Galera da uma olhada no meu treino aqui, ve si ta file .

Idade: 17

Altura: 1.77

Peso: 68-69

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino Hipertrofia.

Divisão A – Segunda e Antebraço. (Peito)

- Supino reto com barra (4 x 8 - 10)

- Supino inclinado com barra (4 x 8 - 10) ( to pensando em trocar a barra por halteres )

- Cross over aberto (4 x 8 - 10)

- Voador (4 x 8 - 10)

-Scot Invertido (4x8-10)

-Rotação de pulso (4x8-10)

- Flexão de Pulso (4x8-10)

Divisão B - Terça (Pernas)

- Ag. Smith (4 x 8 - 10)

- Leg. press 45 graus (4 x 8 - 10)

- Leg. Extensor (4 x 8 - 10)

Divisão C - Quarta (Ombros/Trapézio)

- Desenvolvimento com barra. (4 x 8 - 10)

-- Desenvolvimento pela Frente sentado ( 4x8 – 10)

- Elevação Frontal com Halteres. (4 x 8 – 10)

- Remada alta com barra reta (4 x 8 - 10)

- Encolhimento com Halteres. (4 x 8 - 10)

Divisão D – Quinta. ( Biceps e Costas )

- Rosca direta com barra (4 x 8 - 10)

- Rosca sott com barra (4 x 8 - 10)

- Rosca alternada com alteres (4 x 8 - 10)

- Puxada pela frente normal (4 x 8 - 10)

- Puxada com triângulo (4 x 8 - 10)

- Remada baixa com corda (4 x 8 - 10)

Divisão E - Sexta (Tríceps e Perna )

- Tríceps testa com barra (4 x 8 - 10)

- Tríceps francês com halter (4 x 8 - 10)

- Tríceps corda ( to pensando em trocar por Tríceps Pulley ) (4 x 8 - 10)

- Agachamento (4 x 8 - 10)

- Flexora Sentado (4 x 8 - 10)

- Panturrilheira (4 x 8 - 10)

- Panturilha em pé (4x8-10)

Abdominal 2 vezes na Semana.

Terça

Elevação de Pernas – (3x 20 – 30 )

Elevação de Pernas no Banco inclinado – (3x 20-30)

Sexta feira

Crunch na polia – (3x20-30)

Abdominais Obliquo - (3x20-30)

Editado 6/02/2011 às 00:36 02/6, 2011 por ericpaula_1s1

Divisão A – Segunda e Antebraço. (Peito)

- Supino reto com barra (4 x 8 - 10)

- Supino inclinado com barra (4 x 8 - 10) ( to pensando em trocar a barra por halteres - FACA ISSO)

- Cross over aberto (4 x 8 - 10)

- Voador (4 x 8 - 10)

-Scot Invertido (4x8-10)

-Rotação de pulso (4x8-10) [TIRA 1 DESSES, 3 E DEMAIS]

- Flexão de Pulso (4x8-10)

Divisão B - Terça (Pernas)

- Ag. Smith (4 x 8 - 10) [FACA LIVRE, AGACHAMENTO SMITH E PESSIMO, NAO FICA NATURAL O MOVIMENTO ALEM DE NAO TRABALHAR TANTOS GRUPOS QUANTO O LIVRE]

- Leg. press 45 graus (4 x 8 - 10)

- Leg. Extensor (4 x 8 - 10)

Divisão C - Quarta (Ombros/Trapézio)

- Desenvolvimento com barra. (4 x 8 - 10)

-- Desenvolvimento pela Frente sentado ( 4x8 – 10)

- Elevação Frontal com Halteres. (4 x 8 – 10)

- Remada alta com barra reta (4 x 8 - 10)

- Encolhimento com Halteres. (4 x 8 - 10)

Divisão D – Quinta. ( Biceps e Costas )

- Rosca direta com barra (4 x 8 - 10)

- Rosca sott com barra (4 x 8 - 10)

- Rosca alternada com alteres (4 x 8 - 10)

- Puxada pela frente normal (4 x 8 - 10) [TROQUE POR BARRA FIXA]

- Puxada com triângulo (4 x 8 - 10) [TROQUE POR REMADA CURVADA]

- Remada baixa com corda (4 x 8 - 10)

[ADICIONE LEVANTAMENTO TERRA]

Divisão E - Sexta (Tríceps e Perna )

- Tríceps testa com barra (4 x 8 - 10) [bARRA W, EU RECOMENDO]

- Tríceps francês com halter (4 x 8 - 10) [TROCARIA POR COICE]

- Tríceps corda ( to pensando em trocar por Tríceps Pulley - PULLEY NAO, RUIM DEMAIS, E PARA BAITOLAS ) (4 x 8 - 10)

- Agachamento (4 x 8 - 10) [TIRA E FAZ HACK MACHINE, PRA NAO DETONAR SUAS COSTAS, JA QUE NO TREINO D VAI TER TERRA]

- Flexora Sentado (4 x 8 - 10)

- Panturrilheira (4 x 8 - 10) [sENTADO NE, O CHAMADO BURRINHO?]

- Panturilha em pé (4x8-10)

Abdominal 2 vezes na Semana.

Terça

Elevação de Pernas – (3x 20 – 30 )

Elevação de Pernas no Banco inclinado – (3x 20-30)

[ABD. ACHO QUE ESTAO OK, EMBORA EU ACHE MELHOR TRABALHAR ELE TODO NO MESMO DIA E 2X OU 3X NA SEMANA, MAS ACHO QUE FICARIA LONGO DEMAIS O TREINO]

Sexta feira

Crunch na polia – (3x20-30)

Abdominais Obliquo - (3x20-30)