heveer Postado Abril 11, 2011 às 23:24 Postado Abril 11, 2011 às 23:24 Altura: 1,85 Peso: 70 BF: 10% Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Bulking Desjejum (6:00) 2 fatias de pão integral [kcal: 116 / proteina: 4,9g / carb: 20g / gordura: 0g] 60g Queijo minas fresco [kcal: 160 / Proteína: 11g / carb: 4g / gordura: 11g] 1 iorgute desnatado [kcal: 76 / proteína: 6,8g / Carb: 18g/ gordura: 0g] 50g de aveia [kcal: 160,5 / proteina: 7,7g / carb: 27g / gordura: 0g] 1 xícara de café [kcal: 9 /proteina: 0g / carb: 0g / gordura: 0g] Total: Kcal: 521,5 / Proteínas: 30,4g / Carbo: 69g / Gordura: 11g Lanche da Manhã (9:30) 1 club social [Kcal: 121 / Proteinas: 2,2g / Carbo: 17g / gordura: 4,8] 1 Barra de Proteina [Kcal: 130 / Proteínas: 16g / Carbo: 9g / Gorduras: 3g] Total: Kcal: 251 / Proteínas: 18,2g / Carbo: 26g / Gordura: 7,8 Pré-Treino (Por volta de 13:00, às vezes faço uns 20 minutos antes) 150g de arroz [kcal: 126 / proteina: 3,2g / carb: 37,5 / gordura: 0g] 80g de feijão [kcal: 225 / proteina: 7,2 g / carb: 19,2g / gordura: 0g] 100g filé de frango ou carne vermelha magra [kcal: 224,49 / proteinas: 30g / carb: 0g / gordura: 0g] salada à vontade (temperada com azeite e vinagre) total: kcal: 575,49 / proteinas: 39,2g / carb: 56,7 / gordura: 0g 15:00 - Treino Pós-Treino Líquido (16:00) 500ml de leite desnatado [kcal: 126 / proteína: 16g / carb:24g / gordura: 0g] 1 banana [kcal: 105 / proteina: 1g / carb: 23 / gordura: 1g] 50g colheres (sopa) aveia [kcal: 160, 5 / proteinas: 7,7 g / carb: 27g / gordura: 0g] total: kcal: 290,5 / proteína: 21,7g / carb: 52g / gorduras: 1g Pós-Treino Sólido (16:40 ou 17:00) 2 fatias de pão integral [kcal: 116 / proteinas: 5,0g / carb: 20g / gordura: 0g] 100g de atum em água [kcal: 107 / proteinas: 22g / carb: 0,87g / gordura: 1,7g] salada para acompanhar 1 laranja [kcal: 60 / proteina: 1g / carb: 15g / gordura:0g] total: kcal: 283 / proteinas: 28g / carb: 35,87 / gordura: 1,7g Janta (20:00) 150g de arroz [kcal: 126 / proteina: 3,2g / carb: 37,5 / gordura: 0g] 80g concha de feijão [kcal: 225 / proteina: 7,2 g / carb: 19,2g / gordura: 0g] 100g filés de frango ou carne vermelha [kcal: 224,49 / proteinas: 30g / carb: 0g / gordura: 0g] salada à vontade com 1 colher (sopa) de azeite [gordura: 14,8] 15g semente de linhaça [kcal:70 / proteínas: 3 / carbo: 5 / gordura: 5,2] total: kcal: 645,49 / proteinas: 42,2g / carb: 61,7 / gordura: 20 g Ceia (21:30) 2 claras de ovo cozido [kcal: 240 / proteinas: 14g / carb: 3g / gordura: 0g] 1 gema de ovo cozido [gordura: 6g] 1 colher de azeite [kcal: 125 / gordura: 14,0g] total: kcal: 365 / proteinas: 14g / carb: 3g / gordura: 14,0g total da dieta: Kcal: 2931,98 / Proteinas: 192,7g / carb: 304,27g / Gorduras: 61,5 Ficaria muito grato com a ajuda de vocês, obrigado desde já!
Gusmão420 Postado Abril 11, 2011 às 23:29 Postado Abril 11, 2011 às 23:29 Não gostei do lanche da manhã, tenta usar um sanduiche de pão com queijo e presunto ou atum. Ceia acho q pode usar 4ovos inteiros msmo. No mais da OK! Abraços
jorney Postado Abril 11, 2011 às 23:35 Postado Abril 11, 2011 às 23:35 Além da dica do Gusmão eu colocaria a janta no lugar do pós sólido, como é uma refeição próxima do treino seu metabolismo ainda estará elevado, logo uma refeição grande será muito melhor aproveitada se colocada neste horário.
Gusmão420 Postado Abril 11, 2011 às 23:41 Postado Abril 11, 2011 às 23:41 Além da dica do Gusmão eu colocaria a janta no lugar do pós sólido, como é uma refeição próxima do treino seu metabolismo ainda estará elevado, logo uma refeição grande será muito melhor aproveitada se colocada neste horário. Não precisa, o shake pós dele não ´de rápida digestão, e 40min depois tem uma ref, é o suficiente. Na verdade pode até juntar os dois q não vai mudar nada. Abraços
heveer Postado Abril 12, 2011 às 00:30 Autor Postado Abril 12, 2011 às 00:30 ae pessoal, brigado mesmo pelas dicas, irei indireitar as coisas aqui então! Só uma ultima dúvida: Na ceia o que é melhor, os ovos ou albumina?
Gusmão420 Postado Abril 12, 2011 às 14:19 Postado Abril 12, 2011 às 14:19 ae pessoal, brigado mesmo pelas dicas, irei indireitar as coisas aqui então! Só uma ultima dúvida: Na ceia o que é melhor, os ovos ou albumina? Ovos, Alimento >Suplemento!
heveer Postado Abril 12, 2011 às 16:58 Autor Postado Abril 12, 2011 às 16:58 Valeu pela ajuda gusmão, brigadão mesmo!
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