e ai galera !!!!!

to querendo fazer uma dieta e tava dando uma passeada pelo site e achei algumas coisas interessantes ! ! !

e foi aqui q cheguei, queria a ajuda vcs pra complementar...

desde ja obrigado.

20 anos

1,70 mts

70k g

treino a 5 anos (nunca levei taaao a seriu)

lembrando q meu objetivo eh ganho de masa magra e se possivel perder um pouco de gordura, barriga principalmente ! ! !

rs.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TBM = 66 + 959 + 8.5 - 136

TBM = 1025 +8.5 - 136

TBM = 1033.5 - 136

TBM = 897.5

TBM = 897.5 x 1.725 = 1548.1875 --->2548 calorias por dia ! ! !

por dia:

Proteina = 140g p\ dia

6 refeiçoes p\ dia = 23g por refeiçao

Refeições a ser seguida:

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

30g de dextrose , leite desnatado, queijo branco e atum

Refeição 2 - Lanche:

Feijao, Frango\carne vermelha, azeite extra virgem\gema de ovo

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Feijao, atum, leite desnatado\ iogurte desnatado\ clara de ovo\ queijo branco.

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Shake = whey protein 31g (1 dose) + dextrose 70g (2 doses)

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

aveia\ granola\ alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc).

Refeição 6 - Lanche:

Feijao, ovo\ caseina\ frango\ peixe\ atum\queijo branco

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Shake = albumina 31g(1 dose) + Leite Desnatado\Agua

obs:

\= ou

ajudem ! ! !

rs.

1°

posta sua dieta nos padroes pq se não vão fechar...

2° ou é perda de gordura ou é ganho de massa magra não dá pra ter os 2 na mesma dieta!!

3° PESQUISE tem mto modelo de dieta e "dicas" no site pra vc montar e decidir o que vc quer fazer...