Idade:17

Altura:181

Peso:70.

BF: 4%

Medidas: ?

Objetivo do treino: hipertrofia

ABCD

bom galera to saindo de uma fase em que esta usando treinos MIO com algumas tentativas de levantamentos olimpicos hahahhaa mas como nao tive muitos ganhos resolvi mudar pra um basicão mesmo, olhem ai como está comentem

A - costas / biceps (Segunda )

Terra 3x8

Pulley frente 3x 10

remada curava aberta 3x 10/8/8

remada cavalinho 3x10

Rosca direta barra reta 3x 10/8/8

Rosca alternada com giro 3x 8

B - Peito / Ombro (Terça)

Supino inclinado Halter 3x 10

Supino reto barra 3x 10/8/8

Crucifixo inclinado halter 3x 10

Cross-over/Peck deck 3x 8

Supino fechado 3x 8

Tríceps Frances 3x 8

Tríceps Corda 3x 10

C - Perna / Ombro (Quinta)

Agachamento livre 3x 10

Stiff Halter 3x 10

Flexora unilateral 3x10

Extensora 3x10

Desenvolvimento pela frente 3x 10/8/8

Elevaçao lateral 3x 10

Panturrilha em pé/sentado 3x 20 (biset)

D – Costas / Peito (Sexta) treino feito em biset

Barra fixa / supino inclinado halter 3x 8

Remanda curvada / supino reto halter 3x10

Remada cavalinho / crucifixo inclinado 3x10

Pullover halter 3x 10

abraço!

EDIT : o ultimo treino que fiz (ABCD tmb) tinha foco em perna, por isso só coloquei perna uma vez na semana , a parte superior do meu corpo ficou um pouco atrás em relação a perna ... =/

Editado 28/02/2011 às 01:03 02/28, 2011 por RedTide

BF 4% ?

BF 4% ?

po ngm acredita HAUaHuahuahaUhauaHuahauahaU bom segundo a avaliaçao que eu fiz (tem exatamente um mês) na academia deu isso mesmo, eu consigo ver até as divisoes das duas cabeças do meu biceps hAUHAUhauahuaHuahau

nao sei qual o protocolo que eles usam lá =/