Ae povo

Vou começar nova ficha na segunda dia 20/10, e to querendo algumas sugestoes, eu mesmo montei a rotina baseando em dicas do fórum

Idade: 21 anos

Peso: 61kg

Altura: 1,78m

Objetivo: hipertrofia

Frequencia treino: 3x/semana

Tempo atual de treino: 4 meses

A

PEITO/TRICEPS

Supino reto 2x8 + 2x6

Supino inclinado 2x8 + 2x6

Crucifixo 2x8 + 2x6

Triceps polia corda (acho q é isso) 2x6 + 2x4

Triceps testa 2x8 + 2x6

B

COSTAS/BICEPS

Puxada frente aberta 2x8 + 2x6

Remada cavalinho 2x8 + 2x6

***Queria colocar mais um pra costas, mas n sei qual, o q acham?

Rosca alternada 2x6 + 2x4

Rosca direta 2x6 + 2x4

C

PERNA/OMBRO/TRAPEZIO

Leg press 3x8

Banco extensor 3x6

Banco flexor 2x8 + 2x6

Desenvolvimento com halteres 8x6x4x4

Remada alta 8x6x4x4

Como viram, quero fazer séries piramide: a medida que vou diminuindo repetições, aumento a carga.

Todos os dias q malho, faço abdominal, na bola com carga e faço o oblíquo na "mança" tbm com carga.

Hj conversei com meu instrutor sobre essa mudança, ele n ficou mto satisfeito, hj eu malho 3x/semana e vo continuar assim, aí ele disse que eu teria q malhar todos os dias e ainda por cima repetir mesmos musculos na semana.

Desde qdo entrei na academia vinha falando q queria experimentar essa rotina ABC, e ele sempre recusando e montando AB, aí insisti com ele hj falando q eu ia testar durante 1-2 meses e ver se eu gostava, q dps ele pode me passar a rotina q quiser

Preciso de opiniões!!!!

Ae povo

Vou começar nova ficha na segunda dia 20/10, e to querendo algumas sugestoes, eu mesmo montei a rotina baseando em dicas do fórum

Idade: 21 anos

Peso: 61kg

Altura: 1,78m

Objetivo: hipertrofia

Frequencia treino: 3x/semana

Tempo atual de treino: 4 meses

A

PEITO/TRICEPS

Supino reto 2x8 + 2x6

Supino inclinado 2x8 + 2x6

Crucifixo 2x8 + 2x6

Triceps polia corda (acho q é isso) 2x6 + 2x4

Triceps testa 2x8 + 2x6

B

COSTAS/BICEPS

Puxada frente aberta 2x8 + 2x6

Remada cavalinho 2x8 + 2x6

***Queria colocar mais um pra costas, mas n sei qual, o q acham?

Podes colocar serrote, puxada á nuca ou remada com apoio

Rosca alternada 2x6 + 2x4

Rosca direta 2x6 + 2x4

C

PERNA/OMBRO/TRAPEZIO

Leg press 3x8

Banco extensor 3x6

Banco flexor 2x8 + 2x6

Poucos exercicios para perna, mete mais o agachamento e o peso morto romeno para o femural, o ideal será meteres flexor com 3 séries e mais 3 dos exercicios que te disse. Pernas desenvolvem melhor para hipertrofia com repetições maiores, entre 12 e 15.

Desenvolvimento com halteres 8x6x4x4

Só um exercicio para ombros?

Remada alta 8x6x4x4

Só um exercicio para trapézios?

Como viram, quero fazer séries piramide: a medida que vou diminuindo repetições, aumento a carga.

Tudo bem que queiras fazer pirâmide mas acho que com séries de 3 ou 4 repetições não vais fazer hipertrofia e sim força, o ideal para hipertrofia é entre 8 e 12 rep., para pernas entre 12 e 15.

Todos os dias q malho, faço abdominal, na bola com carga e faço o oblíquo na "mança" tbm com carga.

Hj conversei com meu instrutor sobre essa mudança, ele n ficou mto satisfeito, hj eu malho 3x/semana e vo continuar assim, aí ele disse que eu teria q malhar todos os dias e ainda por cima repetir mesmos musculos na semana.

Desde qdo entrei na academia vinha falando q queria experimentar essa rotina ABC, e ele sempre recusando e montando AB, aí insisti com ele hj falando q eu ia testar durante 1-2 meses e ver se eu gostava, q dps ele pode me passar a rotina q quiser

Preciso de opiniões!!!!

Acho que precisas pesquisar mais, além de que estás muito abaixo do peso e a tua primeira preocupação deverá ser organizar uma boa dieta, pois acho que é o principal factor que te vai ajudar a crescer...

Fica bem.

valeu pela ajuda!

Eu ja sigo uma dieta q montei baseando em dicas daki do forum, mas to pensando em aumentar as porçoes, pq pelo q to vendo n ta sendo suficiente pra aumentar o peso =[

Agora quanto aos exercicios pra costas posso adicionar o serrote (remada unilateral) acho q vai ficar bacana, pra perna eu talvez adicione o agachamento, ainda n sei, to com medo das costas, como sou magro, pode prejudicar, sei lá. esses outros exercicios de perna q vc sugeriu n conheço, tem alguma imagem pra ver como é (procurei aki e n achei)?

acho q vou acrescentar o encolhimento (chama isso mesmo?) pra trapézio, e n sei qual mais colocar pra ombros, desse jeito o treino da sexta vai ficar mto volumoso, não?

O bom é montar dieta com nutricionista... se eu fosse voce, nao faria agachamento com poco tempo de treino.

Amigo Twistwr, vou te dar algumas dicas aq para seu treinamento e para vc tbm!!!

1- Você é um iniciante, não ache q fazendo repetições de 4 -6 para braços vc vai desenvolver;

2- Treinando só 3 vezes por semana fica complicado fazer abc;

3- Faça séries normais, no seu caso pode ser 4-8 ou 4 -10;

4- Alimente-se mmmttoooo beemmmm!!!

Não se apresse logo os resultados vão aparecer.

até mais garoto!

agachamento vou deixar de lado pelo menos por enqto, n quero f*d*r minhas costas ja no inicio, vo deixa pra regassar dps huehue

dieta to dando um jeito e organizar pra q fike adequado no ganho d massa, comendo integrais, p. frango, p. peru, iogurte, salada, e os suplementos whey e albumina

pq fica complicado fazer abcx1? pelas andanças no forum, vi q mta gente recomenda essa série, mas agora me perdi, o q seria melhor?

agachamento vou deixar de lado pelo menos por enqto, n quero f*d*r minhas costas ja no inicio, vo deixa pra regassar dps huehue

dieta to dando um jeito e organizar pra q fike adequado no ganho d massa, comendo integrais, p. frango, p. peru, iogurte, salada, e os suplementos whey e albumina

pq fica complicado fazer abcx1? pelas andanças no forum, vi q mta gente recomenda essa série, mas agora me perdi, o q seria melhor?

Vc esta certo mesmo, é que a maioria das pessoas são desinformadas mesmo...

Eu considero que ABC 1x e ACBD são as melhores divisões de treinamento com objetivo de hipertrofia, lembrando que o principal neste é a dieta.

Gostei do treino, so mudaria o seguinte:

Costas - coloca uma puxada com triangulo, no que ficou faltando

Biceps - adiciona rosca punho (antebraço)

Ombro - adiciona elevação lateral

Pernas eu adicionaria Agachamento e panturrilha

E aí é mandar bala no treino.

Vc esta certo mesmo, é que a maioria das pessoas são desinformadas mesmo...

Eu considero que ABC 1x e ACBD são as melhores divisões de treinamento com objetivo de hipertrofia, lembrando que o principal neste é a dieta.

Gostei do treino, so mudaria o seguinte:

Costas - coloca uma puxada com triangulo, no que ficou faltando

Biceps - adiciona rosca punho (antebraço)

Ombro - adiciona elevação lateral

Pernas eu adicionaria Agachamento e panturrilha

E aí é mandar bala no treino.

Vlw ai Cadu !

Hj comecei minha nova rotina (fiz A), seguindo os exercicios da primeira msg, porém o instrutor pediu pra eu fazer voador ao invés do crucifixo (arghh!). Tem diferença notável do crucifixo pro voador? tipo, um é melhor q o outro ou estão no mesmo nível?

Hoje foi osso, saí da academia um bagaço, antes fazia triceps testa tranquilamente, e hj qdo tava na metade da 3a série fikei sem força nenhuma e olha q fiz com mesma carga q fazia antes. Talvez tenha sido pq aumentei 1 exercício pra peito e por ter aumentado carga nos supinos, e pode ter sobrecarregado, outra coisa também pode ter sido pq fikei 1 semana sem ir na academia pq entrei em overtraining (creio eu). Mas tá baum, por enqto n tenho do q reclamar, meu peito ta inchado até agora, e to até vendo a cambada de dor q vai dar amanhã hueuhe