A - Costas/Abdômen:

Levantamento TERRA - 4x (8~10)

Puxador Frente (Pegada Aberta) - 4x (8~10).

Puxador Nuca (Pegada Semi Aberta) - 4x (8~10).

Puxador Fechado - 4x (8~10)

Pullover Pulley - 4x (8~10)

Abdomên :

3x 30 - Lateral

3x 40 - Reto

3x 30 - Perna

B - Peito:

Supino Reto - 4x (8~10)

Supino Inclinado - 4x (8~10)

Crucifixo - 4x (8~10)

Cross-Over - 4x (8~10)

Pullover Livre - 4x (8~10)

C - Pernas/Abdômen:

Leg 45º - 4x (10~12)

Elevação de Gêmeos - 4x (50)

Cadeira Extensora - 4x (10~12)

Cama Flexora - 4x (10~12)

Cadeira Abdutora - 4x (10~12)

Panturrilha Máquina - 4x (15)

Abdomên :

3x 30 - Lateral

3x 40 - Reto

3x 30 - Perna

D - Ombro/Trapézio

Elevação Lateral - 4x (8~10)

Elevação Frontal - 4x (8~10)

Desenvolvimento - 4x (8~10)

Crucifixo Invertido - 4x (8~10)

Remada Alta - 4x (8~10)

Encolhimento Atráz - 4x (8~10)

E - Bíceps/Tríceps/Ante-Braço/Abdômen:

Rosca Testa - 4x (8~10)

Rosca Francesa - 4x (8~10)

Supino Fechado - 4x (8~10)

Rosca Direta (Reta) - 4x (8~10)

Rosca Scott (W) - 4x (8~10)

Rosca Punho - Martelo - 4x (8~10)

Rosca Punho - 4x (10~15)

Abdomên :

3x 30 - Lateral

3x 40 - Reto

3x 30 - Perna

Sabádo = OFF

Domingo - Abdominal

Abdomên :

3x 30 - Lateral

3x 40 - Reto

3x 30 - Perna

Tae, espero que avaliem meu treino!

Editado 5/02/2011 às 03:05 02/5, 2011 por Murder

joga pernas para o dia D e coloca agachamento e stiff, o resto ta aceitavel, so o treino de perna que esta pessimo, na minha opiniao podia ate dividir em isquios e quadriceps

joga pernas para o dia D e coloca agachamento e stiff, o resto ta aceitavel, so o treino de perna que esta pessimo, na minha opiniao podia ate dividir em isquios e quadriceps

ombros depois de peito? tenso em ^^

@pernas.

não posso desgastar muito, jogo bola.. isso atrapalharia meu rendimento rs.

Abraço!

tivesse colocado entao ne, rs. caso voce colocasse da forma que eu disse para adicionar os exercicios o desgaste seria menor com ombro depois de peito em relacao a 1 intervalo curto de tempo entre agachamento, stiff e levantamento terra, mas agora que voce disse que joga futebol, nao sei ne, jogadores agacham, mas nao posso nos comparar a atletas, hehe, abracos.

A - Costas/Abdômen:

Levantamento TERRA - 4x (8~10)

Puxador Frente (Pegada Aberta) - 4x (8~10).

Puxador Nuca (Pegada Semi Aberta) - 4x (8~10).

Puxador Fechado - 4x (8~10)

Tiraria 1-2 puxadores e adicionaria 1-2 remadas, uma curvada ou cavalinho e remada unilateral.

Pullover Pulley - 4x (8~10)

Abdomên :

3x 30 - Lateral

3x 40 - Reto

3x 30 - Perna

B - Peito:

Supino Reto - 4x (8~10)

Supino Inclinado - 4x (8~10)

Crucifixo - 4x (8~10)

Cross-Over - 4x (8~10)

Deixaria reto>inclinado>declinado> crucifixo ou cross

Pullover Livre - 4x (8~10)Acho q 5exercicios pra peito mto, ainda mais com 4series pra cada.

C - Pernas/Abdômen:

Leg 45º - 4x (10~12)

Elevação de Gêmeos - 4x (50)

Cadeira Extensora - 4x (10~12)

Cama Flexora - 4x (10~12)

Cadeira Abdutora - 4x (10~12)

Panturrilha Máquina - 4x (15)

Abdomên :

3x 30 - Lateral

3x 40 - Reto

3x 30 - Perna

D - Ombro/Trapézio

Desenvolvimento primeiro.

Elevação Lateral - 4x (8~10)

Elevação Frontal - 4x (8~10)

Desenvolvimento - 4x (8~10)

Crucifixo Invertido - 4x (8~10)

Remada Alta - 4x (8~10)

Encolhimento Atráz - 4x (8~10)

E - Bíceps/Tríceps/Ante-Braço/Abdômen:

Rosca Testa - 4x (8~10)

Rosca Francesa - 4x (8~10)

Supino Fechado - 4x (8~10)

Rosca Direta (Reta) - 4x (8~10)

Rosca Scott (W) - 4x (8~10)

Rosca Punho - Martelo - 4x (8~10)

Rosca Punho - 4x (10~15)

Abdomên :

3x 30 - Lateral

3x 40 - Reto

3x 30 - Perna

Sabádo = OFF

Domingo - Abdominal

Abdomên :

3x 30 - Lateral

3x 40 - Reto

3x 30 - Perna

Tae, espero que avaliem meu treino!

Acho q tá com mtas series, EU diminuiria todos pra 3series.

Abraços

me desculpem, esqueci de colocar o objetivo e com isso causei um transtorno rs.

OBJETIVO : Hipertrofia máxima! hahahahahaha

Abraço á todos.