Idade: 19

Altura: 1,81

Peso: 65kg

BF: em torno de 8%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Biotipo: imagino que seja ectomorfo, tenho dificuldade de ganhar massa e gordura

Ai galera, eu já treinei ano passado com várias interrupções, se somar tudo deu uns 6 meses. Eu peguei sério nas férias, cheguei aos 69kg, parei em fevereiro e agora to voltando essa semana com meus 65kg e uma nova dieta de 3500kcal/dia. Quando eu comecei treinar, ano passado, eu tinha 55kg.

Uma observação importante, é que eu tenho hiperlordose lombar (isso é redundante ou ta certo?), e estou tratando com RPG. No geral, tenho muito pouco alongamento no corpo e a hiperlordose e a escoliose bastante acentuadas.

Meu treino foi montado pelo professor da academia, é um ABC, e eu to pensando em fazer ABC2x, pois sempre gostei de treinar quase todos os dias; antes eu fazia ABCD. O que acham? Melhor um ABC ou ABC2x?

O treino é o seguinte:

A - Peito, biceps e ombro:

Supino articulado - 3x8~10

Supino declinado - 3x8~10

Crucifixo (com elástico) - 3x8~10

Rosca Scott - 3x10~12

Rosca alternada - 3x10~12

Elevação lateral - 3x10~12

Elevação frotal - 3x10~12

B - Costas, tríceps e trapézio

Remada (com pegada aberta)- 3x8~10

Puxada na frente (pegada fechada) - 3x8~10

Crucifixo invertido - 3x15 (esse faço com peso mais leve, é mais por causa do problema na coluna)

Triceps pulley - 3x10~12

Triceps testa - 3x10~12

Remada alta - 3x10~12

Encolhimento de ombros - 3x10~12

Extensão de lombar - 3x15

C - Pernas e abd

Leg press 45 - 3x10~12

Agachamento horizontal (na máquina) 3x10~12

Extensora - 3x10~12

Abdutora - 3x10~12

Flexora - 3x10~12

Adutora - 3x10~12

Abdomen médio na bola - 4x15

Abdomen lateral - 4x 15

E ai, o que acharam do treino? E sempre antes de começar, faço 5min de aquecimento na esteira.

Editado 25/03/2011 às 01:42 03/25, 2011 por GoPuPi

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