ABC 1 vez na semana:

A

Supino 30º 3x6~8

Paralelas 3x8~10

Cross-Over 3x8~10

Encolhimento de Ombros 3x10~12

Terra 8,8,6

Barra Fixa Supinada 3x8~10

Pull-Down3x8~10

B

Elevação Lateral de pé 3x6~8

Elevação Lateral tronco inclinado(crucifixo inverso) 3x8

Agachamento Livre 2x10~12 + 1x8~10

Leg Press 3x10~12

Extensora 3x10~12

Unilateral para Biceps Femural 3x12

Panturrilha no leg 3x15

C

Supino com a pegada junta(mãos juntas) 1x15 + 3x8~10

Isolador de triceps no cross 1x10 + 2x6~8

Rosca Direta 1x10 + 2x6~8

Rosca Alternada com rotação 1x10 + 2x8

Rosca punho 3x8~10

Não respeito uma candência definida, só posso garantir que executo os exercícios com amplitude máxima e faço relativamente lento (a cadência na maioria é algo em torno de 2-1-3). Abs faço quando dá na telha.

Estava pensando em inserir 3 séries de cross-over na rotina C, pois o peitoral é o único músculo que não estou tendo os ganhos que eu quero com essa rotina, o que acham?

Vou trocar o Pull Down por remada unilateral, o q acham?