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Treino Abc 2X Feminino!


Cyy

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Sou nova aqui por isso queria ajuda nesse novo treino, objetivo HIPERTROFIA!!

Eu voltei a malhar faz 2 meses (fiz 9 meses e fiquei parada 3 devido ter feito uma cirurgia.)

Tenho 1,60 altura

55kl

55cm de coxa, 24cm panturilha (FRANGA), 98cm gluteo, 23cm braço, 70cm abdomem (barriguda), devo ta com uns BF23%

vou começar esse treino novo mês q vem e gostaria da opinião de vcs e ajuda se precisar dar uma melhorada.

Eu consigo pega um peso legal, por isso aumentei as series.

DIA 1 Coxas e lombar

DIA 2 Glúteos e abdômen

DIA 3 Costas e ombros

DIA 4 Coxas e lombar

DIA 5 Glúteos e abdômen

DIA 6 Peito e braços

Coxas e lombar

Agachamento: 4x 12 repetições

Cadeira extensora: 1x 15 repetições + 1x 12 repetições + 1x 10 repetições + 1x 8 repetições

Leg press 45° : 4x 10 repetições

Leg press 90°: 4 x10 repetições

Cadeira flexora: 4x 10 repetições

Flexora unilateral em pé : 3x 12 repetições

Cadeira adutora : 4x 12 repetições

Glúteos e Panturilha:

Elevação de Quadril: 4x 20 repetições

Afundo: 3x 10 repetições

Quatro apoios : 3x 15 repetições

Perna estendida lateral com caneleira : 3x 15 repetições

Cadeira abdutora : 4x 20 repetições

Banco Gemeos : 4x 20 repetições

Panturilha Leg Horizontal: 4x20

Panturilha em pé barra : 4x 8 repetições

Costas e ombros

Voador invertido: 3x10 repetições

Pulley aberto : 3x 12 repetições

Puxado no pulley supinado : 4x 10 repetições

Elevação lateral com halter : 3x 10 repetições

Elevação frontal com halter: 3x 12 repetições

Peito e braços

Voador: 3x10 repetições

Supino vertical: 3x 10 repetições

Rosca alternada com halter: 4x 8 repetições

Rosca direita com barra: 3x 12 repetições

Tríceps na polia alta com barra : 3x 15 repetições

Tríceps na polia alta com corda : 3x 10 repetições

Obs: Pretendo fazer uns 10min de stepper com 10kl de carga no aquecimento e uns 20min de esteira no final, dando alguns tiros, pois nao pretendo perder massa.

Me ajudem aii galera!! :lol:

Ah esqueci de falar, vou fazer abdominais inferior e superior em um dia e no outro obliquo.

:**

Editado por Cyy
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Não gostei da divisão. Acaba pegando glúteos e coxas 2 dias seguidos.

Um dos esquemas de treinos que mais gosto é ABCD com off na quarta, ou ABCDA.

Seguiria o básico: A-quadríceps e panturrilha, B-costas, bíceps, ABS e lombar, C-posteriores, glúteo e panturrilha, D-peito,ombros, ABS e tríceps. ;)

A: agachamento, extensora, leg 90, leg 45, adutora e um de panturrilha.

B: Voador invertido,Pulley aberto,Puxado no pulley supinado,Rosca alternada com halter,Rosca direita com barra+abs

C: Cadeira flexora, flexora unilateral, afundo, abdutora, 4apoios, elevação pélvica e um de panturrilha.

D:Voador, Supino vertical,Elevação lateral com halter, Elevação frontal com halter, Tríceps na polia alta com barra, Tríceps na polia alta com corda+ABS

http://musclemassablog.site.br.com/?p=6860

Bjus

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Entendii, eu acho q ficou bem legal e não tá volumoso, vc acha q vai atrapalha mto meu crescimento se eu fizer 10min de stepper no aquecimento e depois 20min na esteira?

As séries e repetições então estão boas?

Obrigada, beiijoo!!

Não vai atrapalhar não, só não faça os 20 min de esteira depois do dia de pernas se quiser aumentá-las ok? ;)

As repetições estão boas só diminuiria para 15 ou 12 na abdutora e na elevação de quadril. O de panturrilhas eu gosto de trabalhar com repetições de 6~8 ou 10~12, mas tem gente que prefere 20~25, aí depende de você escolher qual quer fazer.

E o número de séries eu diminuiria para 3 em: elevação de quadril, adutora e rosca alternada com halter.

Bjuss

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Não vai atrapalhar não, só não faça os 20 min de esteira depois do dia de pernas se quiser aumentá-las ok? ;)

As repetições estão boas só diminuiria para 15 ou 12 na abdutora e na elevação de quadril. O de panturrilhas eu gosto de trabalhar com repetições de 6~8 ou 10~12, mas tem gente que prefere 20~25, aí depende de você escolher qual quer fazer.

E o número de séries eu diminuiria para 3 em: elevação de quadril, adutora e rosca alternada com halter.

Bjuss

Isso msm q eu vou fazer Gaby, conforme eu for treinando vejo se precisa mudar!

Brigadãão!!

:**

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