Idade: 17 anos

Altura: 1,86

Peso: 95 kg

BF: uns 12, 13% eu acho

Medidas: 43 de braço, 112 de peito, 57 de pernas, 40 de panturra, cintura tá grande, bf um pouco alto nessa região

tempo de treino : uns 3 anos

Objetivo do treino : hipertrofia

Postar a estrutura,ex : ABC2X

Número de repetições : 8

Número de séries : 4

A - Peito e Tríceps

Supino reto c/ barra - 4x8

Supino inclinado c/halteres - 4x8

Cruxifixo no cross polia alta - 4x8

Voador peitoral (máquina) - 4x8

Paralela fechada - 4x8

Triceps invertido no cross unilateral - 4x8

B - Costas e Bíceps

Barra fixa - 4x8

Remada curvada unilateral fechada - 4x8

Puxada supinada unilateral - 4x8

Extensão horizontal de ombros - 4x8

Rosca Direta - 4x8

Rosca Bíceps banco 45º - 4x8

C - Ombros e Pernas

Ainda não fiz a série de ombros, mas a de pernas está assim :

Leg press - 3x12

Cadeira Extensora - 3x12

Cadeira Flexora - 3x12

Panturrilhas sentado - 3x12

Como poderia melhorar a série aí galera ? por favor !

abraço

Gostei do treino, só coloca um agachamento no C e aumenta para 4 séries.

Idade: 17 anos

Altura: 1,86

Peso: 95 kg

BF: uns 12, 13% eu acho

Medidas: 43 de braço, 112 de peito, 57 de pernas, 40 de panturra, cintura tá grande, bf um pouco alto nessa região

tempo de treino : uns 3 anos

Objetivo do treino : hipertrofia

Postar a estrutura,ex : ABC2X

Número de repetições : 8

Número de séries : 4

A - Peito e Tríceps

Supino reto c/ barra - 4x8

Supino inclinado c/halteres - 4x8

Cruxifixo no cross polia alta - 4x8

Voador peitoral (máquina) - 4x8

Paralela fechada - 4x8

Triceps invertido no cross unilateral - 4x8

B - Costas e Bíceps

Barra fixa - 4x8

Remada curvada unilateral fechada - 4x8

Puxada supinada unilateral - 4x8

Extensão horizontal de ombros - 4x8

Rosca Direta - 4x8

Rosca Bíceps banco 45º - 4x8

C - Ombros e Pernas

Ainda não fiz a série de ombros, mas a de pernas está assim :

Leg press - 3x12

Cadeira Extensora - 3x12

Cadeira Flexora - 3x12

Panturrilhas sentado - 3x12

Como poderia melhorar a série aí galera ? por favor !

abraço

e ae

eu gosto de fazer sempre 3 de músculos pequenos com menos repetições...pq nao tenta botar assim ? 3x8 ou ir 3x10/8/6

particulamente nao gosto de cross na polia, faria inclinado e com halter !

faz o de ombro logo, hehe

abraço

Perna ta meio fraco, faria como a Gabi falou e colocaria Agachamento no começo, e faria gemeos em pé e sentado. Abraço

Perna ta meio fraco, faria como a Gabi falou e colocaria Agachamento no começo, e faria gemeos em pé e sentado. Abraço

Galera, devido à esse conselho do pessoal pra colocar agachamento no treino de pernas, colocarei !

mas e no demais, alguém tem alguma sugestão pra dificultar o treino, ficar mais intenso e tal ..

abraçooo galeraa

Opa broder nao ta pouco triceps nao ? bem talvez nao pq vc malha peito junto mas eu malho separado e faso 4 ou mais exercicios para o triceps

incluindo as sagradas paralelas

acho q dava pra vc meter mais um d triceps um triceps pulley um testa vc q sabe