Idade:14

Altura:1,71

Peso:66kg

Objetivo do treino:Hipertrofia

Tempo de Treino: 9 meses para emagrecimento, 3 meses em hipertrofia

Estrutura:ABCDE seria um ABCD, no entanto prefiro trabalhar posterior, adutores e abdutores separados.

4 pra Grandes 3 para pequenos.Só tem 5 em costas, pois faço hiperextensão para fortalecer a lombar.

Número de repetições: Varia pra cada grupo muscular, mas faço até a falha neuromuscular.

Número de séries.Média de 3, 4 séries.

A-PEITO E BÍCEPS

Peito:

Voador- 1x15(Aquecimento)3xFalha entre 8 a 10reps.

Supino Inclinado com barra no Smith.1x15(Aquecimento)3xFalha entre 8 a 10 reps + Drop Set.

Supino reto com Halteres/Barra(2 semanas de cada)-1x12 (Aquecimento)-3x Falha entre 8 a 10 reps.

Cross Over: 4x10 Sem falhar, mas pegando pesado.

Bíceps:

Rosca 21- 1x15(Aquecimento com a rosca direta)depois 4x21

Rosca Inclinada com Halteres- 3x Falha entre 8 a 12 reps

Rosca Concentrada- 3x Falha entre 8 a 12 reps

B-Quadríceps e Panturrilha

Quads:

Extensora Unilateral:

4x 10 em cada perna.Aumenta o peso , e faço 10 com as duas pernas.

Hack Machine:

1ª Série:

Falha entre 6 a 8 reps.

2ª '' '' 9 a 11 reps.

3ª '' '' 12 a 15 reps.

Ou seria Melhor o inverso: 15-12-10-8?

Fico só com um pouco de medo em socar carga na primeira série, porém faço antes a extensora para pré-exaustão além dos 5min indo pra gym + 5 min na esteira velocidade 5, e me sinto bem aquecido.

Afundo no Smith:

3x 10 a 15 reps (falha).

Leg Press 45 focando adutores:

15-12-10-8.

Pantu:

Panturrilha em Pé:

1x20 50% da Carga(Aquecimento)

4x10 a 12 reps 100% da Carga.

Panturilha Sentado:

12-10-10-8-6.

70% 80% 90% 100%

C-Costas, Trapézio e Antebraço.

Costas:

Barra Fixa

1x Falha

(Aquecimento)

Puxada Por trás com polia alta(Largura):

3 Séries para falhar entre 8 a 10 reps.

Pulley Frente com Triângulo pegada neutra(Espessura):

Ou Serrote?

3 Séries: Falhar entre 8 a 10 reps.

Remada Baixa(Espessura):

3 Séires falhar entre 8 e 10 reps.

Remo no pulley mãos em pronação:

3x falhar entre 8 e 10 reps

Hiperextensão com peso:

3x10

Trapézio:

Encolhimento com Halteres:

4xFalhar entre 10 a 15 reps.

Antebraço

Rosca Inversa:

4x Falhar entre 6 a 8 reps.

Extensão dos Punhos:

3x10

D-Posterior, Adutores, Abdutores, tíbia.

Posterior:

Mesa Flexora:

1x20(Aquecimento)

3x10 a 15 Falha

Flexor em Pé:

3x10 a 15 Falha

Stiff com halteres:

3x10 a 15 Falha

Flexor Sentado:

3x10 a 15 falha.

Adutores:

Cadeira Adutora

4x 10-15 Falha

Abdutor:

Cadeira Abdutora:

4x10-15 Falha

Tíbia

Esqueci o nome

rs

E-OMBRO E TRÍCEPS

Ombro:

Elevação Lateral Charles Glass Stile (Pegada Pronada).

15-12-10-8

Desenvolvimento pela frente com barra no Smith:

Ou Desenvolvimento Arnold?

15-12-10-8

Crucifixo Inverso no aparelho de voador aberto:

3x 8 a 12 reps(Falha)

Tríceps:

Tríceps Corda:

12-10-10-8

Francês Unilateral:

3x 8 a 12 falha

Repulsão Entre 2 bancos:

4x Falha.

ABDOMINAiS:

2X NA semana:

Terça:

Crunch Tradicional com Pernas em 90º na Máquina:

4x20-20-falha-falha

Obliquo inclinado:

5x20

Elevação de pernas nas paralelas ou Inclinado:

5x10

Quinta:

ABD com corda na polia:

5x10

Elevação de joelhos no banco:

5x15

Oblíquo polia baixa no cross:

5x20

OBS:Não Posso fazer levantamento terra e Agachamento livre, pois estes exercícios são proíbidos na Gym pra quem é de menor, e tem menos de 3 anos de treino.(Instrutor geral de merda.Ameaçou me expulsar da gym ao me ver fazendo terra e agacho livre.Só não vazo dessa merda pq gym mais próxima é a 10km)

Obrigado

Editado 14/03/2011 às 00:01 03/14, 2011 por D3s0rd3r

ninguém,

rs?

Cara, pra mim não tem o que mudar ai não. Ta bom assim

Abraço

Amigo se você consegue fazer tudo isso, com qualidade em 1 hora. Nota 10.

up