Idade:20

Altura:1,72

Peso:80

Objetivo: Hipertrofia

ABC2X

Treino a mais ou menos 2 anos

[seg]

Peito / Tríceps

Supino Inclinado - 3x8 >

Supino Reto - 3x8 >

Supino declinado - 3x8 >

Crucifixo aberto no banco reto - 3x10 >

Tríceps francês sentado com halter pegada dupla - 3x8 >

Tríceps testa barra reta - 3x8 >

Tríceps corda - 3x10 >

Abd supra no banco declinado - 3x15 (com pesos) >

[Ter]

Costas / Bíceps

Voador dorsal (inverso) - 3x10 >

Pulley para frente - 3x10 >

Pulley para trás - 3x10 >

Remada sentado pegada aberta - 3x10 >

Rosca bíceps alternado costas apoiadas - 3x8 >

Rosca direta barra reta - 3x10 >

Rosca concentrada sentado cotovelo sobre a coxa - 3x8 >

Stomach Vacuum - 3x40seg

[Quar]

Pernas / Ombro

Agachamento na barra (livre) - 3x10 >

Leg press - 3x10 >

Cadeira extensora - 3x10 >

Gêmeos na máquina - 3x12 >

Desenvolvimento alternado - 3x10 >

Elevação frontal alternada com halteres - 3x8 >

Elevação lateral com halteres - 3x10 >

Encolhimento com halteres - 3x10 >

Abd supra no banco declinado - 3x15 (com pesos) >

[Quin]

Peito / Tríceps

Supino Inclinado com halteres - 3x8 >

Supino Reto com halteres - 3x8 >

Supino declinado com halteres - 3x8 >

Pull-over no banco horizontalmente - 3x10 >

Tríceps francês sentado com halter pegada dupla - 3x8 >

Tríceps testa barra reta - 3x8 >

Tríceps supinado - 3x10 >

Stomach vacuum - 3x40seg

[sex]

Costas / Bíceps

Voador dorsal (inverso) com halteres - 3x10 >

Pulley para frente - 3x10 >

Pulley para trás - 3x10 >

Remada curvada - 3x10 >

Rosca bíceps alternado no banco 45° - 3x8 >

Rosca direta barra reta - 3x10 >

Rosca direta barra reta no scott ou com halteres unilateral - 3x8 >

Abd supra no banco declinado - 3x15 (com pesos) >

[sab] = [Quar].

então pessoal esse é o treino que o meu instrutor passou, achei ele sobrecarregado não sei...

queria a opnião de vc's se está bom ou ruim, dicas pra melhora-lo e tals...

e achei estranho Tríceps Supinado como ele pega um pouco de peito e ja tem 4 exercícios de peito (inclinado, reto, declinado e pull-over)não atrapalha ?

vlw..

Editado 15/03/2011 às 01:43 03/15, 2011 por Jããoo

eu achei muito volumoso para ABC2X tiraria pelo menos 1 de cada

Tire 1 de bíceps e 1 de tríceps e cai pra dentro !!!!!

Faça e veja no que dá...

eu achei muito volumoso para ABC2X tiraria pelo menos 1 de cada

foi o que eu tbm achei, pensei que dessa vez ele fosse fazer um ABC1X

mais ele mando denovo um ABC2X e com acrescimo de mais exercicios..

Tire 1 de bíceps e 1 de tríceps e cai pra dentro !!!!!

Faça e veja no que dá...

é.acho que vou colocar 3 para musculos grandes e dois para pequenos

3 pra grandes

2 pra pequenos

e pau na máquina...

10~12 séries de biceps, 12~16 de triceps.. e musculo grande faz quantos quiser kkk