Olá amigos do Fórum hipertrofia.org, sou membro novo cadastrado, mas como leitor e praticante de musculação já frequento este fórum há bastante tempo.

Montei essa dieta esses dias pois estava me sentindo meio estagnado na evolução dos ganhos nos treinos e procurei tentar mudar para melhor a nutrição no intuito de ter melhores resultados sem tomar EA.

Gostaria que os companheiros mais experientes analisassem essa proposta de dieta e opinassem se está no caminho certo ou se têm alguma sugestão para complementar/mudar/criticar. Desde já agradeço aos que colaborarem.

No mais, se acharem uma proposta interessante, fica como sugestão para alguns menos experientes que esse que vos fala.

Indivíduo de 1,75m; 75 kg, aprox. 10 % de percentual de gordura; treina há muitos anos.

Objetivo: aumentar massa magra – hipertrofia – sem acúmulo de gordura (ou o mínimo).

****DIETA PROPOSTA: em média 30-35g Proteína e 60-70 g Carbo por refeição (6x)

CAFÉ DA MANHÃ

• 200g macarrão cozido – 44g carboidrato (pode ser trocado por 70g de farinha ou farelo de aveia para ser batido com o Whey protein).

• 2 frutas: uma banana (100g – 20g C) e outra (100 g de maçã – uma maçã; ou de mamão ou de manga – equivale a 13g C)

• Total carboidrato – aprox. 75g

• 1 dose de Whey protein – 25g de proteína

• 2 claras de ovo – 12 g proteína

• Total proteína – aprox. 37g

• Pequeno pedaço de queijo (15g) passado no azeite (pouco de gordura) ou algumas castanhas de caju – de vez em quando

LANCHE DA MANHÃ (pode ser pré-treino se o treino for antes do almoço)

• 2 fatias de pão integral – 30 g C

• 1 iogurte desnatado (100 – 150 ml) – 15g C

• 1 banana – 20 g C

• Um pouco de requeijão light (pouco de gordura) – dentro do pão

• Peito de peru ou blanquet de peru (3 fatias – cerca de 5g P) – dentro do pão

• 100g de peito de frango – 25 g P – dentro do pão

ALMOÇO

• 250g macarrão cozido ou 250g de arroz integral ou 250g de arroz branco (eventualmente) – 55 g C

• 150g de peito de frango ou carne moída ou carne vermelha ou omelete de 5 claras e 1 gema – 35g proteína

• Verduras cruas e cozidas (alface; tomate; pouco de beterraba e cenoura) com um pouco de azeite extra-virgem – complementação carbo e outros nutrientes

LANCHE DA TARDE (pode ser pré-treino)

• Igual ao da manhã

REFEIÇÃO PÓS-TREINO – imediatamente após o treino (pode ser em torno de 1h antes do almoço ou do jantar, dependendo da hora que der para treinar)

• Shake com: 1 dose e meia de whey protein – 37 g P + 1 dose de dextrose – 60 g – 54 g C + 1 dose de BCAA

JANTAR

• 200g de batata doce – 60g C

• 150 g de peito de frango ou omelete de 5 claras e uma gema ou 5 claras de ovos cozidos– 35g proteína

****SUPLEMENTAÇÃO EXTRA:

• 1g de vitamina C diária

• 1 comprimido de polivitamínico (ALL-26)

• 1 comprimido de complexo B

• 1 dose de glutamina (5g) em jejum ao acordar, cerca de 30 min antes do Café da Manhã.

• 1 dose de BCAA imediatamente antes do treino.

• 1 dose de pré-treino (vasodilatador, estimulante, creatina) – Jack3D no momento – 30 min antes do treino.

Area errada e dieta fora dos padrões