mackbusy 0 Postado Março 21, 2011 às 13:28 Compartilhar Postado Março 21, 2011 às 13:28 Preciso de opiniões sobre minha dieta e treino. Acompanho a algum tempo o forum mas não sou muito de escrever. Treino há dez anos, treino bem mas tenho muita dificuldade de ganhar massa magra e facilidade de ganhar gordura. Sempre mantive meu BF em torno de 12%, mas do ano passado pra cá ganhei cerca de 10 kilos praticamente só de barriga, por isto vou fazer esta dieta. Altura: 1,80 Peso: 84 Kg Idade: 26 BF: uns 20% TMB: 3014 Kcals Objetivo da dieta: Cutting Tipo Físico: Endomorfo 05:30 - 01cp Oxyelite pro 06:00 CAFÉ proteina carbo gordura 200 ml leite - 6 9 30 g aveia - 4,2 20,1 1,8 30 g whey - 23 2 1 09:00 LANCHE 01 - proteina carbo gordura 03 claras - 11,7 01 gema - 3,4 6,6 12:00 ALMOÇO proteina carbo gordura 200 g filé de frango - 62 8 1 xic arroz integral - 4,5 37,5 1,5 1 xic feijão - 9 14 1 15:00 LANCHE 02 - proteina carbo gordura 30 g amendoim - 8,4 1,8 14,4 30 g castanha caju - 6 6 15 18:00 PRÉ-TREINO - proteina carbo gordura 02 ft pão integral - 6,88 12,8 1,68 50 g peito de peru - 10,5 0,5 0,5 20 g queijo - 6 8 18:30 - 19:15 - TREINO 19:15 PÓS-TREINO - proteina carbo gordura 30 g whey - 46 4 2 80 g dextrose - 80 20:00 JANTAR - proteina carbo gordura 200 g carne vermelha - 60 16 100 g batata doce - 2 28 1 21:30 - Dormir TOTAL - 259,58 proteina (41%) 215,7 carboidrato (32%) 78,48 gordura (27%) - 2647 Kcals A idéia é ir baixando um pouco os carbos toda semana, até chegar a um défict de 1000 kcals. Suplementos: 100% Whey Optimum, Dextrose Athletica Hoje comecei tb com oxyelite pro 1cp de manhã em jejum e a partir de quinta tb 1cp de tarde. Tô pensando em comprar uma proteina de absorção lenta como o elite 12 hours para colocar no café e antes de dormir. Treino ABCD Quarta e Sábado - 30 min de esteira e abdominais PEITO E OMBRO 1º 2º 3º Supino Reto 70 80 80 Supino Inclinado Halteres 24 24 26 Cruxifixo Reto 14 14 16 Desenvolvimento Livre 38 42 46 Elevação Lateral 10 10 12 COSTAS 1º 2º 3º Terra 100 110 120 Puxada na Frente Triangulo 66 73 73 Remada Curvada Pegada Aberta 38 42 46 Remada Alta Pegada Fechada 30 30 34 Encolhimento Halteres 28 28 28 PERNA 1º 2º 3º Agachamento 70 80 90 Leg Press 200 210 220 Stiff 38 42 42 Extensora 100 110 120 Flexora 60 70 80 Panturilha 50 50 50 BICEPS E TRICEPS 1º 2º 3º Testa Barra 20 20 24 Pulley Pegada Inversa 60 60 64 Paralela - - - Scoot 50 55 60 Rosca Direta 30 30 34 Martelo 12 14 14 Quem puder opinar eu agradeço desde já. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mackbusy 0 Postado Março 22, 2011 às 12:27 Autor Compartilhar Postado Março 22, 2011 às 12:27 Nenhuma opinião? Faltou só dizer que no treino faço 03 série de 8 a 12 movimentos com o máximo de carga que aguento. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Janinha 17 Postado Março 22, 2011 às 17:35 Compartilhar Postado Março 22, 2011 às 17:35 Eu sugiro vc postar seu treino na área de treinos. Eu acho muito 3 gr/kg de proteína, acho legal no máximo 2gr. No café da manha ao invés de whey colocaria albumina. Como é cutting concentraria os carbos nas refeiçoes: desjejum, pré treino e pós treino. O lanche das 15horas só tem proteina vegetal... legal substituir uma delas por proteína animal. VC consome verduras e frutas? Muito interessante adicionar fonte de omega 3 na dieta tb. boa sorte! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mackbusy 0 Postado Março 22, 2011 às 17:59 Autor Compartilhar Postado Março 22, 2011 às 17:59 No café eu tô pensando em colocar caseina ou mix de proteina como o elite 12 hours. De tarde eu tava sem idéia, vou ver se arrumo alguma coisa. Eu não como frutas nem verduras, só alguns legumes. Valeu pelas sugestões. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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