mesa Flexora 3x12-10-8

5• Gêmeos em pé 4x20

Sábado

Costas/Trapézio/Bíceps

1• Levantamento Terra 5x12-12-10-8-8voador dorsal?? tira isso mano, poe uma barra fixa.

2• Puxada dorsal(frente) 3x12-10-8

3• Remada Curvada 3x12-10-8

4• Voador Dorsal 3x12-10-8

5• Rosca direta 4x12-10-8-6

6• Rosca Scott 4x12-10-8-6

No momento vai fazer 6 semanas que estou no mio, não estou sentindo saudades dos antigos treinos mas vou mesclar os dois pra tentar trabalhar todos os tipos de fibras, ficou bacana ?

Meus comentários estão em vermelho, espero que tire algum proveito.

Abraços e bons treinos

dica: tente manter uma faixa de 100 repetições para músculos grandes e 50 para os pequenos por semana

dica: tente manter uma faixa de 100 repetições para músculos grandes e 50 para os pequenos por semana

Tem o porque disso? Algum estudo?

Tem o porque disso? Algum estudo?

tem esse estudo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

com mais informações sobre ele aqui:

https://training.fitness.com/weight-training/influence-frequency-intensity-volume-mode-muscle-hypertrophy-27267.html

O que eu posso te fizer é que claro que isto não é uma regra, e esse estudo não conclui definitivamente o que é melhor, mas junto com outros estudos e com a prática as pessoas geralmente conseguem melhores resultados nessa faixa de repetições por semana..

Mas obviamente tem que se considerar o contexto do treino (por exemplo, maior intensidade e tensão podem precisar de menos volume) do quanto uma pessoa está condicionada (iniciante/intermediário/avançado), da recuperação muscular dela, hormônios etc, etc.

Editado 14/04/2011 às 16:46 04/14, 2011 por quenca333

Agora q tava vendo sexta pra sábado ... tem levantamento terra pertinho de perna, será que vai atrapalhar ?