Nome: muris

Idade: 19 anos

Altura: 1,82

Tempo de Treino: 1 e 7 meses / parei novembro até final metade de janeiro retomei treinos e resolvi mudar o treino.

Estrutura: Endo-meso (80% Endo 20% Meso )

Suplementação: Whey + Malto + creatina + polivitaminico

Dieta: Mais um pouco de bulking sujera, mas esta sendo estruturada para cutting

Braços: D- 40cm E- 40,5cm

C. Toraxica: 115cm

Coxa: 61cm

Cintura baixo umbigo: 91cm

BF: Aproximadamente 15%

Treino ABCD

Segunda ( A ) – Peito e Ombros

Peito

• Supino Reto – 3x8~10 + 1x Falha + Dropset

• Crucifixo Reto – 2x8~10 + 1x Falha

• Crucifixo Inclinado – 2x8~10 + 1x Falha

• Cross Over reto – 3x8~10

• Paralela corpo inclinado – 3x8

Ombros

• Arnold Press – 3x8

• Elevação lateral sentado – 3x8 + Elevação Frontal sentado até falha

• Elevação Frontal barra – 4x8~10

• Crucifixo invertido – 4x8~10

Terça ( B ) – Costas, Trapézio e panturilha

Tríceps

• Terra 1x10 + 3x6~8/rest pause

• Pulley Frente 1x10 + 2x8~10/Dropset

• Pulley Barra curta 3xFalha

• Remada baixa 3x8~12

• Pull down 4x8 +set extra sem intervalo aumento de peso até a falha

Trapézio

• Encolhimento Maquina 3xFalha

• Encolhimento Alteres ou barra 3x10

Panturrilha

• Leg press 90º 4xfalha

• Gemeos 4x15

Quinta ( C ) – Bíceps, Tríceps e Antebraço

Tríceps

• Pulley – 1x12 + 1x10 + 2x8+Dropset

• Tríceps testo – 3x8~10 + Supinado até falha

• Francesa 4x8~12

Bíceps

• Rosca direta – 1x12 + 1x10 + 2x8 + Dropset

• Rosca Scout “Maquina” – 1x12 + 1x10 + 2x8 + Dropset

• Rosca Alternada – 1x12 + 1x10 + 2x8

• Rosca concentrada – 3x10 + Dropset

Antebraço

• Rosca direta invertida - 3x10~12

• Rosca punho 3x15~20

Sexta ( D ) — Pernas e Panturrilha

Pernas

• Agachamento livre 4x8~10

• Leg Press 90º - 3x10~12 + 1xFalha

• Flexora – 3x10~12 + 1x10~12/Dropset

• Extensora – 4x10~12

• Stiff 3x10~12

Panturrilha

• Leg press 90º 4xfalha

• Gemeos 4x15

E ai oq acham ? preciso melhorar algo ?

abraço ! Sujestoes por favor !

Editado 10/02/2011 às 21:30 02/10, 2011 por muris

Orra, tanta drop e falha assim!

O seu SNC vai frita mano, e se nun vai aguentar, amenos que seja um fódão pra porra, ae é outra história...

Eu diminuiria essa intensidade ae!

Ta feio isso ae, biceps seguido de costa, sendo que o triceps vai esta ainda lesionado do treino de peito!

estenda o C e o D e fique off na quarta e pq vc não malha costa trapezio e ombro, a e fica peito e panturrilha com um longo intervalo, entre os muscuslos

porque nao monta um treino abcde, ou ABoffCD

tem quanto de altura?

abrs

Orra, tanta drop e falha assim!

O seu SNC vai frita mano, e se nun vai aguentar, amenos que seja um fódão pra porra, ae é outra história...

Eu diminuiria essa intensidade ae!

uaheuaehuae, verdade a intensidadde ta foda

mas to acostumado a treinar assim, com apenas 1 grupo muscular

quero ver com 2 ^^

Ta feio isso ae, biceps seguido de costa, sendo que o triceps vai esta ainda lesionado do treino de peito!

estenda o C e o D e fique off na quarta e pq vc não malha costa trapezio e ombro, a e fica peito e panturrilha com um longo intervalo, entre os muscuslos

porque nao monta um treino abcde, ou ABoffCD

tem quanto de altura?

abrs

Amigo! se vc perceber bem ta assim

Segunda -

terça

off

quinta

sexta !

e so ler bem !

vlw.