Série por 4 semanas

Segunda- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Supino 45º com halteres 5x 6-8

Supino reto + crucifixo 4 x 10/8/8/6+8-10

Supino declinado com barra 4x 8

CrossOver 4x10-12

Terça- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8 ou Stiff 4 x 8-10

Mesa flexora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 4x 15

Quarta- feira

Tríceps e bíceps

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps testa com halter 4¹ x 8( uma pra aquecimento)

Tríceps supinado 3 x 10/8/8

tríceps no pulley com barra V Drop Set 3 x 10+ ate a falha

Rosca direta alternada 3x6

Rosca direta+ rosca martelo 3 x 8+8

Rosca concentrada 3x 6

Quinta- feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 4x8

Elevação frontal com barra 3x 8-10

Elevação lateral com halter 3x 10

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Encolhimento na barra reta 3x 10

Sexta- feirta

Costas e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Remada curvada com halter ou remada com barra 4x6-8

Puxada aberta no pulley 4x 8-10

Puxada fechada no pulley 4x 10-12

PullOver 3x 8-10

Rosca punho inverso 2x15

Rosca punho 2 x 15

gostei do seu treino .... pretendo fazer um parecido so que vou dar uma dia de descanso na semana..

gostei do seu treino .... pretendo fazer um parecido so que vou dar uma dia de descanso na semana..

Agora ele esta correto , fiz umas alterações , como no tríceps , vou castigar esse musculo

Série por 4 semanas

Segunda- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Supino 45º com halteres 5¹x 6-8

Supino reto + crucifixo 4 x 10/8/8/6+8-10

Supino declinado com barra 4x 8

CrossOver 4x10-12

Terça- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8 ou Stiff 4 x 8-10

Mesa flexora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 4x 15

Quarta- feira

Tríceps e bíceps

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps testa com halter 4¹ x 8( uma pra aquecimento)

Tríceps supinado+ tríceps corda 3 x 12/10/8+ 12/10/10

tríceps no pulley com barra V Drop Set 3 x 10+ ate a falha

Rosca direta alternada 3x6

Rosca direta+ rosca martelo 3 x 8+8

Rosca concentrada 3x 6

Quinta- feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 4x8

Elevação frontal com barra 3x 8-10

Elevação lateral com halter 3x 10

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Encolhimento na barra reta 3x 10

Sexta- feirta

Costas e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Remada curvada com halter ou remada com barra 4x6-8

Puxada aberta no pulley 4x 8-10

Puxada fechada no pulley 4x 10-12

PullOver 3x 8-10

Rosca punho inverso 2x15

Rosca punho 2 x 15