Idade:18

Altura:1,68

Peso: 62kg

BF: 12%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

C – Pernas / Panturrilha / Abdome

Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) :

Supino Reto com Halteres 3x 8 a 10

Crucifixo Reto 3x 8 a 10

Supino Declinado com Halteres 3x 8 a 10

Desenvolvimento 3x 8 a 10

Elevação Lateral 3x 8 a 10

Tríceps Testa com Barra H 3x 8 a 10

Paralelas 3x 8 a 10

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Treino B (Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço):

Puxada pela frente pronada 3x 8 a 10

Remada Sentada com Barra triângulo 3x 8 a 10

Levantamento terra 3x 8 a 10

Encolhimento com Halteres 3x 8 a 10

Encolhimento Lee Haney 3x 8 a 10

Bíceps 21 com barra reta 3x

Rosca Scott Unilateral 3x 8 a 10

Rosca Punho + Rosca Punho invertida 3x 8 a 10 + 3x 8 a 10

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Treino C ( Pernas / Abdome )

Agachamento Livre ou Smith 3x 10 a 12

Mesa Flexora 3x 10 a 12

Leg press 45º 3x 10 a 12

Flexora 3x 10

Extensora 3x 10

Panturrilha sentado 3x 10

Panturrilha em pé 3x 10

Abdominal na bola 3x 25

Abdominal Colchonete 3x 25

Acabei de montar este treino com base no treino ABC2x que está postado no mural de treinos. Qualquer sugestão e ou crítica será bem vinda, desde já agradeço a todos que opinarem.

Abraços!!

Editado 29/03/2011 às 22:55 03/29, 2011 por Gabrielgap (veja o histórico de edições)

Gostei bastante do treino, bem parecido com o meu, só tiraria um supino reto e colocaria um inclinado, faria terra como primeiro de costas e colocaria mesa flexora dps do Agachamento. Abraços

exatamente GuiM, seu treinamento é a base do meu .

Quanto ao terra e ao supino reto, vou experimentar assim como está, hoje faço esse treino B , e depois posto aqui o que achei.

Mesa Flexora adicionada a série de perna!

Valeu meu nobre, obrigado por opinar.

Abraços!!

Gostei do treino,só achei meio ruim tu fazer terra num dia

e agachamento no outro

Abraços.

Bom, vou comentar aqui e depois edito lá em cima.

Fiz o treino B hoje em exatos 47 minutos, transpirei bastante, fator que uso muitas vezes para "comparar" as intensidades entre um treino e outro. Pump grande, nos antebraços e bíceps.

Quando fechei a rosca 21, resolvi colocar no lugar da rosca direta com W a rosca scott unilateral. Resultado : Pump monstro no bíceps , saí da academia sem conseguir mecher os braços.

Apenas acho que pequei na execução do encolhimento com barra por trás (Lee Haney) mas vou me esforçar pra melhorar isso.

@Mavericks

Realmente, você me despertou essa dúvida, será que estarei forçando muito a Lombar? Não faço o terra e agacho a muito tempo e por isso as cargas ainda são bem moderadas... acho que só experimentando para ver. Amanhã já é dia de agachar e ver se a lombar vai chiar muito

Abraços!!

Acho que um cinto vai te ajudar,eu to usando

a algum tempo ja e nao agacho mais sem ele

Abraços

Série C realizada hoje.

Comecei com um aquecimento no Hack, e parti pro agachamento. Lombar suportando legal, nada de dores além das previstas.

Transpiração lá em cima também e mais uma vez,48 min de treino, bem rápido.

Estou pensando em adicionar Mais um exercício para Abdome, talvez infra na máquina de barra.

Abraços!!

Seu objetivo é hipertrofia certo?

então trate seu abdomem como todos os outros musculos

porque ele não é diferente deles, só estou dando uma dica

fassa series de 12 com peso nas mãos .

por exemplo : fassa o abdominal com bola com as mãos para tras segurando um peso

fassa um teste e veja a diferença

Seu objetivo é hipertrofia certo?

então trate seu abdomem como todos os outros musculos

porque ele não é diferente deles, só estou dando uma dica

fassa series de 12 com peso nas mãos .

por exemplo : fassa o abdominal com bola com as mãos para tras segurando um peso

fassa um teste e veja a diferença

Exatamente Kaleo,

mas na fase de adaptação e no início dos meus treinos sempre priorizei abdome, tenho bastante força mesmo, e fica difícil aumentar a intensidade do meu treino de abs apenas com carga. já faço a abd na bola com 2 caneleiras de 5kg nos antebraços, por ex.