E aí galera, queria compartilhar meu treino . receber dicas,críticas e sugestões, é isso ai. abraço

Idade: 17 anos

Altura: 1,80 m

Peso: 84kg

BF: 12%

Medidas: só tenho medida do bíceps : 36cm

Objetivo do treino:Hipertrofia

A-BCDB

Treino há 1 ano e meio

Montei dieta hipercalórica em 3500kcal

FST-7 com adaptações

Segunda-feira: Peito, Ombro.

Terça-feira: OFF.

Quarta-feira: Bíceps e Tríceps e Antebraço.

Quinta-feira: Coxa e Panturrilha.

Sexta-feira: Costas e Trapézio.

Sábado: Bíceps,Tríceps e antebraço

SEGUNDA-FEIRA

PEITO

Supino reto halteres– 3 x 8 a 12

Crossover – 3 x 8 a 12

Crucifixo – 7 x 8 a 12

OMBRO (TRI-SET)

Desenvolvimento - 4 x 8 a 12

Elevação Lateral – 4 x 8 a 12

Elevação Posterior - 4 x 8 a 12

QUARTA-FEIRA

BÍCEPS

Rosca direta barra– 3 x 8 a 12

Rosca scott – 7 x 8 a 12

TRÍCEPS

Tríceps testa – 3 x 8 a 12

Tríceps Polia – 7 x 8 a 12

ANTEBRAÇO

Rosca punho – 4 x 8 a 12

QUINTA-FEIRA

COXA

Agachamento livre completo –3 x 8 a 12

Flexor de pernas -7 x 8 a 12

Leg Press 45 –3 x 8 a 12

Extensor de pernas –7 x 8 a 12

PANTURRILHA

Panturrilha Sentado – 3 x 8 a 12

Panturrilha Leg Press –7 x 12 a 20

SEXTA-FEIRA

COSTAS

Puxada aberta –3 x 8 a 12

Remada cavalinho ( canto da parede ) –3 x 8 a 12

Levantamento terra – 3 x 8 a 12

Pulldown – 7 x 8 a 12

TRAPÉZIO

Encolhimento Ombros Halteres –3 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8 a 12

SÁBADO

BÍCEPS

Rosca direta barra– 3 x 8 a 12

Rosca scott – 7 x 8 a 12

TRÍCEPS

Tríceps testa – 3 x 8 a 12

Tríceps Polia – 7 x 8 a 12

ANTEBRAÇO

Rosca punho – 4 x 8 a 12

Tu não faz fst-7 no treino de ombro?

Não, o ombro eu montei um tri-set . é um músculo pequeno e muito usado nos treinos de peito ( anterior ) e costas ( posterior ) . acho que o fst-7 ia sobrecarregar o ombro