Olá galera sou novo membro aqui, gosto muito de algumas matérias da Revista SuperTreino, adoro estar aprendendo mais sobre como lidar com meu corpo de uma forma sadia e eficaz. Estou postando aqui meu treino que começei essa semana, gostaria da opnião de vocês para melhora-lo , já treino tem uns 2 anos e dois meses. Por favor me ajudem.

Segunda-feira

Ombro e trapézio

Desenvolvimento alternado com halteres 4x6-8

Elevação frontal com halter 4x6-8

Desenvolvimento Militar 4x8-10

Desenvolvimento sentado na maquina sentado pela frente do banco 4x10- ate a falha

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Remada alta com barra 3 x 10

Encolhimento com barra 3 x 10

Terça- feira

Peito e antibraço

Supino reto com halteres 4x6-8

Supino reto com barra 4x8-10

Supino inclinado com barra 4x 8-10

CrossOver + Voador 5x 10 + 12 ate a falha

Rosca inversa 2 x 15

Rosca martelo 2 x 15

Quarta- feira

Pernas

Agachamento com barra 4x8-10

Levantamento Terra 4x8-10

Cadeira extensora 4x8

Mesa extensora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quinta- feira

Costas

- Aquecimento 3x 8 na barra reta

Remada Uniltateral 4x6

Remada com barra reta 4x8

Pulley pegada aberta 4 x 10

Remada polia baixa 4 x 12

Pullover 3 x 12

Sexta- feira

Tríceps e bíceps

Tríceps testa alternado com Halter 4x 8

Tríceps supinado com barra 4x8-

tríceps rosca francesa na polia baixa 4x10-12 ( a ultima ate queimar)

Rosca direta alternada 4x6

Rosca direta com barra reta 4x8

Rosca em cruz na Polia 4x12-15

Rosca concentrada 3x6 ( a ultima ate queimar)

Não posso opinar sobre treinos que eu vou pra academia basicamente sabendo que musculo vou treinar no dia... mas bota ante-braço com costas ou biceps pra ter melhor resultados

e faz uma divisão diferente, ombro tem que ser o ultimo musculo aser treinado na semana. Caso contrario tu vai fadigar ele na segunda e quando precisar dele na terça pra peito ñ vai conseguir malhhar direito.

Entendi, vlw pela dica do ombro e do ante-braço , vou dar uma alterada nela já pra semana que vem....

Colocaria tbm treino de costas longe do de pernas. E colocaria lev terra no treino de costas ai vc faria lev terra e agachamanto em dias diferentes e com um bom espaço de tempo para n sobrecarregar a lombar

Eu fiz esse como modelo mas eu fiz uma programação de 4 semanas alternando justamente a distancia dos antagonais , 1º semana A - ombro , trapezio / B- peito/ C-Pernas/ D- Costas / E-Tríceps e bíceps .....2º semana A- Costas / B - trícepes e Bíceps / C- Pernas/ D- Peito / E- Ombro e trapezio ....... 3º semana A- Peito / B- Trícepes e Bíceps / C- Pernas / D- Costas / E- Ombro e trapezio e 4º semana A- Trícepes e bíceps / B- Costas /C- Pernas / D- Peito / E- Ombro e trapezio...