K-MeirelleSs 0 Postado Março 25, 2011 às 02:43 Compartilhar Postado Março 25, 2011 às 02:43 (editado) Dados Idade: 18 Tempo de treino: 2 anos Peso: 91.4 Altura: 1.82 BF : É realmente um pouco alto, algo em torno de 18 % Braço: 41 Esq 40 Direito Entao galera Estava Treinando o Falso DHFT , muito legal o treino e realmente cumpre com oq promete , show nos aumentos ... Agora queria Começar um treino Variando Mio e Sarco ... Pesquisando gostei Bastante do estilo Heavy Duty mas fiz alguma variaçoezinhas...Revezando com um AB-CDE ... Gostaria De opnioes e crticias sobre o treino Treino Heavy Duty Cadencia 4-2-4 Descanso entre aquecimento 30-40 seg entre exercicios 1,5 min . A-B-C Peito + Costas Aquecimento Supino Reto 1 serie 20 kg 15 rep 2 serie 25 kg 10 rep Crucifixo Reto 1 serie 18 kg 5-6 rep Supino Inclinado no Smith 1 serie 30 kg 3-4 Aquecimento Remada Sentado 1 serie 60 kg 15 rep 2 serie 80 kg 10 rep PullOver Cross 1 serie 8 rep Pulley Costas 1 serie 4-5 rep Levantamento Terra 1 serie 15 kg 10 1 series 25 kg 10 1 serie 50 kg 3-4 1 serie 60 kg 2-3 Rosca Punho com haltere 2 - 3 Rosca Punho com haltere inversa 2 x 3 Perna Aquecimento Leg-Press 1 serie 180 kg 15 rep 2 serie 220 kg 10 rep Extensora 1 serie 8-10 rep Agachamento 1 serie 50 kg 3-4 rep Flexora 1 serie 10 rep Bom Dia 1 serie 3-4 rep Plantar 1 serie 10 rep hack Sentado 1 serie 3-4 rep Braços Aquecimento Remada Alta 1 serie 10 kg 15 rep 1 serie 15 kg 10 rep Elevaçao Lateral Maquina 15 kg 1 serie 8 Desenvolvimento Militar 22 kg 2 serie max repetiçoes Rosca Direta 1 serie 5 kg 1 serie 10 kg 1 serie 18 kg Triceps Testa 1 serie 5 kg 1 serie 10 kg 1 serie 15 kg Rosca Inversa 1 serie 13 kg 4-5 rep Treino Sarcoplastico AB-CDE SEGUNDAS – PEITORAL , BICEPS E ANTEBRAÇO LATERAL SUPINO INCLINADO BARRA 2 SERIES AQUECIMENTO e 3 x 8-12 reps SUPINO RETO 2 x 8-12 reps CRUCIFIXO INCLINADO 2 x 8-12 reps Supino Sentado 2 x 8-12 Voador 2 x 8-12 + Drop-set ROSCA SPIDER 2 SERIES AQUECIMENTO E 3 x 8-12 Concentrado 2 x 8-10 Rosca Direta 2 x 8-10 + Drop-Set Rosca Inversa no cabo 2 x 8 TERÇAS – PERNAS EXTENSÃO PERNA 1 SERIE AQUECIMENTO e 3 x 15 reps LEG PRESS 2 x 12 reps AGACHAMENTO 1 x 15 reps e 1 x 10 reps ROSCA PERNA 3 x 10-15 reps BOM DIA ( Sttiff barra nas costa ) 2 x 10 reps ROSCA PERNA UNILATERAL 1 x 10 reps cada perna GEMEOS EM PÉ 3 x 15 reps GEMEOS SENTADO 2 x 15 reps QUARTAS – DESCANSO QUINTAS – COSTAS , DELTOIDE POSTERIOR E ANTEBRAÇO ANTERIOR E POSTERIOR. PULLOVER 1 SERIE AQUECIMENTO e 2 x 10 reps LEVANTAMENTO TERRA 2 x 8 PUXADOR COSTAS PEGADA FECHADA 2 x 10 reps REMADA CURVADA 2 x 10 reps REMADA UNILATERAL 1 x 12 reps cada braço MAQUINA VOADOR INVERSO 3 x 12 reps CABOS INVERSOS UNILATERAL 2 x 12 reps cada braço ENCOLHIMENTO OMBROS 2 x 10 reps Rosca de punho no cabo 2 x 10 Rosca de punho no cabo 2 x 10 SEXTAS – OMBROS, TRICEPS Militar Sentado 1 SERIE AQUECIMENTO e 3 x 10-12 reps ELEVAÇÃO LATERAL 2 x 10 reps ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 1 x 10 reps cada braço + Drop-Set TRICEPS CORDA 6 barrinhas 1 SERIE AQUECIMENTO e 3 x 10-12 reps TRICEPS Frances 23 kg 2 x 8-10 TRICEPS PUXADOR COM 01 BRAÇO 2 x 8-10 + Drop-Set SABADO Elevaçao De Pernas + Flexão De Pernas 2 x 12-15 Aquecimento Agachamento Profundo Livre 3 x 8-12 Bom Dia 3 x 8-12 Elevaçao De Pernas Parte Dentro 2 x 10-12 GEMEOS EM PÉ 3 x 15 reps GEMEOS SENTADO 2 x 15 reps Editado Março 25, 2011 às 02:44 por K-MeirelleSs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ph3nix 1 Postado Março 25, 2011 às 04:05 Compartilhar Postado Março 25, 2011 às 04:05 Acho que para treino Miofibrilar essas 10 reps sao desnecessarias. seria melhor voce usar mais series com um tempo de descanso maior entre as séries tipo (2-3 minutos) e baixas repetiçoes max 6 ex supino 5 series de 5 com 2min de descanso . Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
K-MeirelleSs 0 Postado Março 25, 2011 às 16:23 Autor Compartilhar Postado Março 25, 2011 às 16:23 Acho que para treino Miofibrilar essas 10 reps sao desnecessarias. seria melhor voce usar mais series com um tempo de descanso maior entre as séries tipo (2-3 minutos) e baixas repetiçoes max 6 ex supino 5 series de 5 com 2min de descanso . Mas entao cara o treino Miofibrilar seria o primeiro treino...onde eu realizo as primeiras series apenas como aquecimento...sem falhar em nenhuma tanto que eu pego um peso bem beeem... como no caso do treino de peito que depois de fazer o aquecimento que depois sim no crucifixo e no supino inclinado faço 1 serie de 4-5 repetiçoes com caadencia 4-2-4 Pra regaçaa... Jahh o segundo treino com series de 10 seriaaa o treino Sarcoplastico na outra semanaa pra enviar nutrientes as fibras musculares... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ph3nix 1 Postado Março 25, 2011 às 16:59 Compartilhar Postado Março 25, 2011 às 16:59 Aaaaa saquei oque você quer dizer . Achei que seriam treinos independetes executados cada um em uma semana diferente . mas voltando então oque seria interessante seria o aumento de cargas nos basicos (supino,terra,agacho,militar, etc) então poderia ser assim exemplo Supino 10/8/6/4 ou entao 5x5,stronglift, Supino Inclinado 3x10 CrossOver 3 x 12 Cruxifixo 3 x 10 este treino favoreceria o sarco e mio com tendencia para Sarcoplasmatico . Sempre lembrando de usar um tempo que você sinta que está totalmente recuparado apos a execução do reto,nao importa quanto, e um tempo pre-determinado para execução dos outros, 30s - 60s; espero ter ajudado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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