Idade: 17 anos

Altura: 1,79 M

Peso: 62,5 KG

Biotipo: Ecto-Mesomorfo (Magro, mas ganho peso/massa com certa facilidade)

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino: ABC

A - Pernas e Ombros

1A - Agachamento Livre: 10/10/8 Rep.

2A - Leg Press Inclinado: 10/10/8 Rep.

3A - Mesa Extensora: 10/10/8 Rep.

4A - Mesa Flexora: 10/10/8 Rep.

5A - Adução na Máquina: 10/10/8 Rep. (Dropset)

6A - Panturrilha em Pé:10/10/8 Rep. (Dropset na última)

7A - Panturrilha Sentado: 10/10/8 Rep. (Dropset na última)

8A - Desenvolvimento (frente): 10/10/8 Rep.

9A - Elevação lateral: 16/16/16 (8 com um peso, 8 com outro sem descanso).

10A - Elevação frontal: 16/16/16 (8 com um peso, 8 com outro sem descanso).

11A - Encolhimento: 10/10/8

B - Peito e Costas

1B - Supino Reto: 10/10/8 Rep.

2B - Supino Inclinado: 10/10/8 Rep.

3B - Supino Declinado: 10/10/8 Rep.

4B - Cruxifixo: 10/10/8 Rep.

5B - Barra Reta (Método Arnold) https://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/26/dica-rapida-serie-extendida-para-as-costas/

6B - Remada Sentado 10/10/8 Rep.

7B - Levantamento Terra 10/10/8 Rep.

8B - Barra Alta (barra W) 10/10/8 Rep.

C - Braços

1B - Rosca Direta (barra W) 10/10/20 Rep. (Dropset na última)

2B - Rosca Alternada 10/10/20 Rep. (Dropset na última)

3B - Rosca Concentrada 10/10/20 Rep. (Dropset na última)

4B - Paralelas 12/12/12 Rep.

5B - Pulley Tríceps 10/10/8 Rep.

6B - Tríceps Testa/Supino Fechado 20/20/16 Rep.

7B - Rosca Pulso 10/10/8 Rep.

8B - Rosca Punho* 10/10/8 Rep.

9B - Rosca Punho Lateral* 10/10/8 Rep.

10B - Handgrip** 3 Séries Máx.

* Mesmo que muitos digam que não, conheço pessoas que ganharam volume na região do pulso fazendo estes exercícios, portanto, os incluí (mas estou aberto a sugestões )

** Handgrip = https://www.youngsmartialarts.net/hand%20grip.JPG (forlalecimento de dedos e punho).

Quem fez o seu treino?

Eu. O motivo? Ter um instrutor bom que foi substituido por um péssimo.

Pergunta 1

Tem algum problema no sistema 10/10/8? Como começei faz pouco tempo pretendo incluir depois o sistema completo de piramide (10/8/6 ou 8/6/6)

Desculpem se fiz alguma coisa sem noção no tópico xD, espero que dê pra entender.

Obrigado!

Editado 26/02/2011 às 20:36 02/26, 2011 por caduxdd

cara esse handgrip nao da volume nos pulsos nao, pode dar na hora so, devido a irrigacao sanguinea, mas depois volta ao normal, o que ele pode colaborar, dependendo da tensao aplicada, e no desenvolvimento do antebraco, e ta ridiculo esse treino de antebraco com 4 exercicios, e o treino A esta grande demais, de resto, esta bom

Entendo que o Handgrip não seja para desenvolvimento, e não quero ele pra isso. Como escrevo muito, minha mão chega a doer MUITO, por isso vou utilizá-lo apenas para fortalecer (é o que me foi recomendado).

Concordo com o excesso de exercícios de antebraço, mais vou ver minha reação.

Quanto ao caso dos exercícios de perna, vou tirar 6A - Abdução na Máquina: 10/10/8 Rep.(Dropset)

Valeu aí 2sasi.

Comentem! xD

Preciso ainda de opiniões sobre o método Arnold para as costas.

Editado 26/02/2011 às 20:37 02/26, 2011 por caduxdd