Idade: 22 anos

Sexo: feminino

Altura: 1.64

Peso: 55.8kg

TMB: 1740kcal

Bf: 19%

Objetivo: hipertrofia

7:00h – Café da manhã

pão integral com queijo cottage e bastante presunto /peru

e um melão ou mamão com linhaça ou os dois

iogurte sem açúcar

1 multivitaminico

10:00h – Lanche da manhã

um suco com bistoito integral

ou uma maça, uma banana

ou barra de cereal

13:00h - Almoço

salada (alface, brocolis, couve, beterraba, cenoura as vezes espinafre)

peixe assado ou frango grelhado ou carne tipo bife ou cozida em doses cavalares

arroz integral

e feijão preto

sobremesa:

maça ou tangerina

16:00h - Lanche da tarde

iogurte, pão integral com peito de peru e queijo branco

19:30h - Pré-treino

mechidão com granola, iogurte, banana e whey protein.

ou uma latinha de atum ralado com queijo cottage na torrada light

2 BCAA

21:30h - Pós-treino

whey protein com agua.

Carne com salada

2 BCAA

23:30h - Antes de dormir

albumina ou claras de ovos cozidas.

Cha verde ou leite desnatado

P.S: não sei colocar a quantidade então pensem em porções normais para uma mulher de 22 anos

Editado 14/02/2011 às 04:07 02/14, 2011 por Penelope Gostosa

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