Malho a 3 meses...fiz umas 3 semanas de adaptação.

Idade:24 anos

Peso:70kg

Altura:1,76m

Objetivo:Hipertrofia

Dieta:Hipercalórica

Segunda-feira/Quinta-feira (Peito/triceps)

Supino Reto-(3x10)

Supino Inclinado-(3x10)

Cross-over-(3x10)

Triceps testa(barra H)-(3x10)

Triceps c/ supinação(barra H)-(3x10)

Triceps no banco-(3x10)

Abdominais(4x12)

Terça-feira/Sexta-feira (Costa/biceps)

Remada baixa-(3x10)

Voador invertido-(3x10)

Pulley frente c/ supinação(3x10)

Rosca scott-(3x10)

Rosca concentrada(3x10)

Rosca inclinado(3x10)

Abdominais(4x12)

Quarta-feira/Sábado(as vezes) (Ombro/perna)

Desenvolvimentos costas-(3x10)

Elevação lateral(3x10)

Elevação frontal c/ supinação(3x10)

Leg press(4x10)

Hack 45(4x10)

Panturrilha(4x10)

Extensor(4x10)

Flexor(4x10)

Abdominais(4x12)

Avaliem ae galera....vlw !!!

é ta bom, só que não tem porque fazer abdominal todos os dias, é um musculo como qualquer outro e cresce com descanso, se você não der descanso a ele nunca vai se recuperar :S

se vc não treina ombro/trapézio na mesma forma que treina o resto vai ficar sem simetria

o biceps é um musculo pequeno, logo ele cansa rapido, então seria mais interessante fazer até 8 repetições e com mais pesos

no peito tem a teoria de que você tem que começar pelo supino reto porque é o que pega a maior região peitoral então vai te dar mais volume, mas eu sou da teoria de que a parte mais dificil de pegar é em cima então você da prioridade para o supino inclinado, depois supino reto

Abraço e bons treinos.

Vlw cara....os exercícios estão bem distribuídos?Não tem nada em excesso né?

Brigadão ae!!

não vejo nada de excesso não, ta legal o treino, eu fazia uma divisão de treino parecida

era assim.... seg (peito/ombro/trapezio/triceps) terça (costas/biceps) quarta (perna) quinta e sexta repete os de seg e terça

atualmente to fazendo igual só que mudei....seg (peito/ombro/trapezio) terça (costas/biceps/triceps)

eu to fazendo assim porque tava fazendo treinamento de força pro campeonato brasileiro de Power Lifting mas deu m**** nas minhas articulações e tive que seguir o treino normal, com cargas moderadas

Treina ombro no dia de peito

e trapézio no dia de costas

Vlw ae pela ajuda galera