Bom, depois de muito tempo fazendo a mesma série e após dias e dias sem malhar por falta de tempo... Venho aqui tentar "re arrumar" meu treino, e tentar resultados mais produtivos.

Idade: 20

Altura: 1,75

Peso: 70kg

BF: em torno de 11%

Objetivo do treino: Hipetrofia

Tempo de treino: 3 anos

Segue abaixo a estrutura do meu treino

A- Peito / Biceps

Supino reto 3x8

Supino 45º com Halteres 3x8

Supino Hammer 30º 3x8

Voador 3x8 (Era pra ser pull over, mas enqto estiver com a lombar ferrada fica o voador)

Biceps Banco Scott 3x8

Biceps Concentrado 3x8

Biceps alternado no banco 45º 3x8

B- Costa / Triceps

Puxada para frente 3x8

Puxada para tras 3x8

Remada fechada 3x8

Remada aberta 3x8

Triceps testa 3x8

Frances na corda (pulley) 3x8 (Devido a lombar)

Barra W 3x8

C- Ombro

Abdução unilateral 3x8

Desenvolvimento p/ frente 3x8

Remada alta em pé 3x8

Abdominal 4 x 25 em A, B e C

Reservo me no direito de corrigir algum dado que esteja errado, grato.

Faltando treinar perna!

Se certifique que voce esta dando um dia de descanço pro abdominal a cada treino

Cadê os exercícios básicos ai?? Rosca direta, Lev. Terra, Paralelas, Militar

Cadê o treino de perna tb??

faltando os 3 grandes

-rosca direita

-levantamento terra

-agachamentos

falta treino de pernas ai

posta tua dieta támbem

O rosca direta eu retirei do meu treino e troquei pelo banco 45, devido as dores na lombar, estou iniciando tratamento médico e realizando fisioterapias para trata-la, após esse periodo volto com esses tipos de exercicios que "forçam" um pouco a lombar.

O treino de perna esqueci de colocar mesmo, segue ai:

Cadeira extensora 3x8

Leg press 3x8

Hack Machine (Agachamento) 3x8

Panturrilha 3x8

Obs: Eu tinha o treino todo anotado e acabei de perder, por enquanto o que meu lembro era dessas tres para perna. Sorte que escrevi aquela outra parte aqui.

O abdominal como eu disse, seria nos dias A, B e C, descansando nos intervalos.

Medidas: 40,5 cm biceps direito

40 cm biceps esquerdo

acho que panturrilha vc podia aumentar o numero de repetiçoes