Boa tarde amigos, postei esse topico no inicio da semana e nao obtive muitas respostas devido ao treino ainda nao estar 100% arrumado, agora posto ele completo aqui para que voces avaliem-no, as medidas das quais disponho estao na minha descricao e tem algo em torno ha 3 meses.

Formato: AB 2x

Obj.: Hipertrofia

BF: 14%

Dieta:

6h - 1 fatia de pao integral+1 colher de sopa de azeite extra virgem+2 fatias de peito de peru ou 3 colheres de sopa de frango+1 colher de sopa de requeijao light ou uma fatia de queijo branco grossa+300 ml de leite+2 colheres de sopa de aveia+2 colheres de sopa de linhaca dourada

9h - 3 biscoitos cream cracker integral

9:45h - 2 fatias de pao integral + 2 fatias de peito de peru ou 3 colheres de sopa de frango+1 colher de sopa de requeijao light ou uma fatia de queijo de branco grossa+ 2-3 rodelas de tomate+2 folhas de alface

13:30 - 6 colheres de sopa de arroz branco/5 de integral ou macarrao a vontade+ 2 conchas de feijao preto+ 5 colheres de sopa de carne moida ou de frango ou porcao equivalente em peso de outra carne+ 3 rodelas de tomate+2 folhas de tomate+ 200-300 ml de suco de fruta

16:30h - 1 fatia de pao integral+1 colher de sopa de azeite extra virgem+2 fatias de peito de peru ou 3 colheres de sopa de frango+1 colher de sopa de requeijao light ou uma fatia de queijo branco grossa+300 ml de leite+2 colheres de sopa de aveia+2 colheres de sopa de linhaca dourada

18:30h (pre-treino) - 200-300 ml de leite +1 colher de sopa de aveia e 1 colher de sopa de linhaca dourada+1 fatia de pao integral

19-20h (treino)

20:15h - Pos treino liquido, 2 colheres de sopa de whey+2 colheres de sopa de malto (sempre cheias)+ 300ml de agua

21h - 2 fatias de pao integral + 2 fatias de peito de peru ou 3 colheres de sopa de frango+1 colher de sopa de requeijao light ou uma fatia de queijo de branco grossa+ 2-3 rodelas de tomate+2 folhas de alface+200-300 ml de suco de fruta ou 6 colheres de sopa de arroz branco/5 de integral ou macarrao a vontade+ 2 conchas de feijao preto+ 5 colheres de sopa de carne moida ou de frango ou porcao equivalente em peso de outra carne+ 3 rodelas de tomate+2 folhas de tomate+ 200-300 ml de suco de fruta

23h-5:45 - Sono

As refeicoes principais ficam muito sujeitas a mudancas nos finais de semana, procuro nao sair da dieta, mas as vezes, principalmente na refeicao da noite, fica dificil, pois as vezes saio e acabo comendo errado ou como algo errado aqui em casa mesmo, nao sei se isso atrapalha meus ganhos. Essa dieta fui eu quem fez, nao me atentei a valor calorico/proteico/lipidico de nenhum alimento, apenas busco comer coisas com a menor quantidade de gordura possivel e NUNCA como doce algum, as vezes em fds que o almoco, por exemplo, atrasa, faco a refeicao pre-treino e como junto 1 fruta (maca ou banana), apenas para enganar o estomago. Acredito que a dieta esteja 1 merda, vou na nutricionista em breve.

Treino:

A1:

Pullover 2x12

Supino Reto com barra 3x6

Paralelas livre 3xfalhar

Desenvolvimento Halteres 3x10

Elevação Lateral na polia por tras 3x10

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa barra H 2x12

Panturrilha no Leg Press bi set (calcanhares voltados para dentro e depois para fora) 3x15

Abd. supra, elevacao de pernas e abd. reto na maquina

B1:

Agachamento Livre 3x12

Stiff 3x10

Extensora 3x12

Barra Fixa 3xfalhar

Puxada Vertical com Triangulo 3x10

Remada Cavalinho pegada aberta com apoio (so tem com apoio na minha academia) 2x12

Encolhimento na Polia 3x12

Rosca Direta barra W 3x6

Rosca Alternada com rotacao 2x12

A2:

Pullover 3x6

Supino reto com barra 2x12

Paralelas livre 3xfalhar

Elevação Lateral na polia por tras 3x10

Desenvolvimento Halteres 3x10

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa barra H 2x12

Panturrilha Banco bi-set (calcanhares voltados para dentro e depois para fora) 3x15

B2:

Levantamento Terra com encolhimento no final do mov. 3x10

Puxador Frente 3x6

Remada Curvada 2x12

Leg pes altos 3x12

Flexora sentado 3x12

Rosca Direta barra W 3x6

Rosca Alternada com rotacao 2x12

Abd. supra, elevacao de pernas e abd. reto na maquina

Bom, este e definitivo, espero que avaliem e acho que esta tudo certo com ele. Obrigado.

Editado 12/02/2011 às 15:17 02/12, 2011 por 2sasi

poxa, ninguem? esta tudo tao bom assim?

Eu não manjo disso, gostaria de manjar, por isso estou acompanhando aqui.

e ta foda mesmo cara, eu acho que deve estar tudo certo mesmo e so mandar bola pra frente, porque ninguem comenta nada.