Boa noite/dia/tarde a todos.

Gostaria de uma avaliação séria sobre minha rotina de exercícios.

Tenho 21 anos, 1,91m, baixo peso, mas ainda bem que está subindo. Sou ectomorfo e malho faz um ano. Malho pesado, mesmo não tendo o fisioculturismo como objetivo, durante esse ano obtive resultados satisfatórios no treino, além de uma melhora na postura e certamente na auto-estima.

Essa semana iniciei uma nova ficha com um novo instrutor, só fiz um pedido: Pode pegar pesado que to aqui pra ficar grande.

Beleza...

Eis a ficha:

Segunda: Costa + Bíceps

Terça: Peito + tríceps

Quarta: Ombro + Perna

Quinta: Costa + Bíceps

Sexta: Peito + tríceps

Sábado: isso non ecziste, por isso passei o ombro que seria no sábado para sexta com aval do instrutos.

Estava acostumado com uma média de 3 até 4 exercícios por grupo, 3 séries que variavam entre 8 e 10 repetições.

Nessa nova ficha apenas bíceps e perna eu farei 3 séries, o restante serão 4 séries, todas com 8 repetições.

A

Puxador frontal (4/8)

Puxador horizontal (4/8)

Pull down (4/8)

Triangulo vertical (?) (4/8)

Rosca 21 (3 séries)

Martelo (3 séries de 12 repetições)

Rosca 45° (3/8)

B

Supino vertical (4/8)

Peck deck (4/8)

Sup. Articulado (4/8)

Sup. inclinado (4/8)

Crucifixo (4/8)

tríceps corda (4/8)

rosca francesa (4/8)

rosca francesa unilateral (4/8)

C:

Desenvolvimento com halteres (4/8)

Desenvolvimento com barra (4/8)

Elevação é uma que é lateral, passo para frontal e volta ao lateral (4/8)

Remada alta (4/8)

Encolhimento (4/8)

Leg press (3/8)

Hack (3/8)

Abductora + adutora (3/8)

Grato.

o treino não ta ruim mas na minha opinião em (ombros) tiraria o desenvol/ com halter ou barra e

colocaria posterior.

O treino de pernas ta muito fraco ,você não faz panturilha não?

eu faria assim

leg 45° 3x8

agachamento 3x8

extensora 3x8

flexora 3x8

gemeos 3x8

adutora e abdutora 3x8 cada

o treino não ta ruim mas na minha opinião em (ombros) tiraria o desenvol/ com halter ou barra e

colocaria posterior.

O treino de pernas ta muito fraco ,você não faz panturilha não?

eu faria assim

leg 45° 3x8

agachamento 3x8

extensora 3x8

flexora 3x8

gemeos 3x8

adutora e abdutora 3x8 cada

Opa, esqueci de coloca flexora. Gemeos? Nunca fiz esse, panturrilha eu fazia, não vejo problema em fazer "por fora"... O problema do ectomorfo ou pelo menos o meu principal problema é: ombro desenvolve muito fácil, costas idem, mas perna é horrivel, muito comprida e fina teria de ser levada mais a sério mesmo.

Opa, esqueci de coloca flexora. Gemeos? Nunca fiz esse, panturrilha eu fazia, não vejo problema em fazer "por fora"... O problema do ectomorfo ou pelo menos o meu principal problema é: ombro desenvolve muito fácil, costas idem, mas perna é horrivel, muito comprida e fina teria de ser levada mais a sério mesmo.

gemeos/ é o nome do exercicio de panturilha rsrsr....