Idade: 17

Altura: 1,85 m.

Peso: 87 kg.

BF: ?

Endomorfo

Objetivo do treino: hipertrofia muscular.

Estrutura: ABCDE

Depois de varias mudanças em outro treino, cheguei a esse, com foco em perna.

ABCDE

A: Perna/Panturrilha

B: Costas/Trapézio

C: Peito/Ombro

D: Perna/Panturrilha

E: Triceps/Biceps/Antebraço

A

Agachamento Barra guiada 4 x 10

Leg na barra guiada (empurrando p/ cima) 3 x 10 ~ 12

Cadeira Extensora 3 x 10 ~ 12

Stiff 3 x 10

Cadeira Flexora 3 x 10 ~ 12

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

B

Levantamento de terra 4 x 8

Puxada pra frente 3 x 10

Remada curvada 3 x 10 ~ 12

*Bi-set: Puxada pra trás 3 x 10/ Pulldown c/ pegada aberta 3 x 10

Crucifixo Inverso 3 x 10 ~ 12

Encolhimento 3 x 10 ~ 12

C

Supino reto 4x 8

Supino Inclinado 3 x 10 ~ 12

*Bi-set:Supino Declinado c/ halteres 3 x 10 ~ 12 / Crucifixo reto 3 x 10

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x 8

Elevação lateral 3 x 10 ~ 12

Elevação frontal c/ halteres 3 x 10 ~ 12

D

Agacho sumo 4x 10

Hack 3 x 10

Extensora unilateral 3 x 10

Stiff 3 x 10

Flexora Unilateral 3 x 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

E

Supino fechado 4x8

Testa c/ halteres 3 x 10

*Drop-set: Triceps no pulley c/ pegada invertida

Rosca direta 4x8

Rosca Martelo 3x10

*Drop-set: Rosca scoth c/ barra reta

Rosca punho

que que deve mudar?

abraço

Gostei mto do teu treino

a unica coisa que eu mudaria faz rosca scott antes da martelo

faz martelo dps rosca punho(se fosse tu trocava martelo por inversa)

Abraço.

heheh, vlw brother

axo que ficou melhor que o outro neh?

abraço

Outra coisa,adiciona um encolhimento no treino A e no E.

Abraços.

blz, vou faazer essas modificações

abraço

Fecho então?

axo que agora sim, hehe

Treino bacana cara, gostei bastante!

vlw manin, so vou fazer algumas modificações, como inverter o treino B com C.

abraço

Editado 9/03/2011 às 01:17 03/9, 2011 por De Borest

vlw manin, so vou fazer algumas modificações, como inverter o treino B com C.

abraço

Não faça isso,se não tu vai fazer terra num dia

e perna no outro.

Abraços.

Mas matteus, n eh melhor fazer assim, do que fazer perna em um dia e terra no outro?

Idade: 17

Altura: 1,85 m.

Peso: 87 kg.

BF: ?

Endomorfo

Objetivo do treino: hipertrofia muscular.

Estrutura: ABCDE

Depois de varias mudanças em outro treino, cheguei a esse, com foco em perna.

ABCDE

A: Perna/Panturrilha

B: Costas/Trapézio

C: Peito/Ombro

D: Perna/Panturrilha

E: Triceps/Biceps/Antebraço

A

Agachamento Barra guiada 4 x 10

Leg na barra guiada (empurrando p/ cima) 3 x 10 ~ 12

Cadeira Extensora 3 x 10 ~ 12

Stiff 3 x 10

Cadeira Flexora 3 x 10 ~ 12

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

B

Levantamento de terra 4 x 8

Puxada pra frente 3 x 10

Remada curvada 3 x 10 ~ 12

*Bi-set: Puxada pra trás 3 x 10/ Pulldown c/ pegada aberta 3 x 10

Crucifixo Inverso 3 x 10 ~ 12

Encolhimento 3 x 10 ~ 12

C

Supino reto 4x 8

Supino Inclinado 3 x 10 ~ 12

*Bi-set:Supino Declinado c/ halteres 3 x 10 ~ 12 / Crucifixo reto 3 x 10

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x 8

Elevação lateral 3 x 10 ~ 12

Elevação frontal c/ halteres 3 x 10 ~ 12

D

Agacho sumo 4x 10

Hack 3 x 10

Extensora unilateral 3 x 10

Stiff 3 x 10

Flexora Unilateral 3 x 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

E

Supino fechado 4x8

Testa c/ halteres 3 x 10

*Drop-set: Triceps no pulley c/ pegada invertida

Rosca direta 4x8

Rosca Martelo 3x10

*Drop-set: Rosca scoth c/ barra reta

Rosca punho

que que deve mudar?

abraço

EU, mudaria a divisão para a seguinte forma:

ABCoffDE

A:Quadríceps/Panturrilha

B:Peito/Ombro

C:Costas/Trapézio

D:Posterior/Panturrilha

E:Bíceps/Tríceps/Antebraço

Dessa forma você poderia utilizar terra, agachamento, stiff, sem problemas de um ser anterior ou posterior ao outro.Tem pelo menos 1 dia de descanso para a lombar.

Bom está aí minha opinião, abraço.

Mas matteus, n eh melhor fazer assim, do que fazer perna em um dia e terra no outro?

Não entendi mto bem oq vc quis dizer,mas se vc trocar o B pelo C vai ficar assim:

Treino C - Levantamento Terra

Treino D - Perna

entendeu?

Vai na dica do peuu

Abraços.

Editado 9/03/2011 às 15:30 03/9, 2011 por M A T T E U S

não da, a academia n abre no sabado.. rs

o que eu quis dizer foi:

Fazendo:A:Perna/ B:Peito/ C:Costa (Lev. Terra)/ D:Perna (de nv), fica melhor que A: Perna/ seguido de B: Levantamento Terra

ou não?

auahau, axo que deu pa entender

Puts,agora que eu me liguei que perna é 2x

o problema é esse terra nao pode cruzar com perna

se não vai ta atrapalhando teu desenvolvimento

ou tu faz ABC-off-CDE ou tu tira o terra(infelizmente)

Abraços.

eh, essa era minha maior duvida

vou ver se eu tiro ou substituo por outro exercicio

vlw ae

abraço