Idade: 20 anos

Altura: 182cm

Peso: 84-90kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Biotipo: meso/endomorfo

Nível: intermediário

Estrutura: ABC 1x

Olá, pessoal.

Montei uma estrura de treino para seguir durante os próximos 4 meses e gostaria de uma opinião dos membros.

São dois treinos, seguirei o da primeira coluna por 2 meses e o da segunda por mais 2 meses.

Treino quarta, quinta e sexta e faço 1-3x de 20min. de cardio toda semana.

Treino A (Costas, bíceps e abdômen)

Puxada articulada / Pulley frente 12 10 8 6

Remada horizontal / Remada curvada 12 10 8 6

Serrote / Remada baixa 12 10 8 6

Pulldown / Levantamento terra 10 10 10

Rosca direta (barra W) / Rosca direta (barra reta12 10 8 6

Rosca Scoth (fechada) / Rosca alternada 10 10 10

Bíceps Martelo / Rosca concentrada 15 15

Tri-set Abdominais:

Superior c/ anilha / Superior banco inclinado15 15 15

Completo rema-rema / Completo banco reto 20 20 20

Inferior paralelas / Elevação de pernas 15 15 15

Treino B (Pernas, ombros e trapézio)

Leg press / Agachamento livre 12 12 12 12

Extensora / Extensora 15 15 15

Flexora / Flexora 15 15 15

Panturrilha leg press / Panturrilha na máquina 20 20

Desenvolvimento Arnold / Desenvolvimento militar10 10 8

Elev. laterais na máq. / Elev. lat. banco incl. 10 10 8

Elev. frontais barra / Elev. frontais no cabo 10 10 8

Remada alta / Encolhimento de ombros 12 12 10

Treino C (Peito, tríceps e abdômen)

Supino reto c/ halteres / Supino reto 12 10 8 6

Supino inclinado / Crucifixo inclinado10 10 8

Cross over / Supino declinado 10 10 8

Supino articulado / Pull over (3x10) 12 10 8 6

Tríceps pulley / Tríceps testa 12 10 8 6

Tríceps Francês / Tríceps ind. cabo 10 10 8

Tríceps coice c/ halteres / Tríceps corda 15 15

Bi-set de abdominais oblíquos

Abdominal lat. apoiado / Abd. lat. apoiado 15 15 15

Abdominal oblíquo / Abdominal oblíquo 20 20 20

Noss exercícios com as séries 12-10-8-6, a carga aumenta quando diminuem as repetições.

Agradeços as opiniões, um abraço!!

Editado 25/02/2011 às 01:23 02/25, 2011 por Jardel_Wilson

Pra mim o treino ta bom , mas eu acho que se voce quer da o maximo dos braços eu treinaria o seguinte:

segunda: peito e biceps

quarta : perna e ombro

Sexta: costa e triceps

é só uma opinião mesmo, mas seu treino ta bacana

abraço e bons ganhos