Novo Treino Abcde

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Postado 12/03/2011 às 08:22 03/12, 2011

Fala galera,

acabei de voltar de uma temporada nos EUA, por onde fiquei 4 meses e aprendi bastante. Sou novo no fórum postando, mas sempre venho acompanhando as discussões e tento sempre tirar proveito das dicas.

Hoje vou postar um treino que devo começar nessa próxima semana, e que foi feito por mim mesmo. Mas antes gostaria de avaliações. Já fiz treinos ABCDE, mas ultimamente tava fazendo a famosa ABC para hipertrofia.

Idade: 20 anos (malhando desde os 17)

Altura: 1,74m

Peso: 73kg

BF: 14%

*Drop-set

**Foco nº repetições

Peito

Supino reto: 3x 6-10**

Supino inclinado com halter: 4x 8-12

Pullover/crucifixo inclinado: 4x 8-12 (bi-set)

Fly: 4x 8-12

Supino declinado: 3x 6-10**

Supino vertical: 4x 8-12

Crossover: 3x (4-6-8)*

Costas

Puxada frente: 3x 6-10**

Remada baixa triangulo: 4x 8-12

Remada vertical/remada articul.: 4x 8-12 (bi-set)

Remada curvada: 4x 8-12

Puxador com triangulo: 3x (4-6-8)*

Pullover: 3x (6-8-10)*

Levantamento Terra: 3x 6-10**

Stiff: 4x 8-12

Ombro/Trapézio

Desenvolvimento barra livre: 4x 8-12

Elevação posterior / coice: 4x 8-12 (bi-set)

Elevação frontal: 4x 8-12

Elevação lateral: 4x 8-12

Remada Alta: 3x (6-8-10)*

Encolhimento: 4x 8-12

Perna

Leg vertical: 3x 6-10**

Agachamento Livre/Leg 60: 4x 8-12 (bi-set)

Adutor: 4x 8-12

Abdutor: 4x 8-12

Extensora: 4x 8-12

Flexora: 4x 8-12

Panturrilha banco/ Panturrilha leg: 4x 8-12 (bi-set)

Braço

Rosca direta: 3x 6-10**

Rosca Alternada: 4x 8-12

Rosca Scott: 3x (6-8-10)*

Rosca Martelo/Rosca invertida: 4x 8-12 (bi-set)

Triceps Arremesso: 4x 8-12

Triceps Corda: 3x 6-10

Triceps Testa na Barra W/ Triceps Supinado: 4x 8-12 (bi-set)

Triceps Francês: 4x 8-12

Triceps Pulley: 3x (6-8-10)*

Antebraço com halter: 4x 8-12

Críticas, elogios e sugestões são muito bem vindos.

Achei essa série de braço meio extensa, o que acham?

E em relação à suplementação:

trouxe comigo: creatina GNC, animal pack, jack3d e oxyelite.

To pensando em mandar todos, menos o oxyelite nesse treino, o que acham? To pensando na hipótese de um whey ainda, mas a grana tá curta.

Abração

Postado 12/03/2011 às 13:25 03/12, 2011

7 exercicios pra peito? 6 pra triceps? Intensidade nao quer dizer varios exercicios e otra, nao importa a QUANTIDADE e sim QUALIDADE... pelas suas medidas parece que voce nao é tãão experiente só tem um tempo médio de treino então a MINHA critica é deixar 3 a 4 exercicios pra musculo grande, 2 pra pequenos não mais que isso, é muito pessoal isso, mas cabe a voce decidir...

força ai rapaz

EDIT: faltou MUITA pesquisa ai cara...

Editado 12/03/2011 às 13:28 03/12, 2011 por TurboSwag