Bom dia, galera!

É o seguinte: malho há alguns meses, mas ainda sou leigo no assunto.

Mesmo assim, me baseando em alguns amigos e em pesquisas na internet, fiz um novo treino para mim.

Sei que pode ter muita coisa errada aí e alguns de vocês vão me ridicularizar por isso, mas beleza. Não sou conhecedor do assunto mesmo e tô postando pra poder aprender e melhorar o treino.

Criei ele por conta própria e vale a observação de que malho na academia do meu prédio, sem orientação profissional e sem muitos aparelhos à disposição (na verdade, hoje os que usam cabos estão temporariamente inutilizados, restando-me somente os halteres e as barras) e faço isso por falta de tempo e dinheiro, portanto não adianta me mandar ir para uma academia.

Vamos lá:

Idade: 20 anos

Altura: 176 cm

Peso: 73 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Séries e Repetições: 3x10

A: bíceps + costas

Barbell Bent Over Row (https://www.gymper.com/wp-content/pics-exercise-workout//2010/04/back34.jpg)

One-arm Dumbbell Row (https://www.strongshape.com/images/dumbbell-row.gif)

Superman

Body Row (https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/1f/Body-row-1.png)

Rosca Concentrada

Rosca Martelo

B: Tríceps + Peitos + Ombros

Supino

Supino Inclinado

Crucifixo

Eleveção Lateral de Ombros

Dumbbell Shoulder Shrug (https://www.pro-weight-training.com/Big/dumbell_shoulder_shrugs%20copybig.jpg)

Dumbbell One Arm Triceps Extension (https://www.how2muscleguide.com/images/One-arm-tricep-extensions.jpg)

Tricep Dumbbell Kickback (https://www.weight-lifting-workout-routines.com/triceps-kickback.jpg)

Cable Triceps Pushdown (https://www.waisthipsandthighs.com/wp-content/uploads/2010/06/triceps-pushdown.jpg)

C: Pernas + Abdome

Levantamento Terra

Agachamento com Barra

Cadeira Extensora

Leg Press

Panturrilha no Leg Press

Abdominais

Decline Reverse Crunch (https://time2transform.com/wp-content/uploads/2009/12/inclined_reverse_crunch-259x300.jpg)

Dumbbell Side Bend (https://www.shelterpub.com/_fitness/_weight_training/dt-03.gif)

Bom, coloquei os nomes em inglês, porque usei um aplicativo de celular em inglês para pesquisar os exercícios. Para quem não conhece os nomes em inglês e para os que não achei tradução, coloquei uma imagem para auxiliar.

A propósito, para quem quiser registrar todos os dados e a evolução dos treinos, recomendo esse aplicativo. Se quiserem e se puder, divulgo o nome.

Então é isso.

Aguardo críticas construtivas,

Abraços!

Editado 28/02/2011 às 18:10 02/28, 2011 por YZampiere

Cara vs não especificou as séries e repetiçoes.

Então, eu coloquei lá em cima. 3 séries de 10 repetições em todos, porque não pesquisei muito a respeito disso.

Exceto nas abdominais que devo fazer 20 ou 25 repetições.

no seu treino B seria melhor começar fazendo peito pra da mais enfase por ser um musculo grande dps ombro e dps triceps .. e no A tb faria costas dps biceps e faltou trapezio ne ! inclua alguns eu fazia encolhimento com halters e no smith alternando dia em um dia no outro e a remada alta

seu treino ta beem mais bem parecido com o meu .. ja estou prestes a trocar obtive bons ganhos com o treino

boa sorte

Fiz essas alterações aqui no meu treino e quanto ao Encolhimento com Halteres, eu acho que é o mesmo exercício Dumbbell Shoulder Shrug que eu coloquei no B.

Obrigado pelas dicas, Speew!

Vc tb poderia dividir o treino de ombros em 2 dias. Treinar Ombro posterior no dia de costas, e anterior e lateral no dia de peito

Editado 28/02/2011 às 18:19 02/28, 2011 por Askan

só um exercicio para ombros?

Esqueceu de colocar a quantidade de pesos em cada exercicio man

Sendo um abc 2X, sugiro 3X8.

abs

Konrath, na verdade tem 2 mais a remada alta sugerida pelo amigo Speew acima.

Achei que não fizesse diferença, willnguns :s

E obrigado pelas dicas, Askan e carlinhonit. Vou aplicá-las no meu treino...

Abraço!

Editado 2/03/2011 às 02:33 03/2, 2011 por YZampiere

Como você está np começo acho que está bom, vai com esse até achar que parou os resultados, como treina sozinho, cuidado com a qualidade na execução dos exercícios, dá uma pesquisada em alguns vídeos na net, pra ver a execução correta, terra, agachamento, tréiceps não é brincadeira.

Bons treinos.

Pode deixar, BERTO, vou atentar a esse detalhes...

Muito obrigado pela ajuda, pessoal! Já to pondo o treino em prática e to gostando bastante...

cara

meu abc era assim

peito/tricips

bicips/costas

perna/ombro/trapezio/panturrilha

abs 1 dia sim 1 dia nao

ve se te ajuda, axei meio sugado peito ombro e tricips mesmo treino