Treino A * Peito / Triceps

4 x Supino Barra Reto ( Rest Pause 10~8 + 4~2)

4 x Press Halteres Inclinado

4 x Supino Declinado Barra

3 x Crucifixo Polia Em Pé (Pico de Contracao)

4 x Triceps Banco

3 x Triceps Polia

3 x Coice Unilateral Halteres

Treino B * Costas / Biceps

4 x Levantamento Terra

4 x Remada Cavalinho ( Rest Pause 10~8 + 4~2)

4 x Rack Chins

3 x Polia Puxada Fechada V

3 x Puxadas na Roldana Frente a Frente ( https://muscul.az.free.fr/pt/dm29.htm )( Pico de Contracao)

4 x Rosca Barra W Direta ( Rest Pause 10~8 + 4~2)

3 x Rosca Halteres Alternada

3 x Rosca Scott Unilateral

Treino C * Ombro / Abdominal

4 x Desenvolvimento Frente Smith Machine ( Rest Pause 10~8 + 4~2)

3 x Levantamento Frente

4 x Levantamento Lateral Halteres ( Rest Pause 10~8 + 4~2)

3 x Levantamento Lateral Polia Unilateral

3 x Crucifixo Inverso ( Pico de Contracao )

4 x Encolhimento

4x20 Supra

3x20 Obliquo

4x15 Infra

Treino D * Pernas / Panturrilha

4 x 10 Agachamento

3 x 8 Extensor Unilateral

4 x 10 Afundo

3 x 8 Leg Reto Aberto Alto

2 x 20 Adutor

2 x 20 Abdutor

4 x 15 Panturrilha Smith Machine

3 x 15 Panturrilha Leg Press

Os que nao tem a quantidade de repeticoes é de 8~12

Treino A * Peito / Triceps

4 x Supino Barra Reto ( Rest Pause 10~8 + 4~2)

4 x Press Halteres Inclinado

4 x Supino Declinado Barra

3 x Crucifixo Polia Em Pé (Pico de Contracao)

4 x Paralelas

3 x Triceps Testa

3 x Supino fechado

Treino B * Costas / Biceps

4 x Levantamento Terra

4 x Remada Cavalinho ( Rest Pause 10~8 + 4~2)

4 x Rack Chins

3 x Polia Puxada Fechada V

3 x Remada sentado pegada aberta

4 x Rosca Barra W Direta ( Rest Pause 10~8 + 4~2)

3 x Rosca Martelo

3 x Rosca Scott Unilateral

Treino C * Ombro / Abdominal

4 x Desenvolvimento Frente Smith Machine ( Rest Pause 10~8 + 4~2)

3 x Levantamento Frente

4 x Levantamento Lateral Halteres ( Rest Pause 10~8 + 4~2)

3 x Levantamento Lateral Polia Unilateral

3 x Desenvolvimento halter por tras

4 x Encolhimento

4x20 Supra

3x20 Obliquo

4x15 Infra

Treino D * Pernas / Panturrilha

4 x 10 Agachamento

3 x 8 Extensor Unilateral

4 x 10 Afundo

3 x 8 Leg Reto Aberto Alto

2 x 20 Adutor

2 x 20 Abdutor

4 x 15 Panturrilha Smith Machine

3 x 15 Panturrilha Leg Press

Os que nao tem a quantidade de repeticoes é de 6~10