Treino Ab, Hipertrofia E Aerobico (Dúvidas)

[EduardoSlz 0]

AVALIEM POR FAVOR

TREINO PARA HYPERTROFIA

Treino EduardoSlz.

Idade: 20-21 anos (Faço 21 em maio).

Altura: 1,86m

Peso: 74-75kg (depende da balança)

Tempo de Treino: 2 anos, porem treinava e parava devido ao meu serviço e faculdade que não dava pra conciliar. Porém agora livre pra treinar serio.

Medidas: Só sei do braço por enquanto, estou sem a fita aqui.

Braço Direito: 31cm Relax / 35cm forçando

Braço Esquerdo: 30,5cm, Relax / 34,5cm forçando

Suplementação: Pré Treino - 35g - 100% Pure Whey - Probiotica

Pós Treino - 35g - 100% Pure Whey - Probiotica + 40g Dextrose

Desjejum - 1g VitC + 30g Albumina

Antes de Dormir - 30g Albumina

Treino AB

Treino A = Costa, Ombro/Trapézio, Bíceps e Ante-braço

Treino B = Tríceps, Peito e Perna

OFF

Treino A = Costa, Ombro/Trapézio, Bíceps e Ante-braço

Treino B = Tríceps, Peito e Perna

Treino A:

1)Serrote – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)

2)Levantamento Terra – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)

3)Pulley Frontal – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)

4)Remada Sentada – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)

5)Desenvolvimento com Halteres – 4 séries, 10,8,8,6 repetições (aumentando Peso)

6)Desenvolvimento pela frente no Smith – 4 séries, 10,8,8,6 repetições (aumentando Peso)

7)Elevação Lateral – 4 séries, 6,8 repetições (aumentando Peso)

8)Remada Alta com Barra - 3 séries 10,8,6

9)Encolhimento com Halteres – 4 séries, 10,12 repetições (maior peso que conseguir carregar)

10)Rosca Direta – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)

11)Rosca Alternada – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)

12)Rosca no Scott com Halteres – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)

13)Antebraço esqueci o nome dos exercicios mas faço dois.

Tempo aproximado de treino: 1 hora e meia.

Treino B:

1)Pulley Triceps – 4 séries, 12,10,10,8 repetições

2)Rosca Francesa(com as duas mãos ao mesmo tempo) – 4 séries, 12,10,10,8 repetições

3)Triceps Testa - 4 séries 12,10,10,8 repetições

4)Supino Reto - 4 séries 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)

5)Supino Inclinado - 4 séries 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)

6)Supino Declinado - 4 séries 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)

7)Voador - 4 séries 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)

8)Legpress – 4 séries, 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)

9)Agachamento – 4 séries, 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)

10)Extensor – 4 séries, 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)

11)Agachamento no Hack – 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)

12)Elevação de Panturrilha em Pé – 5 séries, 50-100 repetições

13)Panturrilha Sentada - 5 séries, 50-100 repetições

Tempo aproximado de treino: 1 hora

Pessoal, sou meio ruim em contas para dieta então estarei postando o que irei comer em cada refeição, sem detalhar quantidades em gramas. Se alguem me ajudar agradeço.

Fiz minha Equação de Harris Benedict: Deu 2915,09 Calorias por dia. Não sei se minha dieta ultrapassa meu nivel diario de gasto calorico, se poderem ajudar.

6:30:

1 Copo cheio de Leite com 30g de Albumina

2 Pães com ovos mechidos

1 ou 2 Copos de Bananada com Aveia, Farinha lactea e Granola.

9:50: (pois não posso comer 9:30 por conta da faculdade)

2 ou 3 Barras de Cereal Proteicas

2 Pães

12:00: (tenho que comer mais cedo, devido minha rotina)

Arroz a vontade

Feijão

Carnes : Frango, Carne Vermelha ou Peixe depende do dia

Macarrão

Batata

13:00: Pré-treino (Só posso treinar nesse horario)

35g 100% Pure Whey (Probiotica) - 30 min antes do treino

13:30 - 15:00: Treino

15:00: Pós-Treino

35g 100% Pure Whey (Probiotica) + 40g Dextrose

OBS:Dúvida minha, depois que treino faço aerobico (esteira ou bicicleta 1 hora todo dia que treino) queria saber se isso pode atrapalhar a hipertrofia, pois sou daqueles magros com bucho e queria perder ele, fazendo o treinamento de hipertrofia seguido da aerobica. Outra Dúvida é se é melhor tomar o shake pós-treino logo depois do treino ou depois do aerobico?

15:00 - 16:00: (Aerobico, esteira ou bicicleta)

18:30:

1 Copo de Nescau

2 Pães com Ovo

1 Batata Doce

21:30:

O Mesmo do Almoço

23:30

1 Copo de Leite com 30g de Albumina

Bom, esse foi o treino e a dieta que fiz para começar a fazer por agora, queria a opnião de vocês que ja são mais experientes e podem me ajudar, desculpe qualquer erro ou falta de informação, esse é meu primeiro post aqui no forum, antigamente só ficava lendo os posts dos mais experientes para tentar absorver alguma coisa. Toda ajuda e critica construtiva sera bem vinda. Obrigado a atenção.

Editado Abril 14, 2011 às 01:02 por EduardoSlz

[EduardoSlz 0]

alguém pode me ajudar?

[mpcosta82 2965]

1) 1 hora de aeróbico vai prejudicar teus ganhos. Se quiser manter o aeróbico faça no máximo uns 20 minutos em baixa intensidade.

2) Se não colocar a quantidade de calorias que você consome não tem como saber se sua dieta está boa.

3) a não ser que seu nível de atividade (rotina diária) seja alto, creio que sua taxa de manutenção seja menor do que 2900 kcal

4)me desculpe, mas só um maluco faz 13 exercícios em um mesmo treino... não tem a menor necessidade de tantos exercícios (isso que ainda tem vários com 4 séries)... impossível manter a intensidade em todos eles, ainda mais treinando em pirâmide.

se quer treinar AB faça um ou dois exercícios compostos por grupo e um ou dois isolados... ou então divida o treino em ABC

5) não vai ser fazendo "50-100" repetições que suas panturrilhas vão crescer.

6) você não precisa se alimentar de três em três horas