Montei um treino ABCDE para variar um pouco. Pretendo usar ele por 2 meses. Deem uma avaliada.

A - Costas

Remada Sentada - 4 x (12-6)

Puxador Frente (Pegada Aberta) – 4 x 8

Serrote – 4 x 8

Puxador Nuca (Pegada Aberta) – 4 x 8

B – Peito

Supino Reto – 4 x (12-6)

Supino Inclinado – 4 x 8

Supino Declinado – 4 x 8

Voador – 4 x 8

C – Pernas/Panturilha

Agachamento livre – 4 x (12-6)

Leg 45° - 4 x (12-6)

Cadeira Extensora – 3 x10

Cadeira Flexora – 3 x 10

Panturrilha no Leg 45° - 4 x 10

Panturrilha no Smith – 4 x10

D – Ombro/Trapézio

Desenvolvimento (Nuca) – 4 x (10 -6)

Arnold Press – 4 x 8

Elevação Lateral – 4 x 8

Remada Alta – 4 x 8

Encolhimento – 4 x 8

E – Biceps/ Triceps/Ante-Braço

Rosca Scott (W) – 4 x (10-6)

Rosca Direta (H) – 4 x 8

Rosca Direta com Haltere (Banco Inclinado) – 4 x8

Rosca Testa (H) – 4 x 8

Rosca Francesa – 4 x 8

Rosca Unilateral no Crossover (Pegada invertida) – 4 x8

Rosca Punho – 4 x 10

ABS Segunda, quarta e sexta. Acho que o treino de perna ta fraquinho se vocês pudessem me ajudar seria bom. =D

Vlw!

cara, eu gosto da divisão de ABCDE assim :

A - Peito/Tríceps

B - Perna/Pant (foco em quadríceps)

C - Costas/Bíceps

D - Ombro

E - Pernas/Pant(foco em posterior)

se gostou dessa divisão, te ajudo a escolher alguns exercícios, vlw

abraço!

costas abcde tem que ter terra

@Red

Sua divisão é boa mas torna o treino longo, e eu to com um serio problema de tempo livre ^^

@sasi

Adicionaria o Terra, ou trocaria por algum?

E o treino de perna?

Vlw!

@Red

Sua divisão é boa mas torna o treino longo, e eu to com um serio problema de tempo livre ^^

cara, acho que da pra finalizar em no max 40 min esses treinos ai...

mais quanto ao treino que vc postou se fosse EU faria assim :

A - Costas

Terra 4x 8/6/4/2

Remada Curvada 3x 10

Barra Fixa 4x Max(se conseguir fazer mais de nove, coloque peso adc)

Remada Cavalinho 3x 8/6/3

B – Peito

Supino Inclinado 4x 12/10/8/6

Supino Reto Halter 3x 10

Crucifixo Inclinado 3x 10

Voador 3x 8

C – Pernas/Panturilha

Agachamento livre 4x10/8/6/4

Leg 45° 4x 8/8/6/6

Stiff 3x 8/6/4

Cadeira Extensora 3x 10/8/6

Cadeira Flexora 3x 10/8/6

Panturilha em pé 3x 20 / Panturilha sentado 3x15 (biset)

D – Ombro/Trapézio

Militar 3x 10

Desenvolvimento com Halter 3x 8

Elevação Lateral 3x 10/ Elevação Frontal 3x 8

Encolhimento Supino 3x8

E – Biceps/ Triceps/Ante-Braço

Rosca Scott (W) – 4 x (10-6)

Rosca Direta (H) – 4 x 8

Rosca Direta com Haltere (Banco Inclinado) – 4 x8

Rosca Testa (H) – 4 x 8

Rosca Francesa – 4 x 8

Rosca Unilateral no Crossover (Pegada invertida) – 4 x8

Rosca Punho – 4 x 10

nao opinei no treino de braços pois nao sei montar um descente haUhauhAuahuA

ainda acho que devia fazer perna duas vezes na semana

Vlw Red!

Mais alguma opnião?

up

Vlw Red!

Mais alguma opnião?

ah cara, disse tudo que EU tinha pra dizer ali em cima

pretende modificar mais alguma coisa no treiono ?

Queria uma ajuda no Treino de Sexta (E) msm, o resto eu gostei muito.

^^

- No dia de costas ('A') eu adicionaria extensão lombar;

- No dia de peito ('B') eu adicionaria um crucifixo;

- Seu treino de pernas ('C') está mto bom, usei um treino exatamente igual, certa vez. Mas agora to correndo atrás do que eu perdi por não fazer adutora e abdutora;

- No dia de ombros ('D') eu mudaria o encolhimento simples pelo encolhimento por trás.

- No treino E, prefiro não opinar, só batendo o olho pra ver do que precisa mais mesmo.

Editado 9/02/2011 às 15:11 02/9, 2011 por Vasthor (veja o histórico de edições)

- No dia de costas ('A') eu adicionaria extensão lombar;

- No dia de peito ('B') eu adicionaria um crucifixo;

- Seu treino de pernas ('C') está mto bom, usei um treino exatamente igual, certa vez. Mas agora to correndo atrás do que eu perdi por não fazer adutora e abdutora;

- No dia de ombros ('D') eu mudaria o encolhimento simples pelo encolhimento por trás.

- No treino E, prefiro não opinar, só batendo o olho pra ver do que precisa mais mesmo.

Ficaria 5 exercicios pra peito e 5 pra costas?

Outra dúvida:

D – Ombro/Trapézio

Militar 3x 10

Desenvolvimento com Halter 3x 8

Elevação Lateral 3x 10/ Elevação Frontal 3x 8 (Bi-Set)?

Encolhimento Supino 3x8

Queria uma ajuda no Treino de Sexta (E) msm, o resto eu gostei muito.

cara, quanto ao treino 'E' EU faria assim :

Triceps quebrado(testa+fechado)primeiro vc faz 10 de testa e depois o max que aguentar no fechado 3x 10 + Max

Rosca direta W 3x 10

Triceps pulley 3x 10/8/6

Rosca alternada com giro 3x 10/8/6

Paralelas 3x Max ou triceps francês com um halter , vc escolhe

Rosca scott barra reta livre 3x 8

mais algum outro pra antebraço,se quiser, vai de vc

Outra dúvida:

D – Ombro/Trapézio

Militar 3x 10

Desenvolvimento com Halter 3x 8

Elevação Lateral 3x 10/ Elevação Frontal 3x 8 (Bi-Set)?

Encolhimento Supino 3x8

nao intendi a sua dúvida

Elevação Lateral 3x 10/ Elevação Frontal 3x 8

É pra fazer Bi-Set ou os dois?

Pelo jeito vc é Ecto ne?

Gostei do treino.

Eu também treino ABCDE e digo a mesma coisa que alguem disse ai. Tem que incluir Levantamento Terra e se prepare pra fazer a primeira vez (caso seja). rsrs

Barra fixa é uma boa vc incluir também!

Enquanto ao E eu também não consigo opininar.

Mas vou colocar o meu aqui pra vc e até mesmo os "especialistas" darem uma olhada.

Rosca Direta barra livre

Rosca alternada

rosca concentrada

triceps supinado

triceps testa

Triceps na polia pegada inversa

Enquanto as séries, depende do que vc quer....

Hipertrofia, aumento de massa...?

Vlw!

Editado 11/02/2011 às 13:56 02/11, 2011 por M.Scofield (veja o histórico de edições)

Elevação Lateral 3x 10/ Elevação Frontal 3x 8

É pra fazer Bi-Set ou os dois?

é bi-set mesmo, pode fazer separado se quiser, fica por tua conta

e quanto ao treino E que eu fiz lá acha que atende a suas necessidades ?

Pelo jeito vc é Ecto ne?Gostei do treino.Eu também treino ABCDE e digo a mesma coisa que alguem disse ai. Tem que incluir Levantamento Terra e se prepare pra fazer a primeira vez (caso seja). rsrsBarra fixa é uma boa vc incluir também!Enquanto ao E eu também não consigo opininar.Mas vou colocar o meu aqui pra vc e até mesmo os "especialistas" darem uma olhada.Rosca Direta barra livre Rosca alternada rosca concentrada triceps supinado triceps testa Triceps na polia pegada inversa Enquanto as séries, depende do que vc quer....Hipertrofia, aumento de massa...?Vlw!

Sou Ecto sim, não tenho tanta dificuldade pra ter ganhos, mas não é fácil tbm. To procurando Hipertrofia msm.

Vou pegar a dica de todos e montar um aqui e postar pra uma nova avaliação.

Vlw pela ajuda!

A - Costas

Levantamento Terra – 4 x 8/6/4/2

Remada Curvada – 3 x 10

Barra Fixa - 4x MAX

Remada Sentada – 3 x 8/6/3

B – Peito

Supino Reto – 4 x 10/8/6/4

Supino Inclinado – 4 x 10/8/6/4

Crucifixo no Crossover – 3 x 10

Voador – 3 x 8

C – Pernas/Panturrilha

Agachamento livre – 4 x 10/8/6/4

Leg 45° - 4 x 8/8/6/6

Stiff – 3 x 8/6/4

Cadeira Extensora – 3 x 10/8/6

Cadeira Flexora – 3 x 10/8/6

Panturrilha em pé 3x 20 / Panturrilha sentado 3x15 (Bi set)

D – Ombro/Trapézio

Militar – 4 x 10/8/6/4

Arnold Press – 3 x 8

Elevação Lateral 3 x10 / Elevação Frontal 3 x 8 (Bi set)

Encolhimento por trás – 3 x 8

E – Bíceps/ Tríceps/Ante-Braço

Rosca Direta (W) – 3 x 10

Rosca Alternada – 3 x 10/8/6

Rosca Direta (Scott)(Barra reta) – 3 x 8

Rosca Punho – 3 x 10

Tríceps Supinado – 3 x 10

Tríceps Polia Alta (Barra Reta) – 3 x 10/8/6

Tríceps Testa (Barra H) – 3 x 8

Com as diacas de vocês ficou assim, se puderem avaliar de novo e dar mais algumas dicas se necessário... eu agradeço!

=D