Bom dia galera do HIper, bom minha situação é essa nao tenho como ir na academia, por 2 motivos. 1º nao tenho tempo e 2º nem muito money p/ o mesmo.

Entao to treinando em casa assim ha +- 20 dias (nunca havia levado o treino a serio como to levando esse) entao vou postar

Seg, Qua, Sex - Barra Fixa

Pegada supinada fechada 3x 10 ou 5-10* (Alongamento dos dorsais e maior recrutamento de fibras em todas as cabeças do bíceps)

Pegada pronada aberta pra frente 3x 10 ou 5-10* (Maior recrutamento de fibras e expansão do grande dorsal)

Pegada pronada aberta pra trás 3x10* (Maior recrutamento de fibras na região do pescoço + trapézio, exercício de nível avançado pois pode facilmente provocar lesões no ombro)

Ter, Qui, Sab - Apoio solo

Apoio fechado (direção dos ombros) 5x 10 - (Essa é a melhor opção pra começar o treino, pois além de recrutar um grande número de fibras musculares tanto na região peitoral, quanto na região do tríceps, o risco de lesão com este exercício é mínimo)

Apoio aberto 3x 10 - (Pega mais a região do peitoral maior e menor, e tbm recruta o tríceps de forma antagonista, pega bastante a articulação dos ombros, é preciso ter cautela para que não ocorra nenhum tipo de lesão))

Apoio fechado (triângulo) 3x10 - (Eu gosto muito desse exercício, ele trabalha bem a porção interna do peitoral, aumentando a divisão central e recruta muito mais o tríceps do que os outros 2 exercícios)

Fundo em banco 3x10 - (Esse é um ótimo exercício para a cabeça longa do tríceps, e você pode fazê-lo em casa também, exercício obrigatório se deseja construir braços sólidos e densos, até porque o tríceps corresponde a 2/3 do volume do braço, sendo a cabeça longa o músculo que da maior volume ao braço)

To fazendo assim, soh que to em duvida sobre os ganhos, sei que nao ganharei muito (nem quero, ficar Monstro) mais queria a opniao de vcs, com um treino desse da pra ter um shape legal? e Quando os dias de descanço??

Desde ja agradeço a todos,

Caro Nadayos,

Não sei qual é o seu objetivo ou o quanto você quer ganhar, esse treino com o peso do próprio corpo é bom para criar resistência e a medida que você for avançando deverá mexer nos descansos entre as séries e também no número de séries, por exemplo:

Já cheguei a realizar 14 series de 12 flexões com intervalos de 30 seg entre elas, isso dá muita vascularidade e tônus. Mas nesse tipo de treino^, na minha opinião você deve treinar até a falha total na ultima série, mas isso a longo prazo.

Lembre-se que o exercício é apenas um estímulo, os teus objetivos estão muito mais ligados à alimentação do que ao exercício, não adianta estímulo se vc não fornece ao corpo o combustível certo.

Boa sorte.

Abraço,

*JB*