Idade: 18

Altura: 1,72

Peso:71,5

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABCD

Número de repetições. Máx 12 Min 6 (essa é minha dúvida)

Número de séries: 4 e 5

Segunda!

Supino Inclinado

1 serie de aquecimento de 20 reps

4 series entre 10/8/8/6

Supino Reto

4 series entre 10/8/8/6

Crucifixo Inclinado

3 series entre 10/10/8/8

Paralelas ou Pullover

3 series entre 10/8/8/6

Rosca direta ial)

4 series entre 10/10/8/8

Rosca Alternada

4 series entre 10/10/8/8

Rosca Scott

4 series entre 8/8/6/6

Terça-feira!

Extensora

1 series de 20 movimentos pra aquecimento

4 series de 18/18/12/12

Agachamento

4 series de 12/10/8/6

Leg-Press 45

4 series de 12/12/10/8

Flexora

4 series de 12/12/10/8

Stiff

4 series de 12/10/8/6

Pantu em Pé )

4 series de 15

Pantu Sentado )

4 series de 15

Crunch

4 x 20 movimentos com peso

Elevação de pernas

4 x 20 movimentos

Quinta-feira!

Puxada Atras

1 serie de aquecimento de 20 reps

4 series entre 12/10/10/8

Remada Curvada

4 series entre 10/10/8/6

Puxada Invertida

3 series entre 12/12/8/8

Remada Baixa

3 series entre 8/8/6/6

Crucifixo Inverso

4 series entre 12/10/8/8

Hiperextensão ou Terra (revesa a cada semana)

4 series entre 15/15/10/10

Sexta-feira!

Desenvolvimento na Frente “Militar Press”

1 series de 20 movimentos pra aquecimento

4 series de 12/12/10/10

Elevação Lateral )

4 series de 10/10/8/8

Elevação Frontal

4 series de 10/10/8/8

Encolhimento Barra

4 series de 15/15/10/10

Encolhimento Dumbell

3 series de 15/15/10/10

Pulley

4 series de 15 /15/10/10

Supino Fechado

4 series de 10/10/8/6

Frances

4 series de 10/10/8/8

3 a 4 séries de 20 a 30 segundos até a falha.

Isso dá 3 segundos pra cada repetição, e algo entre 8-12 repetições no total.

Nossa minha serie é idêntica a sua . Eu ganhei muita medida com essa serie ai, fiquei muito satisfeito depois eu mantive ela mais ai eu botei peito com costas!

3 a 4 séries de 20 a 30 segundos até a falha.

Isso dá 3 segundos pra cada repetição, e algo entre 8-12 repetições no total.

Então você me aconselha a fazer no max 12 e no minimo 8?

Nossa minha serie é idêntica a sua . Eu ganhei muita medida com essa serie ai, fiquei muito satisfeito depois eu mantive ela mais ai eu botei peito com costas!

Legal, quero hipertrofiar muito nessa série *-*