Altura: 1,74

Peso : 66 kg

BF : 8%

Bom o treino é para focar em braços , ombro e trapezio principalmente .. aonde quero dar enfâse , fiz alternando as semanas pra não ficar volumoso e mesmo assim der enfâse , opinem !

1/3/5 semana :

A- Costas/Trap/antebraço

B- Peito/Triceps

C-Pernas

D-Trapz/Biceps

E-Ombro/triceps

2/4/6 semana :

A- costas/biceps/antebraço

B-Peito/Ombro

C-Pernas/pantu

D-Trapz/Biceps

E-Ombro/Triceps

Sendo :

Costas :

Barra fixa 4x8

Remada Curvada 3x8 1x12

Serrote 4x8

Remada baixa + pulldown 3x8

Trapezio :

Encolhimento unilateral c/ halteres 4x15

Encolhimento na smith por trás 4x8

Biceps:

Rosca Direta 4x8

Rosca Scotth 3x8 1x5

Rosca alternada inclinada 3x10

Peito :

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo Inclinado 4x10

Crossover 3x8 1x15

Ombro:

Desenvolvimento smith 4x8

Elevação lateral punho supinado 4x8

Elevação Frontal barra 4x8

Triceps :

Triceps Testa 4x8

Supino Fechado 4x8

Triceps Francês + triceps banco 4x8

Perna :

Agachamento 4x8

Leg press 4x8

Extensora 3x15

Adutora 3x8

Flexora 4x8

Panturrilha :

Elevação de panturrilhas na smith 4x16

Eelvação sentado no aparelho 4x8

Antebraço :

Rosca inversa 4x8

Rosca punho 3x12

Abdomen to fazendo 3 vezes na semana .. Abraços

algum motivo em fazer 2/4/6 ?

Coloca o levantamento terra no treino de costa, ele trabalha bastante trapézio também.

Coloca remada alta no treino de ombro ele trabalha muito bem a musculatura do ombro e de quebra trabalha bastante a musculatura do trapézio.

Brother , me esqueci .. mas eu boto terra no treino de costas, faço 4x8 , vou editar ali !

E quanto a remada alta é por isso mesmo que não coloco , pois treinei trapezio no dia anterior .. ai fazer remalda alta no dia do ombro , atrapalhara o descanço dos mesmos.

algum motivo em fazer 2/4/6 ?

São as semanas amigos , para focar em trapez/ombro/biceps e triceps , mas sem dar muito volume !

semana 2,4 e 6

A- costas/biceps/antebraço

B-Peito/Ombro

C-Pernas/pantu

D-Trapz/Biceps

E-Ombro/Triceps

Semana 1,3,5

A- Costas/Trap/antebraço

B- Peito/Triceps

C-Pernas

D-Trapz/Biceps

E-Ombro/triceps

entendeu ? Abraços

Eu tinha entendi, mas pensei que fosse alguma relacao com o treino 5/3/1 mas esquece.

Fora isso eu não curti o treino não, achei a divisão ruim, e também a falta de paralelas, militar, stiff.

Eu tinha entendi, mas pensei que fosse alguma relacao com o treino 5/3/1 mas esquece.

Fora isso eu não curti o treino não, achei a divisão ruim, e também a falta de paralelas, militar, stiff.

2

Pensei que o treino se referia ao 5/3/1 do jim wendler. rsrs

@topic adiciona os básicos.

Então cara, não botei paralelas por um motivo : porque treinarei triceps duas vezes na semana , intercalando , certo ? E farei depois de peito , e outro depois de ombro .. e bom , paralela pega bastante peito e ombro , mesmo com tronco totalmente reto ! Então preferi isolar mais , e poupar tanto desgaste.. tirando que não tem lugar pra fazer paralela na minha academia , eu fazia antes nas esteiras.Mas ultimamentes sempre tem pessoas usando , e fico com receio de quebrar.

Quanto a militar, faço o desenvolvimento smith. É basicamente um militar, porém sentado e com a maquina smith fica melhor a amplitude do movimento , e eu consigo desgastar mais o musculo , sem parceiro de treino ! Sem contar , que é bem mais difiicil ocorrer lesões, e preso muito por meus ligamentos rsrs. Mas na MINHA opinião , o desenvolvimento smith é mais proveitoso que o militar livre, pelo menos pra MIM ! mas é a minha opinião claro.

E quanto ao stiff , não faça para poupar lombar. Pois fiz terra na segunda , e a minha lombar pelo menos , demora um pouco pra ter uma recuperação boa. Então prefiro usar uma flexora , que isola mais , e poupa lombar.

Bom é isso, continuem opinando ! Abraços

Cara, se você ta com tanta neura de ficar poupando musculo melhor nem fazer ABCDE, conta quantos estímulo no mínimo você ta dando pra tríceps, e conta quantos você ta dando pra perna.

Cara, se pedrero se alimentasse bem ficava hipertrofiado e definido... uahshasuahsuahsuahsuiah!

Foca mais na dieta. Não tem necessidade de treinos "super-diferentes".

Falou!

Helman , não é neura cara, é que eu gosto de fazer as coisas bem feitas ! Então, é que eu jogo bolo 3x na semana , e quarta fico um dia melhor pra botar , sendo que mal consigo andar na quinta feira .. então não tem como botar mas outro dia de pernas, porque academia não abre sábado. E outra ,preciso da enfase em BRAÇO e OMBROS , como falei , perna está "padrão" , ao meu ver. Abraços

Rod_Fire , sim brother , eu sei , minha dieta está boa ! Estou fazendo um bulking pesado , não estou reclamando dos meus ganhos em momento algum , só quero dar enfase a esses musculos para ficar com melhor simetria , rs ! Abraços

Editado 22/03/2011 às 01:04 03/22, 2011 por felipeazevedo

Sim brother , eu não do muita bola para isso , overtraining entre outros ! Boatos de "net" , só que o musculo precisa de descanço para hipertrofiar , então tenho que dar no minimo 48 horas, de descanço ! E quanto poupar a lombar, é por risco de lesão mesmo , cara , a lombar é muito facil de ser contundida, claro que eu não so neurotico , mas também não vo joga tudo pro alto , porque vou ter muito menos ganho , caso fique parado por lesão ! rs , e também não consigo executar stiff , se minha lombar ainda está dolorida , quase sempre ! Abraços