Idade: 18

Altura:1.80

Peso: 78kg

Ciclo:

Tempo de Treino: 1 ano

Biotipo: Ecto-mesomorfo

Medidas:

Suplementação: Pré treino - 3g de creatina

Pós treino - 3g de creatina + whey + dextrose

Antes de dormir - Albulmina

Treino AB, quero mudar pra ABC (tipo A: peito triceps e abdomem, B: costas, biceps e abdomem, C: Ombro, perna e Abdomem), queria manter os ex que eu faço de peito(só adicionar 1), triceps, costas(só adicionar 1) e biceps

Treino A(peito, triceps, perna e abdomem):

1) Cable Cross Over = 3 x 10

2) Dumble Press = 3 x 10

3) Dumble Press = 3 x 10

4) Triceps Frances bilateral = 3 x 10

5) Triceps kick back pe = 3 x 10

6) Triceps pulley barra /\ = 3 x 10

7) Hack Squat = 3 x 10

8) Cadeira Abdutora = 3 x 10

9) cadeira extensora drop-set = 3 x 8/6/4

10) Flexão lateral tronco ext. lombar = 4 x 12

11) Flexão lateral Tronco solo = 4 x 15

Tempo aproximado de treino: 1h20min

Explicação Treino A: eu queria tirar os de perna do A, manter os de triceps, abdomem e os de peito, mas acrescentar um de peito que se encaixe no treino.

Treino B(costas, biceps, perna e abdomem):

1) Pulley inverso = 3 x 10

2) Remada maquina inversa = 3 x 10

3) Pulley Frontal = 3 x 10

4) Desenvolvimento Arnold = 3 x 10

5) Elevação lateral + Frontal = 3 x 10

6) Rosca Cross Over = 3 x 10

7) Biceps pulley barra \/ invertido = 3 x 10

8) Bíceps directo com barra = 3 x 10

9) Cadeira Flexora = 3 x 10 (Drop set)

10) Gemeos Sentado = 3 x 10 (bi-set 9 e 10)

11) Elevação Quadril Prancha Caneleira = 3 x 12

Tempo Aproximado de treino: 1h20min

Explicação Treino B: eu queria tirar os de perna desse também, manter os de biceps, abdomem e os de costas, mas acrescentar um de costas que se encaixe nesse treino e tirar os de Ombro do B

Treino C(perna, ombro e abdomem):

nao tenho, mas queria também montar um C, com perna, ombro e abdomem

sera que tem como alguem me dar umas dicas e opnioes pra me ajudar a mudar esse treino, porque esse ta muito longo

Seria ABC 1x?

Seria ABC 1x?

nao, eu faria ABCAB

Não gostei da divisão não...

A: peito triceps e abdomem

B: costas, biceps

C: Ombro, perna

Na outra divisão iria fazer abs todos dias.

A: Dumbbell* press(adiciona um sim) e tríceps.

C: Se der troca o Hack pelo agacho livre e acrescenta o Leg Press.

Editado 19/03/2011 às 22:30 03/19, 2011 por Gaby

ó, eu criei um aqui, ve o que voces acham

Treino A(peito, triceps e abdomem):

1) Cable Cross Over = 4 x 8

2) Dumble Press = 4 x 8

3) Dumble Press = 4 x 8

4) Voador peitoral (máquina) = 4 x 8

5) Triceps Frances bilateral = 4 x 8

6) Triceps kick back pe = 4 x 8

7) Triceps pulley barra /\ = 4 x 8

8) Flexão lateral Tronco solo = 4 x 15

Treino B(costas, biceps e abdomem):

1) Pulley inverso = 4 x 8

2) Remada maquina inversa = 4 x 8

3) Pulley Frontal = 4 x 8

4) Dorsais com Roldana* = 4 x 8

5) Rosca Cross Over = 4 x 8

6) Rosca Scott barra = 4 x 8

7) Bíceps directo com barra = 4 x 8

8) Elevação Quadril Prancha Caneleira = 3 x 12

* eu nao lembrava o nome do exercicio dai eu achei na internet com esse nome, ta ai o movimento - https://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm

Treino C (ombro, trapézio e perna):

1) Elevação Lateral = 4 x 8

2) Elevação Frontal = 4 x 8

3) Desenvolvimento Arnold = 4 x 8

4) Remada alta barra = 4 x 8

5) encolhimento halter = 4 x 8

6) cadera abdutora = 3 x 10

7) cadeira extensora = 3 x 10

8) cadeira flexora = 3 x 10

9) hack squat = 3 x 10

10) gemeos sentado = 3 x 10

Está fazendo abs 4 vezes na semana

Põe A-peito, tríceps, abs

B-costas, bíceps, trapézio

C-pernas, ombro

E aumenta as séries de perna pra 4 tbm né? E diminui as de bíceps e tríceps para 3.

Bjus

Editado 20/03/2011 às 03:13 03/20, 2011 por Gaby

Está fazendo abs 4 vezes na semana

Põe A-peito, tríceps, abs

B-costas, bíceps, trapézio

C-pernas, ombro

E aumenta as séries de perna pra 4 tbm né? E diminui as de bíceps e tríceps para 3.

Bjus

ok, vou passar as de perna pra 4 de 8 e o trapézio pro B,

mas no biceps e triceps eu passo pra 3 séries de 10 ou 8 repetições?

Tanto faz, desde que chegue a falha em todos.

Tanto faz, desde que chegue a falha em todos.

obrigado ae,

mais sugestões?