oi gente, sou iniciante, embora ja tenha treinado. mais nada serio e

com muitas interrupções. Bom, nao gostando e notando nenhuma diferença nos treinos passados

pela minha academia,resolvi pesquisar e montar meu proprio treino, e trouxe

aqui pra voces avaliarem.To colocando só o treino de perna e gluteos, pq a parte superior

vou repeti a da minha academia pq senti q deu resultados, só q nao lembro agora os

nomes :x e nao me importo muito tbm,faço só o basico para manter durinho !

bom em relaçao a dieta, estou pesquisando ainda e logo postarei para voces avaliarem ok?

se postei algo errado desculpem, sou nova aqui e vou ler direitinho as regras tá?

obg *-*

nome: Bruna

Idade:17

Altura:1,69

Peso:63

BF: -----

Medidas: ------

Objetivo do treino- hipertrofia

suplementos - creatina ethika + malto

treino : ABC2x

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Segunda e Quinta (PERNA)

Extensora- 3x 10

Leg press- 3 x 10

Hack - 3 x 10

Adutor- 3x 10

Panturrilha 3 x 10

Terça e Sexta ( parte superior e abdominal )

Quarta e Sabado (GLUTEOS e POSTERIOR)

Avanço com halteres 3x10

4 apoios c/ caneleira – 3x10

Abdução - 3x10

Extensão com polia baixa (chute)- 3x10

Flexora -3x10 - posterior

eu acho que você deveria treinar pernae gluteo junto e dar mais dias para descanço... é assim que eu faço

eu acho que você deveria treinar pernae gluteo junto e dar mais dias para descanço... é assim que eu faço

(2)

Pq os exercícios compostos como agachamento, hack, leg press pegam posteriores e glúteos, assim vc vai malhar glúteo todo dia entende? Divide em 2 vezes perna inteira ou um dia posteriores e outro quadríceps.(exemplo seg e quinta perna inteira ou seg quadríceps e quinta posteriores)

Não põe 4x perna na semana, é muito. Na musculação, mais não é igual a mais.

Bjus

ok meninas, entao vou mudar para perna e gluteos no mesmo dia. mais no caso nao ficaria muitos exercicios para 1 dia só? nao faz mal nao?

vou deixar quarta em OFF entao para dar mais descanço.

pq no caso ficaria assim ne:

Segunda E Quinta- PERNA E GLUTEOS

Extensora- 3x 10

Leg press- 3 x 10

Hack - 3 x 10

Adutor- 3x 10

Panturrilha 3 x 10

Avanço com halteres 3x10

4 apoios c/ caneleira – 3x10

Abdução - 3x10

Extensão com polia baixa (chute)- 3x10

Flexora -3x10 - posterior

Terça e Sexta- SUPERIOR

QUARTA: OFF

Fica muito extenso msm. Divide esse treino em 2.

Um dia maior ênfase em quadríceps e no outro em posterior.

Quadríceps: Hack / Leg Press / Extensora / Abdutor / 4 apoios / Panturrilha

Posterior: Hack ou Leg Press com pés juntos / Flexora / Adutor / Avanço / Chute na polia / Panturrilha

Acho que fica melhor

huumm intendi, brigado meninas ;*