Ando meio estagnado a algum tempo com treinamento e meio "perdido" até com tantas técnicas e etc.

Então resolvi começar a testar a cada 6 semanas bem planejas algum tipo método de treinamento.

SEGUNDA - PEITO

SUPINO RETO BARRA / 2 X AQUECIMENTO + 3 X 8 a 6 (Barra enconstando no peito)

SUPINO 30 C/ HALTER / 3 X 8 a 6

VOADOR / 3 X 8 a 6

PARALELA 3 X Máximo que conseguir

TERÇA - COSTAS

PUXADA PELA FRENTE / 2 X AQUECIMENTO + 3 X 8 a 6

REMADA 3 APOIOS / 3 X 8 a 6

REMADA ABERTA MAQUINA / 3 x 8 a 6

PULL OVER HALTER / 3 X 8 a 6

- GOOD MORNING ( PARA LOMBAR ) 3 x 15

Aqui estou pensando em alterar algo para incluir barra fixa aberta e/ou barra fixa fechada pronada

QUARTA - OMBROS-TRAPEZIO

DESENVOLVIMENTO COM HALTER / 2 X AQUECIMENTO + 3 X 8 a 6

ELEVAÇÃO LATERAL 3X 8 A 6

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X 8 A 6

ENCOLHIMENTO BARRA 3 X 8 A 6 + ELEVAÇÃO COM HALTER ATÉ FALHAR

Aqui estou pensando em tirar alguma elevação ou alterar para incluir uma remada alta

QUINTA - PERNAS

AGACHAMENTO LIVRE 2 X Aquecimento + 3 x 12 a 10 ( Não estou em um ritmo bom de treino de pernas então seria dificil concluir baixar repetições com boa execução)

LEG PRESS 45 3 x 12 a 10

EXTENSORA 3 x 12 a 10

FLEXORA 3 x 12 a 10

PANTURRILHA SENTADO 5 a 6 x 12 a 10 repetições ( Apenas 1 exercicio pq na minha academia não tem opção de panturrilha em pé e não tenho boa execução no leg)

SEXTA - BRAÇOS

ROSCA BICEPS BARRA / 2X AQUECIMENTO + 3 X 8 A 6

ROSCA HALTERNADA HALTER 3 X 8 A 6

TRICEPS POLIA 2X AQUECIMENTO + 3 X 8 A 6

TRICEPS FRANCESA HALTER 3 X 8 A 6

Algumas roscas punhos também

Aqui estou pensando se boto mais um exercicio ou não para cada musculo

Basicamente é isso.Já venho seguindo algo parecido por umas 2 semanas,mas vou começar a contar as 6 semanas apartir de segunda.

Ainda to pensando o que vou fazer em relação ao Abdomen e devo fazer um cardio intervalado de uns 15 min apenas 3x por semana em horarios distantes do treino.

- GOOD MORNING ( PARA LOMBAR ) 3 x 15

acho melhor terra, good morning e um exercicio muito dificil de se fazer quando feito com carga pois a barra fica na posicao de barra de agachamento e voce joga seu corpo para frente com a barra em seu trapezio forcando a curvatura da coluna. ao ocorrer isso, o individuo na maioria das vezes acaba forcando demais a coluna, buscando fazer com que ela fique ereta e acaba simulando uma hiperlordose, que tambem vai ser danosa, se voce faz somente com o peso da barra, no afa de buscar um trabalho leve da lombar pode usar o good morning mesmo

Eu estou fazendo apenas com o peso da barra ( Barra olimpica ) e comecei a fazer ele sentado.

ta errado, no max 2 ou 3 series de 4 a 6 reps

nao pode passa de 6-9 series por musculo

Estou seguindo apenas alguns principios , não to fazendo o treino ao pé da letra.

Eu estou fazendo apenas com o peso da barra ( Barra olimpica ) e comecei a fazer ele sentado.

sentado cara? a amplitude do exercicio e minima entao, a menos que voce fique sentado em posicao sumo e consiga colocar seu tronco entre as suas pernas, caso contrario a posicao que voce alcanca e muito ruim mesmo, faca com o peso da barra em pe, ou ate mesmo sem a barra, colocando as maos na cabeca (como se fosse fazer abdominal) e fazendo o movimento.

Fiz sentado apenas uma vez por uma orientação do professor lá que tava na hora.Em pé é bem melhor mesmo,só saber flexionar certo para não ficar pegando posterior de coxa ao invés de lombar.Amanhã vou começar a fazer um diario de treino

ta errado, no max 2 ou 3 series de 4 a 6 reps

nao pode passa de 6-9 series por musculo

Aonde você viu isso ahahahhaha?

ta errado, no max 2 ou 3 series de 4 a 6 repsnao pode passa de 6-9 series por musculo

É uma cilada bino !

É uma cilada bino !

https://www.simplyshredded.com/the-max-ot-workout-a-full-and-in-depth-review.html

ele tá certo cara! de 4-6 reps