Bom, depois de 1 ano e meio, mais ou menos, no tradicional ABC, resolvi alterar meu treino para um ABCD, até mesmo para ver se consigo diminuir o tempo na academia, para em torno de uma hora.

Estou testando há cerca de 2 ou 3 semanas, e testando novos exercícios tb. Nesse site, que posto os links abaixo, tem alguns que eu vi e resolvi testar.

Bom, por enquanto está mais ou menos assim (SÉRIES COM 3x10, na média. As vezes, chego à fazer 12 ou 8, dependendo do dia, peso e exercício)

Sendo:

A - COSTAS*

B - PEITO E TRÍCEPS*

C - PERNAS

D - BÍCEPS, OMBROS E ANTEBRAÇOS

*Dependendo da semana, posso alternar o inicio do A com o B.

PEITORAL

https://muscul.az.free.fr/pt/pm17.htm - Crucifixo com cross-over na Roldana (em fase de testes)

https://muscul.az.free.fr/pt/pb22.htm - Supino inclinado com halteres, mas fechando a pegada em cima (girando o halter, como finaliza a posição no crucifixo) OU https://muscul.az.free.fr/pt/pb14.htm - Crucifixo inclinado (variação)

https://muscul.az.free.fr/pt/pb01.htm - Supino reto OU https://muscul.az.free.fr/pt/pc04.htm - Supino convergente reto (variação)

https://muscul.az.free.fr/pt/db22.htm - Pullover

Faço um exercício pra finalizar, na roldana tb, como se fosse o Cross, mas um lado de cada vez, onde me posiciono lateralmente à roldana, e faço a puxada (empurrando, na verdade) da direção de um ombro ao outro, com braço passando à frente do peito, o que força bem a parte central do peitoral.

OBS: estou tentando dar prioridade para parte superior e central-superior

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TRÍCEPS

Barras paralelas

Coice OU Pulley, corda

Pulley, pegada dupla

Pulley, com pegada supinada

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COSTAS

https://muscul.az.free.fr/pt/dm08.htm - Abdução na roldana frente a frente, busto horizontal. (em fase inicial de teste! Mas já deu pra sentir que pegaaa...)

https://muscul.az.free.fr/pt/db28.htm - Elevações na barra fixa, mãos em pronação, mas de frente, passando o queixo sobre o barra. Puxada na nuca é variação de tempos em tempos (com isso, a puxada no pulley, passa para frente.

https://muscul.az.free.fr/pt/dm25.htm - Puxadas à nuca.

https://muscul.az.free.fr/pt/dm29.htm - Puxadas na roldana frente a frente (em fase de teste)

https://muscul.az.free.fr/pt/dm17.htm - Remadas horizontais com pega dupla OU https://muscul.az.free.fr/pt/dm01.htm - Máquina de remo, mas pego na parte vertical superior, mais fechada, o que sinto pegar mais a parte superior (trapézio)

https://muscul.az.free.fr/pt/lfh16.htm - Levantamento Terra (em teste, já que não estava na minha rotina)

Trapézio na barra Smith, com puxada pela frente e pelas costas.

https://muscul.az.free.fr/pt/lb02.htm - Hiperextensão de lombar

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PERNAS

https://muscul.az.free.fr/pt/mm01.htm - Panturrilha na cadeira OU https://muscul.az.free.fr/pt/mm03.htm - Panturrilha no Leg-Press

https://muscul.az.free.fr/pt/jh01.htm - Tíbial (equipamento parecido)

https://muscul.az.free.fr/pt/ch08.htm - Agachamento Livre (em fase de testes. Sempre fiz na barra smith, mas, agora estou começando a passar para o livre, até ter confiança e estabilidade)

https://muscul.az.free.fr/pt/cm03.htm - Leg-press 45º

https://muscul.az.free.fr/pt/cm12.htm - Cadeira extensora - Nessa realizo duas variações: me posiciono meio de lado, e faço uma perna de cada vez, pegando mais a parte lateral externa da coxa. E na sequência, faço de frente, normal, para a parte mais central.

https://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm - Roldana baixa para glúteos

https://muscul.az.free.fr/pt/im04.htm - Posterior da coxa

https://muscul.az.free.fr/pt/sm02.htm - Cadeira adutora OU https://muscul.az.free.fr/pt/sm07.htm - Adutor na roldana baixa

https://muscul.az.free.fr/pt/hm03.htm - cadeira abdutora OU https://muscul.az.free.fr/pt/hm07.htm - Abdutor na roldana baixa

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BÍCEPS

https://muscul.az.free.fr/pt/bb02.htm - Scott na máquina ou com barra W.

https://muscul.az.free.fr/pt/bm14.htm - Flexão no pulley por trás da nuca (faço sentado ao invés de ajoelhado)

https://muscul.az.free.fr/pt/bm04.htm - Roldana baixa, com pegada fechada (braço para o lado de dentro do corpo) e pegada aberta (braço para o lado de fora do corpo)

Rosca Martelo com halteres, sentado.

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ANTEBRAÇOS*

Rosca inversa

Flexão de punho

Extensão de punho

*podem ser feito na barra, halteres ou roldana. Depende do dia.

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OMBROS

Elevação frontal

Elevação Lateral com halteres OU na roldana

Desenvolvimento sentado pela nuca

Elevação Posterior

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Lembrando que os exercícios não estão em sua ordem de execução, uma vez que procuro não manter uma sequência muito fixa, porém, sempre obedecendo a ordem de músculos grandes primeiro, pequenos depois.

A cada 2 semanas, em média, eu faço pelo menos uma variação de execício para cada grupo muscular.

Músculos pequenos estou testando com 3 à 4 exercícios, para fadigar bastante, uma vez que acabam sendo treinados praticamente uma única vez na semana.

Geralmente faço o ABCD seguido de um dia OFF.

Bom, está aí, para quem quiser observar.

Abraço!

Editado 2/03/2011 às 18:10 03/2, 2011 por Sarlo

Acho qu etem muitos exercícios aí, acho que você poderia dar enfase nos básicos como terra e agachamento que você falou que não fazia parte da sua rotina, colocar um tríceps testa com barra, seguir com 2 exercíios pros musculos pequenos e 3 pros grandes, com um treino bem intenso nessa qualidade, explorando ao máximo a falha.Quanto a divisão se você gosta do treino assim, não tem problema.

Bom, achei legal o treino para peitoral e achei mto volumoso o de costas, tiraria 1 exercício ou até 2 no caso de vc fazer 3 x 10 na barra fixa sem problemas...quanto as pernas, eu tiraria adução e abdução e trocaria esse exercício de gluteos por um afundo além de adcionar um exercício pra trapezio como remada alta.

Outra dica que eu te dou é fazer uma alteração na sua divisão...eu uso Peito/Biceps, Pernas, Costas/Triceps, Ombros/Traps..mas da pra fazer adaptações ao seu critério no caso, só não esquecer de dar um período de descanso pro musculo.

Bom, achei legal o treino para peitoral e achei mto volumoso o de costas, tiraria 1 exercício ou até 2 no caso de vc fazer 3 x 10 na barra fixa sem problemas...quanto as pernas, eu tiraria adução e abdução e trocaria esse exercício de gluteos por um afundo além de adcionar um exercício pra trapezio como remada alta.

Outra dica que eu te dou é fazer uma alteração na sua divisão...eu uso Peito/Biceps, Pernas, Costas/Triceps, Ombros/Traps..mas da pra fazer adaptações ao seu critério no caso, só não esquecer de dar um período de descanso pro musculo.

valeu.

Mas perfiro treinar triceps junto com peito mesmo. Já fiz o contrário e não gostava. Quem sabe daqui um tempo, altero de novo. Sempre é bom....

Costas, tá mais volumoso mesmo, mas acabo nem sempre fazendo todos esses. Mtas vezes, encaixo um no lugar do outro, de acordo com o dia.

Remada alta costumo fazer na máquina tb.

A fundo eu tb estava fazendo, mas dei um tempo nele... é mais pq nao gosto mto... mas é mto bom mesmo, e as vezes tb faço, qdo estou com mais paciência.

abraço!

Acho qu etem muitos exercícios aí, acho que você poderia dar enfase nos básicos como terra e agachamento que você falou que não fazia parte da sua rotina, colocar um tríceps testa com barra, seguir com 2 exercíios pros musculos pequenos e 3 pros grandes, com um treino bem intenso nessa qualidade, explorando ao máximo a falha.Quanto a divisão se você gosta do treino assim, não tem problema.

pois é.. como estou começando com esses aí, terra e agacho livre, até acostumar legal, vou deixar eles como um "plus".

Testa eu esqueci de citar, mas entra as vezes nas variações tb, mas na máquina... mas está nos planos futuro incluir testa com barra e frances com halteres tb.

Qto à qtde de exercícios, estou testando dessa forma, com maior nº, uma vez que treinarei os musculos praticamente uma vez na semana, então, a idéia é "detonar" o grupo muscular mesmo. Vamos ver se funciona... rs...

Sugiro tirar um exercicio de cada e fazer 4 séries, ficando 4 ex pra grande 3 pra quequeno. Teoricamente da a mesma quantidade de séries, mas eu acho que é muito melhor dessa maneira.