Fala galera, ta aí meu treino novo, aberto a sugestões.

Então: Músculos grandes 3 exercícios (exceto costas: 4). Pequenos 2 exercícios. (exceto trapézio: 1)

Idade: 20 anos

Altura:1,80

Peso:77kg

BF:10,5

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC 2x

A1– Abdômen / Peito / Ombro / Triceps

B1 – Panturrilha / Costas / Trapézio / Bíceps

C – Abdômen / Pernas

A2– Panturrilha / Peito / Ombro / Triceps

B2 – Abdômen / Costas / Trapézio / Bíceps

A1 - segunda-feira

Tri Set:

Ab. Declinado 1 x 12

Ab. Chão 1 x 12

Ab. Infra 1 x 12

Supino reto 3 x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10

Peck Deck 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 10

Elevação lateral unilateral pulley 3 x 10

Supino fechado 3 x 10

Pulley 3 x 8 a 10

B1 – terça-feira

Panturrilha sentado 3 x 15

Panturrilha em pé 3 x 15

Barra fixa 3 x 8

Puxada frente barra com pegada aberta 3 x 8

Cerrote 3 x 8

Pull down 3x10 a 12

Encolhimento 3 x 12

Rosca direta 3 x 8

Rosca alternada 3x10

C - quarta-feira

Tri Set do André (3x)

Ab. Declinado 1 x 12

Ab. Chão 1 x 12

Ab. Infra 1 x 12

Agachamento 4 x 10

Agachamento Hack 3 x 10

Extensora 3 x 8 a 10

LegPress 3 x 8 a 10

Abdutora 4 x 10

Graviton 3 x 10

A2 - quinta-feira

Panturrilha sentado 3 x 15

Panturrilha em pé 3 x 15

Supino reto 3 x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10

Peck Deck 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 10

Elevação lateral unilateral pulley 3 x 10

Supino fechado 3 x 10

Pulley 3 x 8 a 10

B2 – sexta-feira

2 exercícios para abdominal (oblíquos)

Levantamento Terra 4 x 12-10-8-6

Puxada frente barra com pegada aberta 3 x 8

Cerrote 3 x 8

Pull down 3x10 a 12

Encolhimento 3 x 12

Rosca direta 3 x 8

Rosca alternada 3x10

Desculpem o tamanho, conto com ajuda de todos..

Pra mim ta muito bom, de verdade, só colocaria uma paralela pra triceps pq nao pode faltar (ai no caso tiraria o pulley), de resto.. Abraço

Fala Guim, valeu! Mas lá na academia não tem aonde fazer..

paciência..

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